Liczba serii i potózeń !!

Witam
Mam problem z dobraniem liczby serii i powótrzen na rzeźbę. Przeczytałem gdzieś ze liczba seri pownnna byc około 12-9 ale yo chyba za duzo nie iwem dokładnie :(
Pomórzcie ktoś w zwiazku z tymi cwiczeniami. Bardzo ważne dla mnie :P


Dzień I - Klatka, brzuch i nogi (poniedziałek)
a) klatka:
- wycisk (na ławeczce, w poziomie) x. ///
- wycisk (na ławeczce, pod skosem) x. ///
- rozpiętki (na ławeczce, pod skosem) x. lub rozpiętki (na wyciągu) x. ///
- wycisk sztangielek (na ławeczce, w poziomie) x ///
b) brzuch: (w domu !)
- podciąganie kolan do brody x. max p. /// x max p.
- brzuszki x. max p. /// x. max p.
c) nogi: uda i łydki
- uda:
- na koziołku (leżąc na plecach) x max p. ///.
- na koziołku (leżąc na brzuchu) x. max p. ///
- przysiady (ze sztangą na plecach) x /// .
- przysiady wykonawcze (ze sztanga na plecach) x ///
- martwy ciąg (na prostych nogach) x ///
- łydki:
- podciąganie sztangi (na palcach do góry) x max p. ///

Dzień II - przedramię i triceps (wtorek)
a) przedramię:
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, z tył za plecami - koło pośladków) x ///
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, z przodu - koło bioder) x ///
- przyciąganie sztangi (nadgarstkami, na kolanach, na siedząco) x ///.
- podnoszenie sztangi (uginając staw łokciowy, na stojąco, górny uchwyt dłoni) x ///
b) triceps:
- ściąganie kierownicy (wąskim uchwytem) x. ///.
- podciąganie hantli (do góry, za głowy) x ///
- podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków) x ///

Dzień III - barki i kaptury (czwartek)
a) barki:
- wyciskanie (z za karku, na siedząco) x ///
- wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco) x. ///
- wyciskanie sztangielek (do góry, bokiem w opadzie) x ///
- wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) x ///
- podciąganie sztangi (przed sobą, do góry, ze zwisu) x. ///
- podciąganie sztangielek (przed sobą, do góry, ze zwisu) x ///
b) kaptury:
- podciąganie sztangi (barkami, ruchem okrężnym do przodu) x. ///
- podciąganie sztangi (barkami, ruchem okrężnym do tył) x ///

Dzień IV - plecy i biceps (piątek)
a) biceps:
- kratownica x. ///
- podciąganie sztangi krótkiej (do klatki, na stojąco) x ///
- podciąganie hantli (w młotek) x ///
- podciąganie hantli (podpierając na kolanie) x ///
a) plecy:
- ściąganie kierownicy (do klatki) x. ///
- podciąganie sztangi (do pępka, w zgięciu) x ///
- podciąganie hantli (do pępka, w zgięciu - podporze) ///


odstępy między ćwiczeniami: 120 - 160 sek. /// 90 - 60 sek.
odstępy miedzy seriami:
- duże grupy mięśniowe (klatka, brzuch, plecy, nogi): 120 sek. /// 60 - 30 sek.
- małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki, kaptury, łydki, przedramię): 60 - 90 sek. /// 60 - 30 sek.

zgodze sie z tym, ze liczba serii to 9-12 i tak rob. Cwicz szybko z raczej mniejszymi obciazeniami. Liczba powtorzen waha sie miedzy 20 - 25. Pozdro

ja bym robil 15-20 powt, ale nie upieram sie. reszta ok

15 powtórzeń przy rzeźbie to MAX dla amatora. Zawodowcy na towarze mogą pozwolić sobie na 20 powtórzeń. W Twoim wypadku będzie to katorga dla mięśni i spadki na pewno się pojawią (bo mniemam, że nie zamierzasz robić rzeźby na perfekcyjnie dogranej diecie i wspomagając się non stop suplementami i odżywkami).

Podstawy zabrakło - każda partia trenowana 2x w tygodniu
Liczba powtórzeń - myśle że 12-15

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-10-31 14:52:20

ok ale co mozna zrobić z powtórzeniami na na brzuch, przedramie, łydki ( tam gdzie wykonuje sie makas powtórzeń) ??

i jeszcze jedno ! jak mozna zrobić tyle partii mięśniowych po 2 razy tygodniowo ? moze jakas rozpiska co i kiedy ??

Połączenie może być :
1. dzien : klatka+barki+triceps+nogi
2 dzien : plecy+biceps+łydki

treningi 4x w tygodniu.

chyba że wolisz więcej dni.

teraz uwagi jak zrobisz takie połączenie :
ćwiczenia na duże grupy 2-3 ogółem 9-11 serii.
na małe 2 7-9 serii

Daj 1 wielostawowe a reszta jednostawowych.


Zakres powtórzeń zrób 12-15

Przerwy w ćwiczeniach :
złozonych 1-1,5 min
izolowanych 1 min.

Pozdro...

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-31 22:42:13

Don Garsija - w planie który napisałes pierwszy dzień jest zbyt ciężki.
Proponuje:
dzień I - uda,klatka,barki(przód i bok),triceps
dzień II - plecy,barki(tył),biceps,przedramie,łydki
Małe zmiany no ale są

hehe . E tam za ciężki od razu .

Albo tak:
dzień I - nogi, plecy, przedramie
dzień II - klatka, barki, triceps+biceps
To wychodzi po prawie tyle samo serii
Z moich obliczeń wynika że w 2 dzień wychodzi o 1 serie więcej
dzień I - 40 serii
dzień II - 41 serii

dobrze ze ja nie robie narazie rzeźby .

pozdro