plan masowy do oceny

moj staz ok 2 lat z przerwami. tym planem planuje pociagnac do swiat.

1. nogi , barki
2. biceps, plecy, przedramie
3. klata, triceps
brzuch na każdym treningu ABS II

1:
prostowanie nog w kolanach 4x 10-12 staly ciezar
przysiady 4x 12/10/8/8
wspiecia na palcach z obciążeniem 4x do20
wyciskanie na przemian zza i z przed glowy 4x 12/10/8/8
unoszenie sztangielek w bok 4x10 staly ciezar
unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 staly ciezar
sztrugsy x3 12-15 staly ciezar

2:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4x 12/10/8/8
Ściąganie linki wyciągu gornego za kark 4x 12/10/8/8
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12/10/8/8
Prostowanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
Prostowanie ze sztangielkami w siadzie na laweczce skośnej 3x 10 staly ciezar
Prostowanie mlotkowe 3x 10 staly ciezar
Uginanie ze sztanga nachwytem 3x 10 staly ciezar

3:
Wyciskanie na poziomej 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skośnej glowa w gore 4x 10 staly ciezar
Rozpietki z linkami wyciągu dolnego lawka pozioma 3x10 staly ciezar
Wyciskanie na poziomej w waskim uchwytem 3x10 staly ciezar
Prostowanie ramion z linka wyciągu gornego 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie z sztanga w siadzie 3x 12/10/8
Pompki w podporze tylem z obciążeniem 3x10

przerwy palpnuje na 60-120s zaleznie od cwiczonej partii

jestem otwarty na wszelkie opinie.

cwiczenia ulozone w kolejnosci w jakij planuje je wykonwywac. czy dobrze?
czy jesli na jednym treningu cwicze nogi i barki istotne jest ktora partia najpierw? mam kierowac sie priorytetem czy wieksze miesnie na poczatek?

Zmieniony przez - peres83 w dniu 2005-11-13 16:56:51

kolejnosc dobra, zawsze kieruj sie priorytetem. plan dobry tylko nie widze nic na dwuglowe ud i prostowniki grzebietu

na nogi nie mam w ogole zaadnego sprzetu ale ewentualnie moge dorzucic uginanie nog w lezeniu na brzuchu - mysle ze 3 serie wystarczy.
a na prostownik moge dac unosznie tulowia z opadu rowniez x3
ok? czy teraz zmniejszyc moze ilosc serii na pozostalych cwiczeniach?

w pozostałych cwiczeniach na plecy zmniejsz ilosc serii z 4 do 3 bo nie wyrobisz:P

peres - mozesz i rob tak jak napisales (na dwojki i prostowniki)