pomoc w sprawie treningu (po dlugiej przerwie)

wita, mam problem a raczej prosbe, rok temu chodzilem na silke troszke, miesnie dobrze sie rozwijaly i roslem, mialem 8 miesiaczna przerwe z powodow zdrowotnych, teraz znowu zaczynam cwiczyc ale to nie to samo, gdy kiedys cwiczylem moj trening wygladal tak :
1 dzien - barki i klata
2 dzien - wolne
3 dzien - bic, tric i przedramie
4 dzien - wolne
5 dzien - kaptur, plecy i nogi
szlo elegancko jak i sila, tak tez masa, na miecha minimum 1 cm w bicu itd.
teraz po 8 miesiacahc przerwy moj trening wyglada tak:
1 dzien - klata i bic
2 dzien - wolne
3 dzien - tric, plecy i przedramie
4 dzien - wolne
5 dzien - barki, kaptur nogi
ale efekty sa bardzo marne, cos nie idzie :( przez 1,5 miecha zrobilem niecalutki cm w bicku :( klatka pomalutku rosnie, i nie robi sie wypukla, wiec prosilbym o pomoc w tej sprawie (moja waga 83 kg, bic 38,5) tzn. zaproponowania jakies dobrego treningu co robic na co i w jaki dzien, bo sam juz nie wiem jak i co, aha i do dyspozycji mam tylko gryf prosty, lawke prosta (nie idzie robic skosu) i hantle wiec dlatego tym trudniej mi wybrac sobie samemu trening bo elegancko sie roslo, z gory dzieki za pomoc. pozdro

Cóż po takiej przerwie w zasadzie powinieneś zacząć od obwodówki, ale jeżeli ćwiczysz 1,5 m to trudno.
Podaj rozpiskę ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń, wtedy zobaczymy co trzeba poprawić.
Pozdrawiam.

no wiec tak
1.klatka - wyciskanie na plaskiej 3 serie po 8 ruchow (takim samym obciazeniem (75kg) bo wiecej aktualnie nie mam), przenoszenie hantla oburacz za glowe - 3 serie po 8 ruchow, rozpietkie na plaskiej lawce - 3 serie hantlami po 10 ruchow
bicek - uginanie w lokciach stojac gryfu 3 serie po 8 ruchow, hantlami stojac (młotki)- 3 serie po 8 ruchow, i uginanie przedramion z lokciem o kolano - 3 serie po 8 ruchow.
2. tricek - francuskie wyciskanie lezac - 3 serie po 8 ruchow, wyciskanie francuskie siedzac jedną reką - 3 serie po 8-10 ruchow, wyciskanie na lawce poziomej w wąskim chwycie - 3serie po 8 ruchow.
plecy - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) - 3 serie po 8 ruchow, podciaganie sztangi w opadzie - 3 serie po 10 ruchow, podciaganie konca sztangi w opadzie - 3 serie po 14 ruchow.
przedramie - uginanie nachwytem nadgarstka z hantlem - 3 serie po 20 ruchow, uginanie nadgarstkow nachwytem stojac ze sztanga - 3 serie po 30 ruchów.
3. barki - wyciskanie sztangi z zaglowy - 3 serie po 8 ruchow, wyciskanie siedzac w gore hantlami - 3 serie po 8 ruchow, wziosy ramion w przod z hantlami - 3 serie po 8 ruchow,
kaptur - wzniosy barkow ze sztanga przodem - 3 serie po 25-30 ruchów,
nogi- przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie po 12 ruchow, wzniosy na palcach ze sztanga trzymana z przodu - 3 serie po 12 ruchow. to na tyle by bylo, i z gory dzieki za pomoc

1. zmien tric z bicem, jeden dzien przerwy miedzy klata a tricem to za malo
2. zdecydowanie za malo na nogi, nic na dwuglowe. na lydki wiecej powtorzen
3. plecy do dupy, same wioslowania. musisz robic jakies podciagniasciagania. i zostaja prostowniki grzbietu (np. sklony "dzien dobry")
4. po tak dlugiej przerwie lepiej obwod, jak pisal poprzednik
5. za duzo powt na kaptury
6. wiecej uwag nie mam

Zmieniony przez - zalej w dniu 2005-11-03 14:42:54

prosilem o plan, jak by ktos byl taki fajny to by mogl mi poradzic bo z tego co ty napisales to zabardzo nie czaje nic, wiec najlepiej jakby mi ktos napisal dobry plan i rozpisane cwiczenia co i jak i ile, z gory dzieki :P

DZIEŃ 1:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12/10/8
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12/10/8
3. rozpiętki na ławce poziomej 3x12

Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3x12/10/8
2. prostowanie do tyłu ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12

DZIEŃ 3:
Grzbiet:
1. podciąganie na drążku 3xmax
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12/10/8
3. skłony "dzień dobry" z gryfem 3x12
4. szrugsy ze sztangą za udami 3x12

Biceps:
1. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
2. uginanie ramienia opartego o udo ze sztangielką 3x12

Przedramię:
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 2x15
2. jak wyżej podchwyt 2x15

DZIEŃ 5:
Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu 4x12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12

Uda:
1. przysiady ze sztangą na barkach 3x15/12/10
2. przysiad wykroczny ze sztangielkami 3x12
3. martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach 3x15

Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc jednonóż ze sztangielką 3x20

bardzo wielkie dzieki za pomoc :D a i mam pytanie, tak jak rozpisales po dwa cwiczenia na tricka i bicka, to jaka w tym roznica czy dwa cwiczenia czy trzy ? i tak wogole to nie lepiej rosnie jesli robic trzy cwiczenia, w sumie to wieksza pompa itd. z tego co slyszalem kolesie na silce robia po trzy cwiczenia, no ale w sumie to ja zaawansowany nie jestem, wiec nie bede sie klucil, dzieki wielkie jeszcze raz za pomoc :)

Na razie masz po dwa ćwiczenia na bica i trica, gdyż dopiero wracasz do formy i angażujesz już te mięśnie podczas treningu klatki (tric) i grzbietu (bic).
Pozdrawiam.

moje ostatnie pytanie to - czy moge zastapic czyms podciaganie na drazku nachwytem, bo nie mam drazka i nie mam jak wykonywac tego cwiczenia :( i czy sklony "dzien dobry" rowniez moge zastapic czyms innym, bo wlasnie dlatego mialem przerwe 8 miechow bo mialem lekkie problemy z kregoslupem. a tak wogole Skarbowy to i tak jakby szlo to bym ci wyslal poczta bronka :P dzieki

Dopinguję cię do zakupu drążka (drogi nie jest, a do poszerzania pleców niezbędny)
"Dzień dobry" możesz zastąpić unoszeniem tułowia z leżenia na brzuchu, chyba, że tego też nie możesz wykonywać.
Ja również miałem kontuzję kregosłupa, a dzisiaj robie i "dzień dobry" i martwy ciąg i zarzut na klatkę, ale w tych cwiczeniach ograniczam obciążenie na rzecz duzej ilości powtórzeń.
Pozdrawiam.