Pomoc-liczba serii i powtórzeń na rzeźbę :)

Witam
Mam problem z dobraniem liczby serii i powótrzen na rzeźbę. Przeczytałem gdzieś ze liczba seri pownnna byc około 12-9 ale yo chyba za duzo nie iwem dokładnie :(
Pomórzcie ktoś w zwiazku z tymi cwiczeniami. Bardzo ważne dla mnie :P


Dzień I - Klatka, brzuch i nogi (poniedziałek)
a) klatka:
- wycisk (na ławeczce, w poziomie) x. ///
- wycisk (na ławeczce, pod skosem) x. ///
- rozpiętki (na ławeczce, pod skosem) x. lub rozpiętki (na wyciągu) x. ///
- wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) x ///
b) brzuch: (w domu !)
- podciąganie kolan do brody x. max p. /// x max p.
- brzuszki x. max p. /// x. max p.
c) nogi: uda i łydki
- uda:
- na koziołku (leżąc na plecach) x max p. ///.
- na koziołku (leżąc na brzuchu) x. max p. ///
- przysiady (ze sztangą na plecach) x /// .
- przysiady wykonawcze (ze sztanga na plecach) x ///
- martwy ciąg (na prostych nogach) x ///
- łydki:
- podciąganie sztangi (na palcach do góry) x max p. ///

Dzień II - przedramię i triceps (wtorek)
a) przedramię:
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, z tył za plecami - koło pośladków) x ///
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, z przodu - koło bioder) x ///
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, na kolanach, na siedząco) x ///.
- podnoszenie sztangi (uginając staw łokciowy, na stojąco, górny uchwyt dłoni) x ///
b) triceps:
- ściąganie kierownicy (wąskim uchwytem) x. ///.
- podciąganie hantli (do góry, za głowy) x ///
- podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków) x ///

Dzień III - barki i kaptury (czwartek)
a) barki:
- wyciskanie (z za karku, na siedząco) x ///
- wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco) x. ///
- wyciskanie sztangielek (do góry, bokiem w opadzie) x ///
- wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) x ///
- podciąganie sztangi (przed sobą, do góry, ze zwisu) x. ///
- podciąganie sztangielek (przed sobą, do góry, ze zwisu) x ///
b) kaptury:
- podciąganie sztangi (barkami, ruchem okrężnym do przodu) x. ///
- podciąganie sztangi (barkami, ruchem okrężnym do tył) x ///

Dzień IV - plecy i biceps (piątek)
a) biceps:
- kratownica x. ///
- podciąganie sztangi krótkiej (do klatki, na stojąco) x ///
- podciąganie hantli (w młotek) x ///
- podciąganie hantli (podpierając na kolanie) x ///
a) plecy:
- ściąganie kierownicy (do klatki) x. ///
- podciąganie sztangi (do pępka, w zgięciu) x ///
- podciąganie hantli (do pępka, w zgięciu - podporze) ///


odstępy między ćwiczeniami: 120 - 160 sek. /// 90 - 60 sek.
odstępy miedzy seriami:
- duże grupy mięśniowe (klatka, brzuch, plecy, nogi): 120 sek. /// 60 - 30 sek.
- małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki, kaptury, łydki, przedramię): 60 - 90 sek. /// 60 - 30 sek.

Wszystko zalerzy od cierzarów musisz pamietac o mniejszym cierzaze i duzej liczbie powtuzen ja robie nawet do 25 powt na 6 seri minimum to 15-14 powt. pamietaj otym zeby zwiekszac cierzar.każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu. pamietaj cierzki trening dobra dieta i niezapomnij o brzuszku

rzeźba 20-15 powtórzeń, przerwy minutowe w wielostawowych i 30 sek w izolowanych.

Liczba serii może być taka :
duże grupy 12-16 serii
małe grupy 10-12 serii

Najlepiej ćwiczyć partie 2x w tygodniu.

Pozdro


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-11-13 14:09:12