Plan treningowy małe pytanko i ocena

Witam
Niżej zamieściłem plan treningowy na mase ktore uzywałem dotychczas. Prosze o jego ocene, ewentualne poprawki i uzupełnienia (kaptury np.

Zasadnicze pytanie czy mozna z niego zorbić plan na rzeźbe zmieniając poprostu liczbę serii i powótrzen ?? (jesli tak to prosze o doradzenie jak powninno to wygladac !). :P


Dzień I - Klatka, brzuch i nogi (poniedziałek)
a) klatka:
- wycisk (na ławeczce, w poziomie) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
- wycisk (na ławeczce, pod skosem) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
- rozpiętki (na ławeczce, pod skosem) 3 s. 8 p. lub rozpiętki (na wyciągu) 3 s. 10 p.
- wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
b) brzuch:
- podciąganie kolan do brody 3 s. max p.
- brzuszki 3 s. max p.
c) nogi:
- na koziołku (leżąc na plecach) 4 s. max p.
- na koziołku (leżąc na brzuchu) 4 s. max p.
- przysiady (ze sztangą na plecach) 4 s. 12, 10 , 8, 6 p.
- przysiady wykonawcze (ze sztanga na plecach) 3 s. 15 p.
- martwy ciąg (na prostych nogach) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.


Dzień II - plecy i przedramię (wtorek)
a) plecy:
- ściąganie kierownicy (do klatki) 4 s. 12, 10, 8 ,6 p.
- podciąganie sztangi (do pępka, w zgięciu) 4 s. 12, 10, 8. 6 p.
- podciąganie hantli (do pępka, w zgięciu - podporze)
b) przedramię:
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, z tył za plecami - koło pośladków) 3 s. 10 p.
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, z przodu - koło bioder) 3 s. 10 p.
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, na kolanach, na siedząco) 3 s. max p.
- podnoszenie sztangi (uginając staw łokciowy, na stojąc, górny uchwyt dłoni 3 s. 12, 10, 8 p.

Dzień III - barki i kaptury (czwartek)
a) barki:
- wyciskanie (z za karku, na siedząco) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
- wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco)
- wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 3 s. 15 p.
- wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) 3 s. 10 p.
- podciąganie sztangi (przed sobą, do góry, ze zwisu) 3 s. 10 p.
- podciąganie sztangielek (przed sobą, do góry, ze zwisu) 3 s. 10 p.
b) kaptury:
- podciąganie sztangi (barkami, ruchem okrężnym) 4 s. 10 p.


Dzień IV - biceps i triceps (piątek)
a) biceps:
- kratownica 3 s. 8 p.
- podciąganie sztangi krótkiej (do klatki, na stojąco) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
- podciąganie hantli (w młotek) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.
- podciąganie hantli (podpierając na kolanie) 3 s. 10, 8, 6 p.
b) triceps:
- ściąganie kierownicy (wąskim uchwytem) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.
- podciąganie hantli (do góry, za głowy) 3 s. 8 p.
- podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków)

wg mnie :



Trening będzie wystarczająco intensywny jak będziesz się trzymał przerw między ćwiczeniami (120-160s) i między seriami - duże grupy (120 sek, klatka, brzuch, plecy, nogi), małe grupy (60 -90 sekund - biceps, triceps, barki, łydki, przedramie, kaptury)

Dzień I - Klatka, brzuch i nogi (poniedziałek)
a) klatka:
- wycisk (na ławeczce, w poziomie) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.
- wycisk (na ławeczce, pod skosem) 4 s. 12, 10, 8, 6 p.
- rozpiętki (na ławeczce, pod skosem) 3 s. 12 p. lub rozpiętki (na wyciągu) 3 s. 12 p.

JAK BĘDZIESZ SIĘ TRZYMAŁ TYCH PRZERW CO JEST BARDZO ISTOTNE TO MYŚLE ŻE 3 ĆWICZENIA POWINNY WYSTARCZYĆ, JEŻELI NIE TO MOŻESZ ROBIĆ WYCISKANIE SZTANGIELEK

- wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) 4 s. 10, 8, 6, 4 p.
b) brzuch:
- podciąganie kolan do brody 3 s. max p.
- brzuszki 3 s. max p.
c) triceps:

- podciąganie hantli (do góry, za głowy) 3 s. 10 p.
- podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków) 3S. 10P.

DWA ĆWICZENIA NA TRICEPS WYSTARCZĄ PONIEWAŻ DOŚĆ SIĘ JUŻ NAPRACUJE PRZY KLATCE




Dzień II - plecy i przedramię (wtorek)
a) plecy:
- ściąganie kierownicy (do klatki) 3 s.10 , p.
- podciąganie sztangi (do pępka, w zgięciu) 3 s. 10, p.
- podciąganie hantli (do pępka, w zgięciu - podporze)
JEDNO Z TYCH 3 ĆWICZEŃ ZLIKWIDUJ BO WSZYSTKIE SĄ NA JEDEN MIĘŚEŃ A NIC NIE MASZ NA DOLNE CZĘŚĆ KRĘGOSŁUPA...
ZAMIEŃ KTÓREŚ Z POWYŻSZYCH NA SKŁONY "DZIEŃ DOBRY" LUB MARTWY CIĄG


b) przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem i podchwytem PO 3 SERIE (DO PALENIA MIĘŚNI Z ODPOWIEDNIM CIĘŻAREM)


Dzień III - barki i kaptury (czwartek)
a) barki:
- wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco) 3 SERIE 10-12 POWT
- wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) 3 s. 10 - 12 p.
- unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12
- wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 3 s. 10-12 p

b) kaptury:
-SZRUGSY 4 SERIE - 12-15 POWT


Dzień IV - biceps i NOGI (piątek)
a) biceps:
- podciąganie sztangi krótkiej (do klatki, na stojąco) 3 SERIE 10-12p.
- podciąganie hantli (w młotek) 3 s. 12- 10, p.
- podciąganie hantli (podpierając na kolanie) 3 s. 10-12 p.
b) nogi:
- przysiady (ze sztangą na plecach) 4 s. 12, 10 , 8, 6 p.
- ZGINANIE NOGI Z KRĄŻKIEM U KOSTKI STOJĄC 4 S 10P
- WSTĘPOWANIE NA ŁAWKĘ ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10P

WSPIĘCIA NA PALCE
4 SERIE 12 -15 POWTÓRZEŃ



Zmieniony przez - kp11 w dniu 2005-10-29 18:45:16