Skarbowy
Proszę przeczytać i opiniować.
ANATOMIA
Mięśnie przedramion dzielą się na trzy podgrupy: przednie, boczne i tylne. Mięśnie części przedniej to: zginacze palców, stawu nadgarstkowego oraz zginacze stawu łokciowego. Największymi wśród nich są: zginacz powierzchowny palców i zginacz głęboki palców, zginacze nadgarstków (promieniowy i łokciowy), mięsień nawrotny obły (zgina łokieć, nawraca przedramię). Mięśnie części bocznej to: miesień ramienno-promieniowy (zgina łokieć odwraca i nawraca przedramię), prostownik nadgarstka promieniowy i odwracacz (odwraca przedramię). Mięśnie części tylnej to: prostownik palców, prostownik nadgarstka łokciowy, odwodziciel i prostownik kciuka.
UWAGI OGÓLNE
Rozgrzewka mięśni.
Mięśnie przedramion nie wymagają specjalnej rozgrzewki i zwykle wystarcza rozgrzewka ogólna, chyba że przedramiona trenuje się na innych sesjach niż z górnymi partiami (np. z nogami). Wówczas dobrze jest wykonać kilka serii rozgrzewkowych z lekkimi ciężarami.
Jak często ćwiczyć?
Mięśnie przedramienia to stosunkowo mała grupa i mimo wszystko dość łatwo je przetrenować. Początkujący, trenujący trzy razy w tygodniu, mogą ćwiczyć mięśnie przedramion na zakończenie każdej sesji. Średniozaawansowani mogą robić dwa treningi tygodniowo. Co do zaawansowanych to niektórzy ćwiczą je raz w tygodniu, niektórzy jeszcze rzadziej.
Kiedy ćwiczyć?
Mięśnie przedramion trenujemy zwykle na końcu sesji treningowej ze względu na potrzebę posiadania wypoczętych rąk do silnego chwytu we wszystkich ćwiczeniach typu podciąganie i przyciąganie. Wyjątkiem jest połączenie treningu przedramion z treningiem nóg. Wtedy
przedramiona można ćwiczyć na początku sesji.
Liczba serii i powtórzeń.
W przypadku mięśni przedramion wykonujemy nie więcej niż 4 serie każdego ćwiczenia i nie więcej niż 12-15 serii ogółem (zaawansowani). Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to wystarczy wykonywać 6-8 powtórzeń (na siłę) lub 8-12 powtórzeń (na masę). Serie z ilością powtórzeń w zakresie od 20 do 40 będą dawały wzrost wytrzymałości i rzeźbę.
Technika ćwiczeń.
Podczas trenowania mięśni przedramion, nie stosuje się dynamicznych ruchów. Należy starać się utrzymywać stałe wolne tempo, 2-3 sekundy na jedno powtórzenie. Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 1 minuty, gdyż przedramiona są przyzwyczajone z natury do częstej pracy. Ważnym aspektem jest też zakres ruchu. W fazie negatywnej należy mięśnie maksymalnie rozciągać, a potem maksymalnie je kurczyć w szczytowym napięciu.
TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Ć1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
TRENING DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH
Ć1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
Ć3: Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 2s 6-8p
TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH
Ć1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć4: Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za udami 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
Ć3: Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 2s 6-8p
TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH INTENSYWNY
Ć1: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (nachwyt) 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
Ć3: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć4: Zginanie nadgarstków ze sztangielkami 3s 8-10p
Ć5: Obracanie przedramienia ze sztangielką 3s 12-15p
Pozdrawiam.
.
ANATOMIA
Mięśnie przedramion dzielą się na trzy podgrupy: przednie, boczne i tylne. Mięśnie części przedniej to: zginacze palców, stawu nadgarstkowego oraz zginacze stawu łokciowego. Największymi wśród nich są: zginacz powierzchowny palców i zginacz głęboki palców, zginacze nadgarstków (promieniowy i łokciowy), mięsień nawrotny obły (zgina łokieć, nawraca przedramię). Mięśnie części bocznej to: miesień ramienno-promieniowy (zgina łokieć odwraca i nawraca przedramię), prostownik nadgarstka promieniowy i odwracacz (odwraca przedramię). Mięśnie części tylnej to: prostownik palców, prostownik nadgarstka łokciowy, odwodziciel i prostownik kciuka.
UWAGI OGÓLNE
Rozgrzewka mięśni.
Mięśnie przedramion nie wymagają specjalnej rozgrzewki i zwykle wystarcza rozgrzewka ogólna, chyba że przedramiona trenuje się na innych sesjach niż z górnymi partiami (np. z nogami). Wówczas dobrze jest wykonać kilka serii rozgrzewkowych z lekkimi ciężarami.
Jak często ćwiczyć?
Mięśnie przedramienia to stosunkowo mała grupa i mimo wszystko dość łatwo je przetrenować. Początkujący, trenujący trzy razy w tygodniu, mogą ćwiczyć mięśnie przedramion na zakończenie każdej sesji. Średniozaawansowani mogą robić dwa treningi tygodniowo. Co do zaawansowanych to niektórzy ćwiczą je raz w tygodniu, niektórzy jeszcze rzadziej.
Kiedy ćwiczyć?
Mięśnie przedramion trenujemy zwykle na końcu sesji treningowej ze względu na potrzebę posiadania wypoczętych rąk do silnego chwytu we wszystkich ćwiczeniach typu podciąganie i przyciąganie. Wyjątkiem jest połączenie treningu przedramion z treningiem nóg. Wtedy
przedramiona można ćwiczyć na początku sesji.
Liczba serii i powtórzeń.
W przypadku mięśni przedramion wykonujemy nie więcej niż 4 serie każdego ćwiczenia i nie więcej niż 12-15 serii ogółem (zaawansowani). Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to wystarczy wykonywać 6-8 powtórzeń (na siłę) lub 8-12 powtórzeń (na masę). Serie z ilością powtórzeń w zakresie od 20 do 40 będą dawały wzrost wytrzymałości i rzeźbę.
Technika ćwiczeń.
Podczas trenowania mięśni przedramion, nie stosuje się dynamicznych ruchów. Należy starać się utrzymywać stałe wolne tempo, 2-3 sekundy na jedno powtórzenie. Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 1 minuty, gdyż przedramiona są przyzwyczajone z natury do częstej pracy. Ważnym aspektem jest też zakres ruchu. W fazie negatywnej należy mięśnie maksymalnie rozciągać, a potem maksymalnie je kurczyć w szczytowym napięciu.
TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Ć1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
TRENING DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH
Ć1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
Ć3: Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 2s 6-8p
TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH
Ć1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć4: Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za udami 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
Ć3: Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 2s 6-8p
TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH INTENSYWNY
Ć1: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (nachwyt) 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
Ć3: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć4: Zginanie nadgarstków ze sztangielkami 3s 8-10p
Ć5: Obracanie przedramienia ze sztangielką 3s 12-15p
Pozdrawiam.
.
Krzysztof Piekarz
billy kidd
Pudzian182
