Trening na mase - ocencie

Witam! Na siłke chodze od trzech miesięcy, mam 17 lat i waże tylko 65kg przy wzrośćie 180cm. Więc chciałem ułożyć sobie jakiś trening na mase. Ułożyłem coś takiego:

PONIEDZIALEK
KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12*/10/8/8/ lub 10/8/6/2
*wyciskanie hantli na skosie w gore 10/10/10
*rozpiętki na płaskiej 10/10/10

TRICEPS
*podjazdy z bańki 12*/10/10/8 - no sorry ale nie wiem jak to się fachowo nazywa - poprostu łapie się ławeczki, nogi z tyłu w szerokim rozkroku i podjeżdżam z bańki pod ławke, a następnie się z pod niej wypycham

*wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
*francuskie wyciskanie leżąc 10/8/8

WTOREK
BARKI
*wyciskanie sztangi zza karku 12*/10/8/8
*wznosy boczne stojąc 10/10/10
*wznosy boczne w opadzie tułowia 10/10/10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12
*szrugsy 12/12/12 / (sztangielkami)
LYDKI
*wspięcia na dwóch nogach ze sztangą 15/15/15
*wspęcia na palcach w siedzeniu 15/15/15

ŚRODA -wolne

CZWARTEK
GRZBIET
*podciąganie na drążku 3x max
*martwy ciąg 12*/10/8/6/2/ (na zgiętych nogach)
*podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 10/8/8

BICEPS
*uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 12*/10/8/8
*uginanie ramienia w siadzie - z podporą o kolano 12/10/8
*uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 10/10/10
lub *uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10/10/10

PIĄTEK
NOGI
*przysiady ze sztanga 12*/10/8/6/2-4
*wykroki z hantlami
*prostowanie nóg w siadzie 15/15/15/

LYDKI
*wspięcia na jednej nodze 15/15/15
*wspięcia na dwóch nogach ze sztangą 15/15/15

*przy ilości powtórzeń oznacza że jest to seria rozgrzewkowa.

proszę wprowadzcie tu jakieś korekty jeżeli są potrzebne (a myśle że na pewno są)

Z góry dziękuje. Pozdrawiam
ps. trening układałem na podstawie informacji ze strony kultyrystyka.org przemodelowując go do własnych potrzeb i sprzętu jakiego posiadam

***MOJE WYPOWIEDZI OD ***
Witam! Na siłke chodze od trzech miesięcy, mam 17 lat i waże tylko 65kg przy wzrośćie 180cm. Więc chciałem ułożyć sobie jakiś trening na mase. Ułożyłem coś takiego:
***WITAM, RZECZYWISCIE MALO WAZYSZ ALE OK, ZOBACZMY...
PONIEDZIALEK
KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12*/10/8/8/ lub 10/8/6/2
***PIERWSZA WERSJA, DWA POWT BEZ SENSU
*wyciskanie hantli na skosie w gore 10/10/10
*rozpiętki na płaskiej 10/10/10

TRICEPS
*podjazdy z bańki 12*/10/10/8 - no sorry ale nie wiem jak to się fachowo nazywa - poprostu łapie się ławeczki, nogi z tyłu w szerokim rozkroku i podjeżdżam z bańki pod ławke, a następnie się z pod niej wypycham
*** RODEM Z PIERDLA , POZDRO WIESZ KTO ZASTAP POMPKAMI NA TRIC I DAJ NA KONIEC
*wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
*** TO JAKO PIERWSZE
*francuskie wyciskanie leżąc 10/8/8
*** TO DRUGIE

WTOREK
BARKI
*wyciskanie sztangi zza karku 12*/10/8/8
*wznosy boczne stojąc 10/10/10
*wznosy boczne w opadzie tułowia 10/10/10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12
*szrugsy 12/12/12 / (sztangielkami)
***SPORO ALE OK
LYDKI
*wspięcia na dwóch nogach ze sztangą 15/15/15
*wspęcia na palcach w siedzeniu 15/15/15
*** DO OPORU, NIE OGRANICZAJ DO 15 POWT, LEPIEJ DO PALENIA
ŚRODA -wolne


CZWARTEK
GRZBIET
*podciąganie na drążku 3x max
*martwy ciąg 12*/10/8/6/2/ (na zgiętych nogach)
*podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 10/8/8

BICEPS
*uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 12*/10/8/8
*uginanie ramienia w siadzie - z podporą o kolano 12/10/8
*uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 10/10/10
lub *uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10/10/10

PIĄTEK
NOGI
*przysiady ze sztanga 12*/10/8/6/2-4
*** ZALECALBYM WIECEJ POWT, MIEDZY 10-12 W 4SERIACH, NOGI TO NOGI
*wykroki z hantlami
*prostowanie nóg w siadzie 15/15/15/
***ROZUMIEM, ZE DWOJKI PRACUJA TYLKO PRZY MARTWYM Z PLECAMI, MALO. DODAJ JAKIES CW NA DWOJKI (UGINANIE NAMASZYNIE?) I DORZUC DO PLECOW ALBO ZABIERZ MARTWY Z PLECOW, WSTAW UNOSENIE TULOWIA Z OPADU, I MARTWY RAZEM Z UGINANIEM TU

LYDKI
*wspięcia na jednej nodze 15/15/15
*wspięcia na dwóch nogach ze sztangą 15/15/15
***GI JW
*przy ilości powtórzeń oznacza że jest to seria rozgrzewkowa.

proszę wprowadzcie tu jakieś korekty jeżeli są potrzebne (a myśle że na pewno są)

Z góry dziękuje. Pozdrawiam
ps. trening układałem na podstawie informacji ze strony kultyrystyka.org przemodelowując go do własnych potrzeb i sprzętu jakiego posiadam
***POZDRO

dzięki wielkie za pomoc. Czy ktoś jeszcze ma jakieś uwagi?? Czy może teraz po korekcie wprowadzonej przez zaleja trening już jest OK??

poczekajmy na ekspertow...