jeden z wielu planow do oceny :)

siemka.

cwicze juz 9 miesiecy i zalezy mi bardzo na wprowadzeniu pewnych innowacji do treningu, zwiekszeniu jego intensynwosci. po pierwsze chce zmienic uklad sesji : pon grzbiet nogi sro: barki klata pia tric bic przedramie.

a o to planik :

pon

przyciaganie linki wyciagu gornego do karku 4x10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4x10
wioslowanie sztangielkami albo podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x10
martwy ciag progrecja 4x12,10,8,6
szrugsy 4x20

nogi
przysiady progresja 12,10,10,8
wyprosty nog 4x10
uginanie nog w lezeniu 4x10
lydki 4x15

sro

klata wyciskanie sztangi na lawce plaskiej progresja 4x12,10,8,6
skosnej
wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej
rozpietki 4x12-15

ad. czy nie o cwiczenie za duzo ? zawsz eciwczylem 3 cwiczeniami, ale czulem zawsze taki jakis niedosyt.. :)

barki

wyciskania sztangi zza karku 4x8
wyciskanie sztangielek W 4x8
wyciskanie arnolda 4x8

pia

tric i bic

wyciskanie sztangi na tric progresja12,10,8,
frnasuksie wyciskanie sztangi lezac progresja 12,10,8,
prostowanie ramion na wyciagu(tric) w superserii z uginaniem ramion na wyciagu stojajc <bic) 12,8,6
modlitenwik 12,8,6
mlotkowe 12,8,6

mam jeszcze pytanie a pro po sumplementacji.. wiem ze to nie to miejsce ale nie chce tworzyc osobnego posta. dotad bralem tylko gainera ale teraz chialbym zaczac kreatyne,bialko serwatkowe i carbo/glutamina . dobre polaczenie ?
z gory dziek ! :)

jeśli chodzi o ćwiczenia wydają się okej...

ja proponuje takie rozplanowanie

pon. klata + tric + brzuch
wt. wolne
śr. barki + plecy
czw.wolne
pt. BIC + przedramie + brzuch
sob. nogi + łydki + brzuch
ndz. wolne

jak wiadomo na każdego działą coś innego mi się wydaje że taki plan jest najlepszy


jeśli chodzi o kreatyne to okej , białko też Carbo również....dobrze by było jakbyś zakupił TAURYNE MEGA CAPS i 2 kaps brał do każdej porsji kreatyny....czyli 5gr kreatyny i 3gram tauryny

dzieki.. ja chyba jednak zostane przy takim ulozeniu. zalezy mi na tym zeby trneowac klate razem z barkami a bic z tricem.. po kilku tygodniach moze zmienie zdanie..
znasz sie moze jakos doklandije na tej suplementajci - co kiedy dokladnie brac ? :)

kreatyna w dni treningowe

5gram 30 min przed siłownią i odrazu 5gram po siłowni z CARBO po 30 min normalny posiłek

posiłek przed siłownią 2h żeby kreatyne na pusty żołądek przyjąć...

w dni nie treningowe 5gram kreatyny przed śniadaniem 30min


do każdego 5gram kreatyny 1.5-3gramy tauryny ...jak nie masz jej to trudno można się obejść....wtedy popij kreatyne sokiem winogronowym dla lepszego wchłaniania