1.Podczas poszukiwan wyjasnien na temat diety natrafilem na twoje artykuly dotyczace masy miesniowej, gdzie znalazlem duzo wskazowek np:"W celach anabolicznych białko do węglowodanów powinno być w stos. 1:4 a po chwili na trafiam na artykul https://www.sfd.pl/temat90119/ "masa 1"gdzie zalecasz spozycie bialka o wartosci 250g przy wadze ok 80kg,po chwili kolejny artykul "zalecenia"https://www.sfd.pl/temat59284/ gdzie zostala zalecona dieta typowo anaboliczna dla czlonkow forum z uwzglednieniem danych dotyczacych wagi,wieku,itp. jak sie domyslam.Mam teraz niepewnosc czemu akurat przy diecie na mase miesniowa (anaboliczna) zastosowana zostala taka duza podaz bialka biorac np wage 85kg to bedzie w granicach 3g/kgmc. (chyba ze osoba ta ma problem z metabolizmem i tkanka tluszczowa)
2. Moja waga to 81kg korzystajac z linku http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz
przy moich wytycznych uzyskalem wynik PPM 3200 a calkowite zapotrzebowanie 3500 i mam niepewnosc z podzialem na ww/b/tl nie lapie szybko tluszczu ale tez go posiadam w okolicach brzucha, ud, dolnej czesci plecow, moze srednie otluszczenie calego ciala przy pomiarze tkanki tluszczowej wg https://www.sfd.pl/temat123556/ wynik 16.5% to ok 13kg tluszczu w organizmie. Aktualnie popelnilem blad z niewiedzy i pierw chcialem pozbyc sie tluszczu (wlasciwie zaprogramowac organizm na pobieranie energii z tluszczu) a potem nabrac masy ,wiec jestem na diecie 40ww,30b,30,tl i 2500kcal
SEDNO:
1 jak z tego wybrnac aby organizm nie zwariowal , rozsadnie powoli zwiekszac kcal, moze byc o 100kcal dziennie chodz wolalbym jak najszybciej wskoczyc na te 3200kcal ?
2 jak podzielic ww/bl/tl ? stawialbym na 15%-18%bialko 25%-27% tluszcze 50%-56%wegle czy to dobry podzial diety na mase miesniowa?
3 czy do wyniku z programu obliczniowego http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie dodac jeszcze 500kcal by bilans byl na plusie biorac pod uwage, iz moj metabolizm jest strasznie wolny?
4 Czy do bilansu wliczamy bialko roslinne? Michail zaleca by nie wliczac, wiec jak to jest?
5 jak podzielic diete względem posiłków?
6 w dni beztreningowe ujac powiedzmy ok 500kcal
7 gdzie ujac bialko by spozyc przed snem z 30g
9 czy przed snem mozna np zjesc 100g tunczyka,lososia i np omega3 by chwilowo zapobiec katabolizmowi czy tylko spozyc bialko?
10 prosilbym jakis namiar na dobry program zywnosciowy co by mozna bylo w nim wyliczyc udzial ww,bl,tl,witamin,blonnika,itp(moze byc platny)
Oto moj szkic diety na mase miesniowa (beztluszczowa)
Waga 82kg wegle 5.5g/kgmc bialko 1.8g/ kgmc tluszcz1.1g/kgmc
Procentowy
Udzial w diecie 56,2% 18.5% 25,3%
o 21.00 ww% bl% tl% ww/g bl/g tlg kcal ilosc/g
odżywka białkowa 6 85 1 1 17 0 78,4 20
o 21.20
dzem niskoslodz. 38,3 0,5 0,1 8 0 0 31,0 20
jogurt 6,2 5,1 1,5 6 5 2 62,0 100
makaron bezjaj. 78,5 10 1,6 79 10 2 363,0 100
platki owsiane 63,3 12,5 7 25 5 3 146,4 40
suma 119 37 6 680,8 280
o 24.00
jarzyny mrozone 7,5 2,8 0,3 8 3 0 30,0 100
Marchew swieza 8,7 1 0,2 9
1 0 27,0 100
oliwki zielone 3,5 1,8 17 2 1 9 87,0 50
pomidory w puszce.3,8 1,2 0,1 2 1 0 10,5 50
ryż bialy 79 8 1 8 1 0 32,7 10
suma 28 6 9 187,2 310
o 02.30
wolowina 1 25 14 0 5 3 45,4 20
jogurt 6,2 5,1 1,5 6 5 2 62,0 100
kasza gryczana 69,3 12,6 3,1 21 4 1 100,8 30
oliwa z oliwek 0 0 91 0 0 9 82,4 10
oliwki zielone 3,5 1,8 17 1 1 5 52,2 30
pomidory 3,8 1,2 0,1 2 1 0 10,5 50
por 5,7 2,2 0,3 1 0 0 4,8 20
suma 31 15 20 358,1 260
przed treningiem 05.00
jajko 0 12,5 11 0 6 5 75,5 50
jarzyny mrozone 7,5 2,8 0,3 4 1 0 15,0 50
ketchup 22,2 1,8 1 2 0 0 9,3 10
majonez 0 0 80 0 0 8 72,7 10
mass xxl odzywka 74 20 1,8 30 8 1 157,2 40
oliwki zielone 3,5 1,8 17 1 1 5 52,2 30
ryż bialy 79 8 1 47 5 1 196,2 60
suma 84 21 20 578,1 250
trening 6.30 do 08.00
carbo po tren. 95,6 0 0 48 0 0 191,0 50
odz.bialk. 6 85 1 2 34 0 156,8 40
20-30 min po tren.
posilek potreningowy ok. 40 min po treningu
bl jaja kurzego 0,7 10,9 0,2 0 8 0 34,3 70
indyk piers b/s 0 19,2 0,7 0 29 1 126,0 150
jarzyny mrozone 7,5 2,8 0,3 11 4 0 45,0 150
oliwa z oliwek 0 0 91 0 0 2 16,5 2
zupa 46 1 1 46 1 1 180,0 100
ziemniak 20,5 1,9 0,1 62 0 0 255,0 300 suma 119 42 5 656,8 772
kolacja ok. 11.00
oliwa z oliwek 0 0 91 0 0 9 82,4 10
oliwki ziel 3,5 1,8 17 2 1 9 87,0 50
ryż bialy 79 8 1 12 1 0 49,1 15
salmon 3,8 22 7 4 24 8 188,1 110
suma 18 26 25 406,6 185
ww bialko tlusz kcal
suma w gramach 449 182 85 3215,3
131 bialko zwierzece
Suma w kaloriach 1796 728 765
. 524 z bialka zwierzecego
Wszelkie wskazowki,porady mile widziane, oczywiście to tylko szkic do duzej poprawy bym mial jakis punkt odniesienia co do układania diet .Niestety duzy problem z urozmaiceniem w diecie ale oczywiscie bede probowal cos z tym zrobic. Chciałbym wspomoc całość suplementami może
baca,glutamina,hmb,kreatyna ,omega3,itp.