ZMIANA PLANU CWICZEŃ

SieMa. Jak w pytaniu chciałbym zmenic plan ale nie wiem na jaki i chciuałbym zeby razem z wami specjalistami coś ułozymy ale moze najpierw omnie itp.

Nazywam sie Tomek :lol: mam 17 lat, 180 cm i 73 kg. Cwicze od stycznia ( ale to była nauka i wogule nie miałem sprzęty :P ) a od czerwca to juz tak napowanzie bo mam obciązenia i inne ******lki.

Generalnie to mam do dostępu ławeczke prosta - skos, sztange :D 2 hankle. JEST TO SIŁKA DOMOWA :)

Chce zmienic plan ponieważ cwizye tym juz 3 miesiące i zamierzam zmienic go zeby nie miec zastoju.

------------------------------------------------------------------------------------

STARY PLAN

PONIEDZIAŁEK

Klata
- Wyciskanie sztangi na łąweczce prostej PROG 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej PROG 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki w peżeniu w poprzek ławki poziomej 10x4

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" w sadzie 10x3
-Pompki w podporze tyłem 10x4

WTOREK - Kempo Tai Jutsu , od silki wolne

ŚRODA


Plecy
- Podciaganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" PROG 12,10,8,6
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 10x4
-Unoszenie tłowa z opadu 10x10
Biceps
- Uginanie ramion z sztangą stojąc- chwyt wiekszy niz szer. barków 10x3
- Uginanie ramion z sztangą stojac - chwyt mniejszy niz szer. barków 10x3
-Uginanie ramienia z sztangielką w opadzie-w podporze o kolano 10x3
Przedramie
- Uginanie nadgarstka nachwyte 15x4
-Uginanie nadgarstka podchwytem 15x4

CZWARTEK - Kempo Tai Jutsu , od silki wolne

PIĄTEK

Nogi
- Przysiady z sztangą PROG 12,10,8,6
-Prostowanie nóg w sadzie 10x3
-Uginanie nóg w sadzie 10x3
-Wspięcia na palcach 25x4

Barki
- Wyciskanie sztangi za glową - 10x4
- Wyciskanie sztangi przed głową 10x4
-Podnoszenie sztangi wzdłuż tlowia 10x4
- Rozpiętki na brzuchu ( tak zwany motylek ) 15/20x4

SOBOTA , NIEDZIELA - Rano Biegi ale tak to WOLNE

-------------------------------------------------------------------------------------

NOWY PLAN

PONIEDZIALEK
Klota
- Wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 10x4
- Wyciskanie sztangi na łąwce skośnej PROG 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki w peżeniu w poprzek ławki poziomej 10x4
- Rozpiętki 10x4
Triceps
-Pompki w podporze tyłem 10x3
-Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tluwia 10x3
-Wyciskanie "fancuskie" zstangielką w lezeniu 10x3

WTOREK - Kempo Tai Jutsu, od siłki wolne

ŚRODA

PLECY - RACZEJ BEZ ZMIAN ALE PROSZE O PORADY

BICEPS
- Piersze 3 serie robie "system 21"
- Uginanie ramiom sztangielkami ( uchwyt młotkowy) 10x3
- Uginanie ramienia z sztangielką w sazdie- podporze o kolano 10x3
PPRZEDRAMIE - TAK JAK BYŁO

CZWARTEK - Kempo Tau Jutsu, od silki wolne

PIĄTEK

Nogi - BEZ ZMIAN

Barki
- Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 10x4
- ten mój caly motylek :lol: 15/20x4
- Unoszenie ramion w przód z sztanga 10x4

SOBOTA i NIEDZIELA - to co w starym planie.

------------------------------------------------------------------------------------

Prosze wszyskich o porady i propozycje treningu. Zaznaczam ze takim trningiuem mam zamiar ćwiczyc od początku LISTOPADA.

Dziekuje za pomoc.

NOWY PLAN

PONIEDZIALEK
Klota
- Wyciskanie sztangielkami na ławce prostej 10x4
- Wyciskanie sztangi na łąwce skośnej PROG 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki w peżeniu w poprzek ławki poziomej 10x4
- Rozpiętki 10x4

[zastanow sie nad liczba serii, wywaliłbym albo przenoszenie albo troche uciął serii]
Triceps
-Pompki w podporze tyłem 10x3 [na koniec i wiekszy zakres powtorzen na 'dopompowanie' tak z 10-12]
-Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tluwia 10x3
-Wyciskanie "fancuskie" zstangielką w lezeniu 10x3 [zminiłbym na sztange i dał na poczatek]

WTOREK - Kempo Tai Jutsu, od siłki wolne

ŚRODA

PLECY - RACZEJ BEZ ZMIAN ALE PROSZE O PORADY
[zmieniłbym troche
1. drążek 3-4x max(jak nie masz to wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki),
2. wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem lub końcem sztangi 12<10<8=8 lub stały 8-10 w każdej, 3. wiosłowanie sztangielką 3-4x 8-10 ,
4.we wznosach tułowia dałbym wieksza liczbe powtorzen 12-15
5.i ćwiczenia na kaptury np. szrugsy 4 serie po 15-20]

BICEPS
- Piersze 3 serie robie "system 21" [ jak juz to na koniec]
- Uginanie ramiom sztangielkami ( uchwyt młotkowy) 10x3
- Uginanie ramienia z sztangielką w sazdie- podporze o kolano 10x3
PPRZEDRAMIE - TAK JAK BYŁO

CZWARTEK - Kempo Tau Jutsu, od silki wolne

PIĄTEK

Nogi - BEZ ZMIAN
[w nogach brakuje mi jeszce jednego ćwiczenia na czworogłowe, no hack przysiady, dałbym je na poczatek z progresja 12<10<8=8 lub stałym po 8-10 i jeszcze jednej serii na dwugłowe uda brakuje]

Barki
- Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 10x4 [nie polecam tego ćwiczenia jako pierwsze, na koniec daj]
- ten mój caly motylek :lol: 15/20x4 [moze być jako pierwsze, zmniejsz liczbe powtorzen do 10-15]
- Unoszenie ramion w przód z sztanga 10x4 [daj wznosy bokiem ramion]
[do tego po wznosach w opadzie wyciskanie sztangi lub sztangielek 3x8-10 i wszedzie minus 1 seria]