Trening na mase do oceny

Wtorek:
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4x 12,10,8,6
2. Uginanie ręki ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka - 4x8

Plecy:
3. Ciężarki za siebie - 4x10-12
4. Ściąganie drążka wyciągu przed siebie - 4x10-12
5. Ściąganie drążka wyciągu za siebie - 4x10-12

Przedramię:
6. Prostowanie, unoszenie ręki przed siebie ze sztangielkami - 4x10-8
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem - 4x10-8

Piątek:
Klata:
8. Wyciskanie sztangi leżąc - 4x12,10,8,6
9. Butterfly - 4x10-12
10. Sztangielek za głowę leżąc - 4x10-12

Triceps:
11. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x10-12
12. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4x12,10,8,8

Brzuch:
13. Skłony w leżeniu płasko - 4x25-30
14. Skręty tułowia leżeniu - 4x25-30

Niedziela:
Kaptury:
15. Szrugsy ze sztangą stojąc - 4x8-10
16. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x8-10

Uda:
17. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,8
18. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu poniżej pośladków 4x10,10,8,6

Łydki:
19. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4x15-20
20. Wspięcia na palce stojąc bez obciążenia - 2xMax

Barki:
21. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x12,10,8,6
22. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10-12

Coś o Tobie by sie przydało. Staż, cel, etc.

dla mnie lepiej jedna partia raz dziennie

17 lat, staz 3 miesiace,180cm/75kg cel:masa;]

to jak masa to tym bardziej powinies katowac jedn a partie dziennie ale grubo....
ale to jak tak tylko uwazam...zrobisz jak chcesz

moim skromnym zdaniem za krótki staż na ostre katowanie.
najpierw ćwicz duże partie mięsniowe i tak:
we wtorek najpierw plecki a potem biceps i przedramie.zamiast jednego ściagania możesz wrzucic wiosłowanie sztangą a przyciąganie rób na zmiane: 1 tydzien do karku 2 tydzien do klatki.
w piatek przy cwiczeniu tricepsu zacznij od wyciskania w waskim uchwycie choc ja bym ci proponował wyciskanie francuskie sztangi leżąc bo to bardzo dobre cwiczenie a pozatym tego dnia robisz klatke i bedzie juz zmęczona więc wezmiesz mniejszy ciężar na wyciskaniu.
w niedziele. najpierw rób nogi a potem barki a na koniec kaptury. podciąganie sztangi wzdłuz tułowia to ćwiczenie na barki a nie na kaptury.wiec wykonuj je razem z ćwiczeniami na barki.proponowałbym ci jeszcze wyrzucenie wyciskania zza głowy a zamiast tego dac ze 3 serie podnoszenia sztagielek bokiem w opadzie.
mysle że to by bylo na tyle co mam Ci do powiedzenia. Nie jestem specjalista a to tylko moje sugestie. Jak zechcesz to z nich skozystaz a jak nie to nie.
pozdro