segvsg
Czesc za 2-3 tygodnie mialem zaczac cwiczyc trening 4-dniowy Don`a oto on :
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na skosie w gore 3-4x 10 /staly ciezar/
ad3*przerwy nie dłuższe niż 1,5 min
TRICEPSY
1. francuskie w siadzie 3x (12-8)
2. francuskie w leżeniu stałym 3x10
3. prostowanie w opadzie 2-3x max
-----------------------------
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Martwe ciagi 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x (15 -12) /staly ciezar/
3. Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą trzymaną za sobą 2x (15-12) / stały ciężar/
-----------------------------
dzien 3 - wolne
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15 - 8) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 4x (12 - 10) /stały ciężar/
2. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
-----------------------------
dzien 6 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /stały ciężar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x (10 - 8) /progresja ciężaru/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2-3x (12 - 8) /stały ciężar/
Ćwicz systemem : pon, wtorek, piątek, sobota
i mam zamiar wrzucic w ten trening, treningi z serii " porusz ..." ; i nie wiem czydobrze bym zrobil wrzucajac w pon klate i tric z porusz oraz bic i barki w sobote czy jakos inaczej to rozlozyc ?? aha i jeszcze trening na nogi chcialem zmienic na silowy wiec czy cwiczenia by mogly byc te same i ile powtorzen ?
Mam nadzieje ze ktos pomoze z gory thx.
Zmieniony przez - segvsg w dniu 2005-10-31 16:09:19
Zmieniony przez - segvsg w dniu 2005-10-31 16:13:43
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na skosie w gore 3-4x 10 /staly ciezar/
ad3*przerwy nie dłuższe niż 1,5 min
TRICEPSY
1. francuskie w siadzie 3x (12-8)
2. francuskie w leżeniu stałym 3x10
3. prostowanie w opadzie 2-3x max
-----------------------------
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Martwe ciagi 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x (15 -12) /staly ciezar/
3. Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą trzymaną za sobą 2x (15-12) / stały ciężar/
-----------------------------
dzien 3 - wolne
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15 - 8) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 4x (12 - 10) /stały ciężar/
2. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
-----------------------------
dzien 6 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /stały ciężar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x (10 - 8) /progresja ciężaru/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2-3x (12 - 8) /stały ciężar/
Ćwicz systemem : pon, wtorek, piątek, sobota
i mam zamiar wrzucic w ten trening, treningi z serii " porusz ..." ; i nie wiem czydobrze bym zrobil wrzucajac w pon klate i tric z porusz oraz bic i barki w sobote czy jakos inaczej to rozlozyc ?? aha i jeszcze trening na nogi chcialem zmienic na silowy wiec czy cwiczenia by mogly byc te same i ile powtorzen ?
Mam nadzieje ze ktos pomoze z gory thx.
Zmieniony przez - segvsg w dniu 2005-10-31 16:09:19
Zmieniony przez - segvsg w dniu 2005-10-31 16:13:43
Krzysztof Piekarz
kp11
