Pomocy -> co teraz. :]

Witam.

Dawno mnie nie bylo na forum. Po dlugich namyslach zdecydowalem sie wkoncu urozmaicic moj trening i zainwestowac w odzywki. Mam prosbe do tych, ktorzy sie na tym znaja lepiej odemnie, zebyscie przejzeli to co teraz napisze i dali mi ewentualne wazne wskazowki.

Moj glowny cel: masa, ale chodzi mi o dobry miesien.

Moj trening:
---------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK
klatka:
- ławka płaska, sztangielkami (2 serie po 10 powtórzeń)
- ławka skos, sztangą kąt 20-25stopni (4 serii po 12-8 powtórzeń progresja)

biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (4 serie po 15-8 powtórzeń progresja)
- modlitewnik, sztangielkami pojedynczo (3 serie po 12-8 powtórzeń progresja)

triceps:
- francuz, sztangielkami pojedynczo siedząc (4 serie po 12-10 powtórzeń progresja)

brzuch:
- skłony skos w dół (4 serie po 15 powtórzeń)

WTOREK
uda:
- przysiady ze sztangą (5 serii po 12-8 powtórzeń progresja)
- uginanie nóg na maszynie leżąc (3 serie po 10 powtórzeń)

łydki:
- wspięcia na place ze sztangą stojąc (4 serie po 15-10 powtórzeń progresja)
- wspięcia na palce maszyna siedząc (2 serie po 10 powtórzeń)

plecy:
- wiosłowanie sztanga (5 serii po 10 powtórzeń)
- wzniosy tułowia ze sztanga na barkach (4 serie po 12-8 powtórzeń progresja)

barki:
- wycisk sztangielek (4 serie po 15-8 powtórzeń progresja)

brzuch:
- skłony leżąc (2 serie po 14 powtórzeń)

ŚRODA
biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (4 serie po 16-8 powtórzeń progresja)
- uginanie przedramion, sztangielkami na przemian stojąc (4 serie po 16-8 powtórzeń progresja)

triceps:
- francuz, sztangą leżąc (4 serie po 14-10 powtórzeń progresja)

brzuch:
- skłony skos w dół (2 serie po 15 powtórzeń)

dynamika:
- pompki (4 serie po 20 powtórzeń)
- worek treningowy
- areoby

CZWARTEK
klatka:
- ławka płaska, rozpiętki (1 serie po 14-8 powtórzeń progresja)
- ławka płaska, sztangą (4 serie po 12-8 powtórzeń, progresja)
- ławka skos, sztangielki (3 serie po 12-8 powtórzeń, progresja)
- ławka płaska, rozpiętki (3 serie po 14-8 powtórzeń progresja)

barki:
- sztangą, szeroki chwyt wzdłuż tułowia (4 serie po 12-8 powtórzeń progresja)
- sztangielki, wznosy w opadzie (3 serie po 8 powtórzeń)

kark:
- sztrugsy ze sztangielkami stojąc (3 serie po 12 powtórzeń)

brzuch:
- wzniosy nóg (4 serie po 12 powtórzeń)

PIĄTEK
- drążek do karku nachwyt (3 serie po 12 powtórzeń)
- drążek do klatki podchwyt (3 serie po 14 powtórzeń)

plecy:
- wzniosy tułowia ze sztanga na barkach (3 serie po 12 powtórzeń)
- martwy ciąg sztangą (4 serie po 15-8 powtórzeń)

uda:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (4 serie po 14-8 powtórzeń progresja)

łydki:
- wspięcia na palce maszyna stojąc (4 serie po 15 powtórzeń)

biceps:
- modlitewnik, sztangą (3 serie po 15-8 powtórzeń progresja)
- sztangielki, na przemian stojąc młotkowy (3 serie po 10 powtórzeń)

triceps:
- wyciąg, podchwyt (3 serie po 12-8 powtórzeń progresja)
- prostowanie przedramienia w opadzie (2 serie po 8 powtórzeń)

brzuch:
- skłony skos w dół (4 serie po 15 powtórzeń)
+ przedramienia
---------------------------------------------------------------------------

Jestem wlasciwie szczuply z budowy, w tej chwili waze ok 75kg. Chcialbym dobic tak do tej 80'tki ale ciezko mi to idzie ostatnio. Dlatego zakupilem nastepujace specyfiki (po konsultacji jakies 30min z kolesiem w sklepie ):

- *kreatyna 500g* Hi-Tec Creapure Monohydrate (creatine powder micronized)
i tu sie zastanawiam, czy nie zrobilem bledu i nie lepiej by bylo jakis jablczan wziasc, bo moj glowny cel to masa...to moja pierwsza kreatyna i nie chcialem odrazu stack'a. Zreszta sprzedawca tez mi odradzal.

