Plan na mase- Michail,Filar i inni prosze o wsparcie:)

Witam wszystkich. Zamieszczam tu trening na mase ktory chcialbym od najblizszego tygodnia zaczac. Glownym celem jest przyrost masy:D a takze przyrost objetosci ramienia:] bo z bickami mam najwieksze problemy Jesli chodzi o starz to od maja trenuje regularnie(z miesieczna przerwa wakacyjna) jednak kontak z silownia mam juz od 1,5 roq(chodzenie "w kratke"). Licze na wasza pomoc

I dzień
Plecy+Biceps

Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 max/max/max/max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 12/10/10/8
Wiosłownie końcem sztangi w opadzie 3 12/10/10
Szrugsy sztangielkami 3 15/12/12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami (suplinacja) 3 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 12/10/8

Dzień II
Klatka+Triceps+Brzuch

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce_dół 4 12/10/10/8
Rozpiętki na płaskiej ławce 3 10/10/10

Francuskie wyciskanie sztangi od czoła leżąc 4 12/10/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3 12/10/10

"Brzuszki" 4 25/25/25/25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 20/20/20/20
Skłony boczne 4 20/20/20/20

Dzien III
Barki+Biceps+Przedramie

Wyciskanie sztanki zza głowy 4 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 12/10/10/8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(sup.) 3 12/10/8

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 12/10/8
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 12/10/8

Dzien IV
Nogi+Brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach 4 15/12/10/8
Przysiady wykroczne 4 12/10/10/8
Wspięcia na palce stojąc 4 15/12/12/8
Wspięcia na palce siedząc 4 15/12/12/8

"Brzuszki" 4 25/25/25/25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 20/20/20/20
Skłony boczne 4 20/20/20/20

Co o tym myslicie? cos dodac...cos ujac..

Pozdrawiam

Nikt sie nie wypowie

wedlug mnie mozesz dac cos na prostownik i dwugłowy uda a na bicka chyba za duzo tego, jak juz to na odwrót przy pleckach juz bicek dostaje. Moja opinia.

witaj, ja bym to widział trochę inaczej:
I dzień
Plecy+Biceps

Podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 max/max/max/max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 12/10/10/8
Martwy cg 3 /10/10/8 Szrugsy sztangielkami 3 12/10/10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12/10/10/8 -mniej na bica o 1cw
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 12/10/8

Dzień II - wolny
Dz III
Klatka+Triceps+Brzuch

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce_dół 4 12/10/10/8
Rozpiętki na płaskiej ławce 3 10/10/10

Francuskie wyciskanie sztangi od czoła leżąc 4 12/10/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 12/10/8 -ja bym zrezygnował z 1 cw na triceps i chyba ze sztangielki w opadzie
Pompki w podporze tyłem 3 12/10/10

"Brzuszki" 4 25/25/25/25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 20/20/20/20
Skłony boczne 4 20/20/20/20

Dzien 4 wolny mus- bo wczoraj ćwiczyłeś klatkę +tric, barki też pracują przy tym
dzień 5
Barki+Przedramie

Wyciskanie sztanki zza głowy 4 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 12/12/12

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 12/10/8
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 12/10/8

Dzien VI
Nogi+Brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach 4 15/12/10/8
Przysiady wykroczne 4 12/10/10/8
Wspięcia na palce stojąc 4 15/12/12/8
Wspięcia na palce siedząc 4 15/12/12/8

"Brzuszki" 4 25/25/25/25
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 20/20/20/20
Skłony boczne 4 20/20/20/20
pozdro, to tak modyfikując Twój plan, ale ja bym to robił jeszcze inaczej
1 dzien klatka+tric+brzuch
3 dz plecy+bic
5 dz barki +nogi
i tak to mniej więcej by wyglądało w jakiś dzień jeszcze brzuch, ja zresztą ćwiczę brzuch 3 razy w tygodniu

Myslisz ze to bedzie za duzo?

Bo chcialem trenowac(zapomnialem napisac)
I dzien - poniedzialek
II dzien - wtorek
III dzien - czwartek
VI dzien - sobota

Wiec bylby odpoczynek po II dniu:)
A dlatego chce cwiczyc 4 dni bo chcialbym 2 razy w tyg. bicka meczyc bo cos nie che rosnac
A odnosnie plecow to nie chce cwiczyc "MC"- sznauje plecki

Moze ktos jeszcze sie wypowie?

jak nie chcesz mc robić to rób wznosy tułowia leżąc, albo 'dzień dobry' z niedużymi obciążeniami, a co do bicepsu ćwicz raz w tygodniu, może za duzo go obciążałeś wcześniej i dlatego nie rósł, nie wiem ale dla mnie z bicepsem jakos mam najmniej problemów, ćwiczę go naprawdę mało, a sądzę że jest nienajgorzej

Hmmm to moze jednak bede go robil raz w tygodniu Chcialem sprobowac cos nowego bo naprawde jest marnie

Zmieniony przez - sheik w dniu 2005-11-11 22:46:28