Trening - czyli to co zawsze:P

od tego tygodnia wracam na siłownię, chciałbym trenowac 3 razy w tygdoniu, mój staż to ok 6-7 miesięcy treningów, w lecie miałem przerwa i teraz chcę po ATC zacząć normalny trening dzielony, sęk w tym że do profesionalnej siłowni mam dostęp jedynie w czwartek a tak to moge ćwiczyć w domu(gdzie nie mam możliwośći dobrze zrobić treningu pleców) Prosze o ułożenie planu pod kątem moich możliwość - z góry dziekuję :)

Podaj cel, mozliwości czasowe i sprzętowe

Cel: masa
Możliwości czasowe - 3 razy w tygodniu
Sprzęt - tak jak pisałem w czwartek mam możliwość korzystania z profesjonalnej siłowni, natomiast w domu mam ławkę z możliwością ustawienia pod kątem, dwie sztangi(130cm(8kg) i 180cm(10kg)) hantelki 2x2kg, 2x4kg i 2x7kg, stojaki na sztangę i 70kg obiążenia

nie ma sie co zastanawiac... w czwartek musisz miec trening na plecy +albo bic, albo tric, to juz zalezy od Ciebie...
wtorek: klata + tric/bic
czwartek:plecy tric/bic
sobota: barki + nogi (to mozesz jeszcze na 2 treningi podzielic)

Zgadzam sie z wollnym W czwartek musisz na siłowni zrobić trening pleców. Najepiej połącz z bicem. Ponieważ mam dzisiaj dobry dzień to ci ułoże przykładowy plan
Pon. KLATKA + TRIC
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
3) Rozpiętki 4x10-12

triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi 12-10-8-6
2) Prostowanie sztangielki zza głowy 3x10
3) Pompki w podporze tyłem

Wt. PLECY +BICEPS
1) podciąganie/ściąganie drązka 12-10-8-6 (podciąganie = 4x max)
2) Wiosłowanie sztangielkami 12-10-8-6
3) Unoszenie głowy z opadu tułowia 4x10

bic:
1) Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x10
3) Uginanie ramion w podporze o kolanko 3x10

Piątek: NOGI + BARKI

1)Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2)Wykroki 12-10-8-6
3) Uginanie nóg ze sztangielką w lezeniu na brzuchu 3x10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w boki do góry 3x10
Unoszenie sztangielek przed siebie 3x10

no wlasnie

Hihi, zapomniałem o lydkach
1) Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4x20
2) Wspięcia na palce 4x do zmęczenia

oooczywiscie stosuj progresje bo progresja to jest dobra rzecz