Obliczanie maksymalnych obciążeń.

Dla rozpoczęcia treningu HST potrzebne jest określenie maksymalnego ciężaru jaki jesteśmy w stanie podnieść w danym ćwiczeniu. W E-booku pt. "Navy Seal Physical Fitnes Guide" znalazłem taką metodę. Nie znam jej skuteczności więc proszę expertów o ewentualne poprawki lub obalenie jej skuteczności.

Najpierw bierzemy ciężar który jest na tyle lekki by swobodnie podnieść go 10 razy.
Wykonujemu 10 -15 powtórzeń z tym ciężarem.
Odpoczywamy 2 minuty
Następnie zwiększamy ciężar o 2%-10% w zalerznosci od tego jak trudno było nam wykonać poprzedną serię.
Powtarzamy ten cykl za każdym razem zwiększając ciężar i zmniejszając ilość powtórzeń aż dojdziemy do ciężaru który jesteśmy w stanie podnieść 6-8razy.
Wtedy ponownie zwiększamy ciężar i po 3 minutach odpoczynku staramy sie podnieść go 5 razy.
Ciężar z jakim wykonywaliśmy ostatnią serię mnożymy x 1.15 to powinien być maksymalny ciężar jaki jesteśmy w stanie podnięść w danym ćwiczeniu.



Zmieniony przez - Devgroup w dniu 2005-11-08 12:50:43

ale po co tak kombinować?

wchodzisz na siłownie, robisz rozgrzewke- jak przed treningiem

i... na przykładzie wyciskania i 15stek.... po rogrzewce patrzysz na swoje notatki treningowe- i na ich podstawie określasz jaki mniej wiecej ciężar podniesiesz 15 razy
nakładasz ten cieżar, wykonujesz 1 serie- jak czujesz, że to jest to, tzn nie zrobisz już wiecej ani jednego powtórzenia powyżej 15, albo masz siłe tylko na jeszcze jedno powtórzenie to zostawiasz ten ciężar jako max i przechodzisz do kolejnego ćwiczenia zgodnie z planem

jeśli czujesz, że masz jeszcze zapas kilku powtórzeń, to dokładasz cieżar- jaki to sam ocenisz- robisz przerwe, i wykonujesz kolejną serie--> i rozwiązanie jak wyżej, ale znów dokładasz. Myśle, że w max 3 seriach się powinieneś zamknąć, jak po trzeciej (czy nawet drugiej) serii będziesz czuł, że jeszcze masz zapas to dodaj jeszcze 2,5 kg i ten ciężar zapisz jako max


maxy nie muszą być mierzone z aptekarską precyzją, wązniejsza od dokładnych maxów jest progresja