W moim treningu nie uwzględniam nóg ponieważ niedawno miałem skręconą kostkę i nie chciałbym sobie znowu czegoś zrobić a na tym planie chciałbym pociągnąc do końca roku i wtedy juz zacząć ćwiczyć nogi. Oto mój plan:
Poniedziałek Klatka + biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangielek skos 4s
-rozpiętki płasko 3s
-przenoszenie sztangielki 3s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s
-uginanie ramion siedziąc na ławce skośniej 3s
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s
Środa Plecy + triceps
Plecy:
-ściaganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4s
-ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha 4s
-podciąganie na drażku szeroko 3s max
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
-pompki na poręczach 3s max
-prostowanie ramion na wyciągu 3s
Piątek Klatka + biceps
to samo co w poniedziałek
Sobota Barki + kaptur
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s
kaptur:
-szrugsy 4s
ilość powtórzeń w seri 8-10 ćwiczenia wykonuje progresywnie.
Proszę o poprawki jęsli jest coś źle.
Pozdro