Ułożony plan masowo-siłowy do krytyki (konstruktywnej!) :)

Mam zamiar przejść płynnie z treningu typowo masowego, na trening masowy z elementami siły. W związku z tym wymyśliłem poniższy plan.
Kilka rzeczy jest mocno nietypowych.

Na przykład martwy ciąg na początku treningu. Mam nadzieję że to dopuszczalne? Po prostu, gdy wykonuję ciągi na koniec ćwiczeń nie mam już pary.

Kolejna rzecz to ćwiczenie tylnego aktonu barków i kapturów razem z plecami. Tak jakoś mi lepiej wchodzi ćwiczenie.

Trzy dni w tygodniu to max na co mam czas (wiecie, praca itd...)

Staż kilka lat, trzymam dietę (mój temat w dziale suple), nie biorę SAA, natomiast nie stronię od kretki i dobrych supli.

Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia (Czas przerwy)
DZIEŃ I
KLATKA
1 Wycisk na płaskim (siła) 3r+5 3x15-20/8/6/5/3 (60-180)
2 Wycisk sztangielek na skosie 30% 4 12/10/8/8 (120)
lub zamiennie
2a Wycisk wąski sztangi w poziomie 4 12/10/8/8 (120)
3 Rozpiętki na maszynie lub hantlami 3 10/10/10 (90)

BARKI
1 Wyciskanie w siadzie z klatki na maszynie Smitcha 2r+4 2x15/12/10/8/8 (60-120)
2 Wymachy w bok hantelkami 4 10/10/10/10 (90)

ŁYDKA
1 Wspięcia na palce 5 do upadku max 20 (120)

BRZUCH
1 "S.Serie: spięcia na ławce+wzniosy nóg+
""rzymska ława""" 3 3x12+15+12 (90)

DZIEŃ II
PLECY
1 Martwy ciąg (siła) 3r+5 3x15/8/6/4/2 (60-200)
2 Przyciągnie liny wyciągu dolnego w siadzie płaskim na maszynie 4 12/10/8/8 (120)
3 Sciągnie drążka na maszynie szeroko 4 12/10/8/8 (120)
4 Wymachy hantelkami w opadzie tułowia 4 12/12/12/12 (90-120)
5 Wzrusznie ramionami tzw. sztrugsy 3 12/10/8 (90-120)

TRICEPS
1 Wypychanie w dół na maszynie 2r+4 2x15/10/8/8 (60-120)
2 Francuz łamaną leżąc na skośnej ławie 3 12/10/8 (120)
3 Francuz do czoła leżąc 3 10/10/10 (120)

BRZUCH
1 "S.Serie: spięcia na ławce+wzniosy nóg+
""rzymska ława""" 3 3x12+15+12 (90)

DZIEŃ III
NOGI
1 Przysiad ze sztangą lub na Smithcie (siła) 3r+5 3x15/8/6/5/3 (60-200)
2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 12/10/8/8 (120)
3 Wyprosty nóg na maszynie 4 12/10/8/8 (120)
4 Ugnianie nóg na dwugłowy 2r+4 2x15/12/10/8/8 (120)

BICEPS
1 Sztanga łamana stojąc 3r+4 3x15-20/12/10/8/6 (60-150)
2 Hantle stojąc 3 12/10/8 (120-150)
3 Maszyna "modlitewnik" 2 10/10 (90)


BRZUCH
1 Wznoszenie nóg 2 20 (90)



Pytanie co można poprawić?





Zmieniony przez - Krzepki w dniu 2005-11-04 12:49:03

DZIEŃ I
KLATKA
1 Wycisk na płaskim (siła) 3r+5 3x15-20/8/6/5/3 (60-180)-te pierwsze 3 serie 15-20 powt bierzesz jako rozgrzewke ??
2 Wycisk sztangielek na skosie 30% 4 12/10/8/8 (120)
lub zamiennie
2a Wycisk wąski sztangi w poziomie 4 12/10/8/8 (120)
3 Rozpiętki na maszynie lub hantlami 3 10/10/10 (90)daj lepiej hantelkami

BARKI
1 Wyciskanie w siadzie z klatki na maszynie Smitcha 2r+4 2x15/12/10/8/8 w sumie przednie aktony masz juz zmęczone po ćwiczeniach na klatke. Lepiej dodać tutaj cos na boczne aktony.(60-120)
2 Wymachy w bok hantelkami 4 10/10/10/10 (90)

ŁYDKA
1 Wspięcia na palce 5 do upadku max 20 (120)

BRZUCH
1 "S.Serie: spięcia na ławce+wzniosy nóg+
""rzymska ława""" 3 3x12+15+12 (90)

DZIEŃ II
PLECY
1 Martwy ciąg (siła) 3r+5 3x15/8/6/4/2 (60-200)możesz robić ten martwy na początku, nie masz żadnych wiosłowan obciązajacych kręgosłup, bo tak mogłoby pójść cięzko
2 Przyciągnie liny wyciągu dolnego w siadzie płaskim na maszynie 4 12/10/8/8 (120)
3 Sciągnie drążka na maszynie szeroko 4 12/10/8/8 (120)
4 Wymachy hantelkami w opadzie tułowia 4 12/12/12/12 (90-120)
5 Wzrusznie ramionami tzw. sztrugsy 3 12/10/8 (90-120)

TRICEPS
1 Wypychanie w dół na maszynie 2r+4 2x15/10/8/8 (60-120)
2 Francuz łamaną leżąc na skośnej ławie 3 12/10/8 (120)
3 Francuz do czoła leżąc 3 10/10/10 (120)

BRZUCH
1 "S.Serie: spięcia na ławce+wzniosy nóg+
""rzymska ława""" 3 3x12+15+12 (90)
odpuść brzuch w dzien pleców, za mocno obciazasz kręgosłup. Jeżeli ju.z chcesz to rób ćwiczenia "unoszenie kolan wisząc na drązku i unoszenie nóg leżąc"

DZIEŃ III
NOGI
1 Przysiad ze sztangą lub na Smithcie (siła) 3r+5 3x15/8/6/5/3 (60-200)
2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 12/10/8/8 (120)
3 Wyprosty nóg na maszynie 4 12/10/8/8 (120)
4 Ugnianie nóg na dwugłowy 2r+4 2x15/12/10/8/8 (120)

BICEPS
1 Sztanga łamana stojąc 3r+4 3x15-20/12/10/8/6 (60-150)
2 Hantle stojąc 3 12/10/8 (120-150)
3 Maszyna "modlitewnik" 2 10/10 (90)


BRZUCH
1 Wznoszenie nóg 2 20 (90)

OGÓLNIE MOŻE NAWET BYĆ WG MNIE.

No. To zrobiłem wczoraj nogi i dzisiaj prawie nie mogę chodzić. Plus plecki mnie bolą... A ciężar maluśki bo 90kg w serii. Tyle że nigdy wcześniej nie robiłem tak porządnie nóg. Uff...

zawsze początki sa trudne , ja jak 1 raz poćwiczyłem nogi to w ogole musiałem leżeć . Potem bedzie lajcik

pozdro

Z tymi plecami, to nieźle się zaprawiłem. Rano się gwałtownie pochyliłem (bo mi mixer z XP z ręki wylatywał ) i zabolało. I lekko zaciąga teraz też Mam nadzieję że to minie do jutra...