Trening dzielony 3/tydz po ACT

Cze
Wiek 20lat. Właśnie kończę 6tygodniowy ACT i powoli przymierzam się do treningu dzielonego - 3 razy w tygodniu MASA.

Rozpisałem taki oto plan:



PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8
2. Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
3. Rozpiętki 3x12
Tric
1. Wyciskanie wąskim chwytem 3x12,10,8
2. Francuz 3x12

ŚRODA
Grzbiet
1. Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki 3x12
2. Wiosłowanie 3x12,10,8
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8

PIĄTEK
Barki
1. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
2. Wyciskanie sztangi z za karku 3x12,10,8
3. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 3x12
Nogi
1. Wypychanie na suwnicy 3x20,15,12
2. Uginanie nóg na maszynie 3x12
3. Wspięcia na palce(maszyna) 3x20/ w przypadku nóg to na razie nie chcę ich trenować zbyt intensywnie, ponieważ są one bardziej rozwinięte w stosunku do reszty ciała

Przerwy miedzy seriami 120 sekund.
Planuję ćwiczyć według tego planu 8tygodni i potem jakiś cyklik regeneracyjny.

Wszystko dobrze, czy proponujecie jakieś zmiany?

Witam a więc tak:

PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8
2. Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
3. Rozpiętki 3x12
Tric
1. Wyciskanie wąskim chwytem 3x12,10,8
2. Francuz 3x12

ŚRODA
Grzbiet
1. Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki 3x12
2. Wiosłowanie 3x12,10,8
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8////To ćwiczenie na bica dałbym jako pierwsze...

PIĄTEK
Barki
1. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
2. Wyciskanie sztangi z za karku 3x12,10,8////To ćwiczenie również jako pierwsze i proponuje Ci wyciskac z przed głowy na to samo wychodzi a jest bezpieczniej
3. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 3x12
Nogi
1. Wypychanie na suwnicy 3x20,15,12
2. Uginanie nóg na maszynie 3x12
3. Wspięcia na palce(maszyna) 3x20/ w przypadku nóg to na razie nie chcę ich trenować

A tak to wszystko moim zdaniem ok. Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8 /DAJ 4 SERIE NP. 4X12,10,10,8
2. Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 / MIMO WSZYSTKO DALBYM SZTANGE
3. Rozpiętki 3x12
Tric
1. Wyciskanie wąskim chwytem 3x12,10,8
2. Francuz 3x12 / JAKI FRANCUZ? 4 SERIE ;)

ŚRODA
Grzbiet
1. Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki 3x12 / 4 SERIE
2. Wiosłowanie 3x12,10,8
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 / SZTANGA NA POCZATEK

PIĄTEK
Barki
1. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
2. Wyciskanie sztangi z za karku 3x12,10,8 / DJA WYCISKANIE Z KLATKI LEPIEJ I 4 SERIE MOZESZ DAC
3. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 3x12
Nogi
1. Wypychanie na suwnicy 3x20,15,12
2. Uginanie nóg na maszynie 3x12
3. Wspięcia na palce(maszyna) 3x20/ w przypadku nóg to na razie nie chcę ich trenować zbyt intensywnie, ponieważ są one bardziej rozwinięte w stosunku do reszty ciała ALE JESZCZE JEDNA SERIE DO SUWNICY MOGLBYS DODAC ;)

A czy koniecznie muszę zwiększać liczbę serii?
Chodzi o to, że chcę po tym planie zrobić regenerację i potem znowu masówka i wtedy bym zintensyfikował trening. Jak teraz pododaje serie to co potem będę dokładał. W końcu trenuję dopiero 6tyg.

Jak narazie, to jest mój pierwszy trening masowy, a z racji tego ze dość dobrze reaguję nawet na zwykły ACT gdzie przykładowo na klatę wychodziły mi 3seryjki i to w obwodach po których miałem i tak niezłą pompę.

Wiec jak radzisz? Oszczędnie z seriami czy jednak pododawać tak jak napisałeś?

wazne zeby sluchac organizmu, a nie sluchac postronnych osob...
mozna ci doradzic ogolne tendencje, ale nigdy nic dokladnie...
skoro ci 'wchodzilo' dobrze - zostaw tak jak proponujesz...
jezeli bedzie zle - wtedy zwiekszysz/obetniesz...
im wczesniej sie nauczysz obserwowac swoj organizm - tym szybciej zacznie on lepiej reagowac na trening...

pytanie z ciekawosci - gdzie chodzisz na silownie?

Też tak myśle jak Ty. Wiec zobaczymy jak ta rozpiska sie bedzie sprawdzać... ew potem dodam serie wd Twoich wskazówek.

A na sikę chodzę na Krakowską, Multi Fitness.

Dzięki za rady.

ok...
nie ma problemu