Teraz napiszę poprawione diety (jedna na dzień treningowy, a drugi na bez siłki).
Zakupiłem sobie suplementy:
- Mass XXL (b:20g ww:71,5g tł:0,5g en:370,5kcal)
- Kreatyna (b:0 ww:0,54g tł:0,05g en:2,6kcal kreatyna:1000mg ; w 1 tabletce)
- Glutamina(b:99,95g ww i tł:0 en:400kcal)
Ważę 75 kg (wzrost 180 cm)
Moje zapotrzebowanie na makroelementy to:
-białko: 150g
-węglowodany: 450g
-tłuszcze: 150g
-energia: 3690kcal
Czy dobrze ułożyłem dietę i dodałem odżywki. Proszę o wasze sugestie.
>>>>>>>>>>>>>>> DZIEŃ TRENINGOWY <<<<<<<<<<<<<<<<<<
---------------------------------------
I ŚNIADANIE
---------------------------------------
1. Na czczo rano 5 tabletek Kreatyny (popijam glukozą)
2. Na śniadanie płatki owsiane (100g) z mlekiem 3,2%
3. Do śniadania glutamina (2g) rozpuszczona w soku
4. Po śniadaniu banan
Ogólnie na śniadanie: [B:24g, WW:154g, TŁ:23g, EN:947kcal]
---------------------------------------
II ŚNIADANIE
---------------------------------------
5. Drugie śniadanie będę jadł w zależności czy będę wtedy w domu czy w szkole:
5.1 Jak będę w domu: 4 kromki chleba razowego z sałatą i wędliną z indyka
lub kurczaka
5.2 Jak będę w szkole: mass xxl (30g w 250 ml mleka 3,2%)
6. Po 2 śniadaniu jabłko
Ogólnie na 2 śniadanie: [B:20g, WW:79g, TŁ:9g, EN:466kcal]
---------------------------------------
OBIAD
---------------------------------------
7. Na 1,5h
przed treningiem na obiad filet z kurczaka (70g), sałatka warzywna polana oliwą z oliwek i kasza gryczana (100g)
Ogólnie na obiad: [B:24g, WW:77g, TŁ:35g, EN:833kcal]
---------------------------------------
PO TRENINGU
---------------------------------------
8. Po treningu kreatyna (5 tabletek popitych glukozą)
9. 15 minut później glutamina (6g) z sokiem
10. Do 0,5h po treningu mass xxl (90g w 250 ml mleka 3,2%)
Ogólnie po treningu: [B:32g, WW:101g, TŁ:9g, EN:624kcal]
---------------------------------------
KOLACJA
---------------------------------------
11. Na kolacje 5 kromek chleba razowego z twarogiem i miodem
12. Szklanka tranu
13. Po kolacji marchew
Ogólnie na kolację: [B:15g, WW:104g, TŁ:19g, EN:624kcal]
---------------------------------------
PRZED SNEM
---------------------------------------
12. Przed snem tuńczyk z oliwą z oliwek
13. Przed snem glutamina (2g z sokiem)
Ogólnie na 2 kolację: [B:36g, WW:24g, TŁ:31g, EN: 456kcal]
Do tego do kolacji zjem trochę masła więc dochodzi ok. 15g tłuszczu, więc dziennie wchłonę następująco:
- białko: 151g (dla mnie powinno być 150g)
- tłuszcze: 142g (dla mnie powinno być 150g)
- węglowodany: 539g (dla mnie powinno być 450g)
- energia: 4169kcal (dla mnie powinno być 3750kcal)
Na kolację nie biorę kus kus, bo to będę miał w inny dzień, a na drugie śniadanie raczej zawsze będę miał gainera. Co o tym teraz sądzicie? Z góry dzięki, a zaraz napiszę dietę na dni nietreningowe.
Rothen
przemys_ck
