3x w tygodniu. Plan na 2 tygodniowy cykl

Cwicze 3 razy w tygodniu.
Rozpisalem 2 tygodniowy plan treningowy. Uwazam iz w ten sposob miesnie beda doznawaly duzego szoku kazdego tygodnia.
Program na mase w systemie 12/10/8/6
Troche malo na nogi ale sa duze i silne wiec wole bardziej skoncentrowac sie na barkach.
Zerknijcie i ocencie.

Tydzien 1

Poniedzialek
Klata i Triceps:

Wyciskanie na skosnej
wyciskanie na plaskiej
rozpietki

Prost przedramion na pionowym (nachwyt "V" odwrocone)
Pompki na poreczach
Pionowy, jednorecznie nachwytem

Sroda
Plecy i Biceps

Podciag na drazku
wioslowanie sztanga
wyciag pionowy za glowe

Modlitewnik sztanga (lamany gryf)
sztanga prosta, stojac
naprzemiennie siedzac

Piatek
Nogi i bary

Przysiady
martwy na prostych nogach
lydki stojac

wycisk sztangi stojac (military press)
podciag. sztangi wzdluz tlowia
unoszenie hantli bokiem w gore

Tydzien 2

Poniedzialek
klata i triceps

wycisk na plaskiej
wycisk na atlasie (uchwyt mlotkowy)
rozpietki siedzac (atlas)

prostowanie przedramion nachwytem (wyciag pionowy0
wycisk hantla zza glowy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

Wednesday
plecy i biceps

przyciag linki wyciagu pionowego do klatki
przyciag linki wyciagu poziomego
jednoreczne podcig hantla w opadzie ciala

bic stojac, sztanga, lamany gryf
hantle, stojac, uchwyt mlotkowy
naprzemiennie stojac hantlami

Piatek
nogi i bary

wycisk ciezary siedzac
zginanie nog w lezeniu na brzuchu
lydki siedzac

wycisk hantlami siedzac
unoszenie hantli przodem
szrugsy


Dage sogi

Poniedzialek
Klata i Triceps:

Wyciskanie na skosnej
wyciskanie na plaskiej
rozpietki

Prost przedramion na pionowym (nachwyt "V" odwrocone)
Pompki na poreczach
Pionowy, jednorecznie nachwytem - nie znam tego cwiczenia

Sroda
Plecy i Biceps

Podciag na drazku - to jest na barki
wioslowanie sztanga
wyciag pionowy za glowe - to jest na barki

Modlitewnik sztanga (lamany gryf)
sztanga prosta, stojac
naprzemiennie siedzac - daj w podporze o kolano

Piatek
Nogi i bary

Przysiady
martwy na prostych nogach - to jest na plecy
lydki stojac

wycisk sztangi stojac (military press) - tzn jak?
podciag. sztangi wzdluz tlowia
unoszenie hantli bokiem w gore - to jest na naramienne

z tym planem na 2 tydzien daj sobie spokuj. Zastosuj go po okolo 6-8 tygodniach po tym. Pamietaj o regeneracji po tych 6-8 tygodniach. I popraw te cwiczenia

Tydzien 1

Poniedzialek
Klata i Triceps:

Wyciskanie na skosnej
wyciskanie na plaskiej
rozpietkiizolowane ćwiczenie wiec stały zakres powtórzeń

Prost przedramion na pionowym (nachwyt "V" odwrocone)
Pompki na poreczach
Pionowy, jednorecznie nachwytemdaj zamiast tego prostowanie ramienia w opadzie

Sroda
Plecy i Biceps

Podciag na drazkugreku podciąganie na drązku na barki ??
wioslowanie sztanga
wyciag pionowy za glowe
daj cos na prostowniki - unoszenie tułowia z opadu lub martwy

Modlitewnik sztanga (lamany gryf)daj to na koniec
sztanga prosta, stojac
naprzemiennie siedzac

