prosze o pomoc w treningu

Witam, na silowni ćwicze od marca, z malą przerwą wakacyjną, prosze o ocene planu treningowego oraz pomoc w ustaleniu ilości serii i powtorzen bo nie mam zielonego pojecia jak to ma wygladac... pozdrawiam


Poniedziałek: ( Klatka + Biceps)
KLATKA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA

Środa: (Barki + Triceps)
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Piątek: (Plecy + Nogi)
PLECY:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
NOGI:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

Poniedziałek: ( Klatka + Biceps)
KLATKA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ {daj skos]
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [wywal]
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [wywal]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA

Środa: (Barki + Triceps)
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [daj unoszenie bokiem]
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE [daj jednorącz]
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [wywal]

Piątek: (Plecy + Nogi) [fatalne połączenie grup, nie łączy sie 2 tak DUŻYCH parti na jednym treningu]
PLECY:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE [daj jako 3]
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [jako wstepne zmeczenie , czyli na poczatek, albo zamien na podciaganie na drążku o ile masz]
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY [na koniec]
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ [jako 2]
[ i jeszce cos na prsotowniki grzebietu]
NOGI:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
[nie ma nic na dwu głowe]

ułóz wg tego ilość serii na partie
serie:
klatka : 10-12
Plecy (całe): 12-16
Uda: 12-16
barki: 9-12
łydki: 4-6
biceps: 6-9
triceps: 6-9

w ćw złożonych - wielostawowych daj progresje 12<10<8=8
izolowane jednostawowe stały ciężar 3-4x ~10
na brzuch,łydki,kaptury,przedramie moze byc wieksza liczba powtorzen

czytaj atlas---> TRENING

ooo wielkie dzieki dla Cibie, SOG w twoj strone, poydro

daj inne połączenie np :

klatka+triceps
plecy+biceps
barki+nogi

lub

klatka+biceps
plecy+triceps
barki+nogi

bo ćwicząc plecy z nogami mocno obciązasz kręgosłup...

pozdro

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-27 16:50:39