- *bialko serwatkowe 1500g* Hi-Tec Whey Pro truskawkowy
nie wiem, wydaje mi sie ze bedzie dobre - po treningu.

- *gainer 1500g* Hi-Tec Whey Mass Gain waniliowy
znajomi sie dobrze wypowiadaja na jego temat, a i czytalem o nim w miare dobrze.

Na codzien biore Zdrovit Optimum witaminy i mineraly - po 1 drazetce dziennie (czasami jak mam bardziej intensywne treningi czy ciezkie dni to biore rano i wieczorem). Diete trzymam, jednak z uwagi na to, ze moj styl zycia, praca, szkola i fundusze czasami nie pozwalaja na to co bym chcial. Dlatego gainerka kupilem jako uzupelnienie diety jak nie bede w stanie dostarczyc wszystkiego z pozywienia. Bialko mam zamiar brac caly czas z kretka. Caly cykl planowalem na jakis miesiac. Kreatyne przed i po treningu jakies 30min, bialko po treningu jakies 30min po kretce.

*Prosba: jakies uwagi/wskazowki co do mojego planu treningowego mile widziane. A moja glowna prosba: czy kupilem odpowienie suplementy dla mojego celu? No i co jeszcze ewentualnie dodac, moze zamienic kreatyne na inna? Myslalem o aminokwasach, ale narazie fundusze mnie ograniczaja. No i jak to rozplanowac zeby zrobic sobie taka miesieczna porzadna kuracje, czy cos dokupic. Jesli tak to co i ile. Zastanawiam sie tez nad cynkiem, ale mysle jak to wplynie na dzialanie kreatyny i przyswajalnosc witamin. Do gainera i bialka chce kupic zgrzewke mleka. Dobrze?

Z gory dzieki za pomoc. Aha, za posty w stylu "chlopie nie bierz sie za odzywki" albo "kup sobie 100 mety ruskiej i bedzie git" podziekuje.

zdecydowanie musisz dokupic jakiś transporter kreatyny. Carbo, Tauryne albo Dekstroze. Osobiscie polecam Dextro juice z Olimpu ok 33 zł za 1500 g miodzio smak Pomarańczowy.Kreatyne bierz rano na czczo 5 gram (łyżeczka) i po treningu 5 gram. W dni nie treningowe tylko 5 gram na czczo (śniadanie po ok 30 minutach). Gainera i białko do brakow w diecie ktorą oczywiscie masz :)

Trening to masz do dupy totalnie.
Weź ćwiczy raz w tydniu jedną partie pożądnie a nie to coś!!

Ćwicz tak:

Pon Nogi całe + brzuch
Wto Klata + tric
Czw Plecy z tyłem barków(1 ćwiczenie) + brzuch
Pi braki z kaptutrami + biceps

Ewnetualnie:
Pon Barki całe bez kaptórów + Bic
Wto Nogi całe brzuch
Czw klata + tric
pi plecy z kapturami + brzuch

Co do ćwiczeń to rozpiszemy to później

Kreatyne spoko może być ale mogłes kupić tanszy proch z vitalmaxa.
Gainer Twój to totalna lipa, poczytaj skład, zawiera pszenice a to bardzo duży minus. Bardzo dobra opcja To Gainer 2 z vitalmaxa.
Serwata tez moze być ale za mnniejszą kase miałbyś ostrovie.

Kup se zincas forte i filomag ---? łykaj 1 tab zincasu i 4 filomagi przed snem.

Powiedz oco Ci chodziło z tym cynkiem że niby co ma do kreatyny??

Na Następny cykl zbieraj kase na staki

A teraz wykupuj abonament i dawaj soga

Ps. Co do przedmówcy z tym transporterem to mozesz to olać bo to nic nie daje w ogólnym rozrachunku.
Możesz jeść glukoze spożywczą 0,5g/ kg mC po treningu z kretą i nic ponadto

Zmieniony przez - KasaChoryh w dniu 2005-11-15 19:04:02