Piatek
Nogi i bary

Przysiady
martwy na prostych nogach
lydki stojac
dodaj cos na czworogłowe np prostowanie kolan-izolowane wiec stały zakes powtórzeń

wycisk sztangi stojac (military press)greku-normalne wyciskanie na barki tylko ze stojąc, polecam wyciskanie żołnierskie trójfazowe
podciag. sztangi wzdluz tlowia
unoszenie hantli bokiem w goreizolowane cwiczenie wiec stały zakres ruchu
nie ma nic na tył barków dodaj cos

Tydzien 2

Poniedzialek
klata i triceps

wycisk na plaskiej
wycisk na atlasie (uchwyt mlotkowy)dublowanie ćwiczenia
rozpietki siedzac (atlas)
daj cos na góre klatki

prostowanie przedramion nachwytem (wyciag pionowy0
wycisk hantla zza glowy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

Wednesday
plecy i biceps

przyciag linki wyciagu pionowego do klatki
przyciag linki wyciagu poziomego
jednoreczne podcig hantla w opadzie ciala
prostowniki

bic stojac, sztanga, lamany gryf
hantle, stojac, uchwyt mlotkowy
naprzemiennie stojac hantlamija bym urozmaicił i dał o kolanko

Piatek
nogi i bary

wycisk ciezary siedzac
zginanie nog w lezeniu na brzuchu
lydki siedzac
na czworogłowe coś

wycisk hantlami siedzac
unoszenie hantli przodem
daj coś na tył
szrugsy

Przy barkach musisz poruszyć wszystkie aktony więc zrób tak :
1 ćwiczenie na przód, 2 na boczne aktony (jedno cięzsze drugie łatwiejsze) i 1 na tylne aktony

sogi poszly
poprawie i dam go na forum do poprawki

Tydzien 1

Poniedzialek
Klata i Triceps:

Wyciskanie na skosnej sztanga 12/10/8/6
wyciskanie na plaskiej hantle 12/10/8/6
rozpietki 8/8/8/8

Prost przedramion na pionowym (nachwyt "V" odwrocone) 12/10/8/6
Pompki na poreczach 12/10/8/6
Prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8/6

Sroda
Plecy i Biceps

Podciag na drazku 12/10/8/6
podciag. konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
Martwy 10/8/6/4

sztanga prosta, stojac 12/10/8/6
naprzemiennie siedzac 12/10/8/6
Modlitewnik sztanga (lamany gryf) 12/10/8/6

Piatek
Nogi i bary

Przysiady 12/10/8/6
martwy na prostych nogach 12/10/8/6
lydki stojac 12/10/8/6
Prostowanie kolan 8/8/8/8

wycisk sztangi stojac 12/10/8/6
unoszenie hantli bokiem w gore 8/8/8/8
podciag. sztangi wzdluz tlowia 12/10/8/6
odwrotne rozpietki (na maszynie) 12/10/8/6

Tydzien 2

Poniedzialek
klata i triceps

rozpietki siedzac (atlas) 12/10/8/6
wycisk na plaskiej hantlami 12/10/8/6
wycisk na skosnej hantlami 12/10/8/6

prostowanie przedramion nachwytem (wyciag pionowy) 12/10/8/6
wycisk hantla zza glowy 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyc. pionowym w plaszczyznie poziomej 12/10/8/6

Wednesday
plecy i biceps

przyciag linki wyciagu pionowego do klatki 12/10/8/6
przyciag linki wyciagu poziomego 12/10/8/6
jednoreczne podcig hantla w opadzie ciala 12/10/8/6
martwy 10/8/6/4

bic stojac, sztanga, lamany gryf 12/10/8/6
hantle, stojac, uchwyt mlotkowy 12/10/8/6
bic w podporze o kolanko 8/8/8/8

Piatek
nogi i bary

wycisk ciezary siedzac 12/10/8/6
zginanie nog w lezeniu na brzuchu 12/10/8/6
lydki siedzac 12/10/8/6
przysiady wykroczne z hantlami 12/10/8/6

wycisk hantlami siedzac 12/10/8/6
unoszenie hantli przodem 12/10/8/6
unoszenie hantli w opadzie tlowia 12/10/8/6
szrugsy 12/10/8/6