Plan do oceny i poprawy

Prosze o ocene i ewentualno poprawe programu treningowego ktory ulozylem jego cel to sila w wyciskaniu, zamierzam robic go prze 6 tygodni. Cos o sobie: ćwicze ponad pol roku, przez ostatnie 1.5 miesiaca wykonywalem trening niemieckich ciezarowcow (robilem go 3x w tygodniu)poszlo mi w tym czasie 12kg w wyciskaniu, obecnie cisne 65 kg<lol>. A teraz plan:

Poniedzialek
1.Wyciskanie klasyczne: (2 serie rozgrzewkowe x15 x10 powt) x8 x6 x5 x3 x3 powt.
2. Rozpietki x6 x6 powt.
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie x8 x8 x8 powt.
4. Martwy ciag x8 x8 powt.
5. Unoszenie przedramion ze sztangielkami x8 x8 x8 powt.

Środa
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedzac ( 2 serie rozgrzewkowe x15 x10) x8 x6 x4 x4 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojac x10 x10 powt.
3. Wyciskanie sztangi wasko na triceps (rozstaw rak 10cm) x5 x5 x5 powt.
4. Pompki na poreczach x6 x6 powt.
5. Brzuch 2 cwiczenia po 2 serie

Piątek
1. Wyciskanie klasyczne (2 serie rozgrzewkowe x15 x10 powt.) x8 x6 x5 x5 x5 powt.
2. Rozpietki x9 x9powt.
3. Przysiady ( 2 serie rozgrzewkowe x15 x10 powt.) x8 x8 x8 powt.
4. Wspiecia na palce ze sztangielka w dloni x10 x10 powt.
5. Brzuch 2 cwiczenia po 2 serie

Przerwy po 2,5 minuty, ciezar bede dobieral tak aby w pierwszych seriach miec zapas a w ostatniej robic do ostatnego pelnego powtorzenia.

sieka
z teo co widze jesteś początkójącym.Nie napisałeś jle masz lat ale sądząc po wyniku że 0k.15-tu.Co do planu to w twoim wieku nie naeży stosować jakiś specjalnych planów ani zbyt ciężkich treningów siła i tak będzie szła trzeba tylko co jakiś zmienić w treningu ćwiczenia , ciężary ,uchwyt żeby organizm nie przyzwyczaić do treningów tak więc jeśli chodzi o ostatnie pow.w twoim treningu to 4 w zupełnościwystarczy nie ma sensu robić 3 a tym bardziej 1 czy 2.Wyciskanie wąsko to ok.45cm w takim uchwycie najlepiej czuć trica
pozdro

Mam 16 lat. Jesli mozesz to napisz mi jeszcze czy dobrze dobralem cwiczenia i czy nie dalem za duzo lub za malo serii.

Zmieniony przez - marcelino w dniu 2005-10-30 14:25:03

wydaje mi się że tak powinno być dobrze jak troche poćwiczysz to napisz jakie masz efekty

Poniedzialek
1.Wyciskanie klasyczne:rozgrzewka x10 x8 x8 x6 x5 x5
2. Rozpietki 8powt.3ser.
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie x8 x8 x6 x6 powt.
4. Martwy ciag x12 x10 x8 x8 x6 x6 powt.
5. Przedramie x10 x10 x8 x8
Środa
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedzac ( 2 serie rozgrzewkowe x15 x10) x8 x6 x6 x5 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojac x10 x8 x8 powt.
3. Wyciskanie sztangi wasko na triceps (rozstaw rak 45cm) x8 x6 x6 x5 powt.
4. Pompki na poreczach x8 x8 x6 x5 powt.
5. Brzuch 2 cwiczenia po 2 serie

Piątek
1. Wyciskanie klasyczne (2 serie rozgrzewkowe x15 x10 powt.) x8 x8 x8 x6 x6 powt.
2. Rozpietki x12 x10 x10 x8
3. Przysiady ( 2 serie rozgrzewkowe x15 x10 powt.) x8 x8 x6 x6 x5 powt.
4. Biceps x8 x8 x8 x8
5 Brzuch 2 cwiczenia po 2 serie

Dzieki za pomoc. Od jutra zaczne robic ten trening napisz mi tylk jak mam dobierac ciezar czy mam robic prograsje czy stalym dawac.

najlepsza będzie progresja 10-12 pow.to ok.70%cm ,80%ok.5-6pow 90%ok.3pow to ci powinno ułatwić dobieranie ciężaru.Jeżei masz w kolejnej serii taką samą liczbę powtórzeń wykonujesz ją na tym samym %.