Proszę o pomoc, zaczynam.

Witam, od kilku dni buszuje na tym forum (jestem początkujący). Czy mógłby mi ktoś pomoc w ułożeniu diety? Chodzi mi o to, aby były efekty, a żebym nie musiał wydawać całej mojej skromnej pensji na nią.
Moje wymiary:
Waga- 98kg
Wzrost-178cm
Obwód klatki-115cm
-"- brzuch- 102cm :(
-"- uda- 61cm
-"- łydki- 42cm
-"- biceps 40cm
Ćwiczę od sierpnia, z małymi przerwami (chorowałem) w tym czasie brałem thermo fat burner-a 90tab. i muszę przyznać, że miałem efekty (niestety nie stosowałem diety) spadłem na wadze 4kg. były zauważalne spadki tkanki tłuszczowej (przede wszystkim na ręce).
Teraz chciałbym wsiąść się porządnie za siłownię tzn. 4 razy w tygodniu po 2-3h.(tyle mogę poświęcić czasu). Chciałbym ułożyć sobie cykl z dobrą dietą(i tu prośba do was o pomoc)i myślałem o takich suplementach jak:
KREATYNE 400 g + TAURYNA
DEXTROZE 500g
HMB 300kap.
CLA 100kap. lub Thermo Fat Burner 90tab.

Proszę o poprawki i pomoc w rozpisaniu diety, z góry dziękuję i pozdrawiam.

Dodam że chciałbym poprawidź swój wygląd, a dokładnie osiągnąć beztłuszczową mase mięśniową.

Jedna zasada , najpierw dieta potem cykl
https://www.sfd.pl/temat173140/ 

białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, śledzie, pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty , wędliny chude
no i Mleko koniecznie , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max 1-2 owoce dziennie , warzyw bardzo dużo ( , , kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makaron razowy




zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru

waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL

Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij

2gr białka na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany


białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal
węglowodany - 1gr = 4kcal

Dziękuje, za wypowiedzi. Artykuł który jest zawarty w tym linku przestudiowałem bardzo dobrze, dużo mi pomógł.

<img src="https://static1.sfd.pl/1/images2005/20051107212758.gif"><br><br>ale hamskie skopiowanie mojej pracy Kamilekpl

ale wybaczam

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2005-11-07 21:28:49

wlasnie mialam pisac, propo kopii, ze skads to znam
nie robi sie tak


Pozdr.

alekolega jest nowy na forum i w dobrej intencji więc LUZ :)