Trening-Masa. Proszę o ocenę

Plan na masę.
Witam, to mój debiutancki wpis Mój staż na siłowni to 3,5 miesiąca. Byłem baardzo szczupły (właściwie ciągle jestem..), nigdy nie ćwiczyłem a gdy zabrałem się w wakacje i zacząłem porządnie jeść to w ciągu tych 3,5 miesiąca przybyło mi 5 kg i 4 cm w bicepsie!! Moim zdaniem postęp kolosalny. Teraz jednak przybieram na masie nieco wolniej ale początek miałem naprawdę turbo.
Na początku ćwiczyłem klatę/barki/biceps prawie codziennie, tylko pojedyncze dni miałem wolne. Ale o dziwo-urosłem!
Nie biorę na razie żadnych suplementów. Diety nie mam rozpisanej co do posiłku ale wydaje mi się że jem zgodnie z sugestiami (czytałem dużo postów podwieszonych w dziale Odżywianie). Czytam regularnie wasze forum.
Ćwiczę u siebie w domu, mam dostęp tylko do sztangi i sztangielek, więc nie sugerujcie ćwiczeń na wyciągach itp.
Od ok. miesiąca jadę tym planem, proszę o sugestie, jak widać po stażu jestem jeszcze mocno zielony... Jakie ćwiczenia dodać, jakie raczej odrzucić, może serie inaczej? Pod treningiem 2 pytania, proszę o odp.

poniedziałek: klata/biceps,
środa: triceps/plecy
piątek: barki/nogi

1 Klata i Biceps
1. ławka skos 45 stopni głową w górę: wyciskanie (4 X 8-10)
2. ławka pozioma: wyciskanie (4 X 8-10)
3. ławka pozioma: rozpiętki (4 X 8-12)

1. Modlitewnik: sztanga łamana (5 X 10)
2. Modlitewnik: sztangielka (4 X 10)
3. Stojąc sztanga łamana podchwytem (4 X 10)
Przedramioma
1. prosta sztanga stojąc nachwytem (4 X 12)
2. uginanie nadgarstków-sztanga podchwyt (4 X 15)
3. uginanie nadgarstków-sztanga nachwyt (4 X 15)

3 Triceps i Plecy
1. sztanga prosta na ławce poziomej, wąski uchwyt (4 X 10-12)
2. Francuskie sztangą łamaną stojąc, 6x10 (3X podchwyt, 3X nachwyt)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 X 10

1. MOTYL: unoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 X 10
2. MOTYL: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10
3. MOTYL: podciągania końca sztangi prostej 4 X 10
4. KAPTURY wznosy barków (shrugsy] 5 x 10
5. Grzbiet: skłony ze sztangą trzymaną na barkach (skłony „dzień dobry") 5 x 10

4 Barki i Nogi
1. unoszenie sztangielek bokiem 4 X 10
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (4 X 10)
3. wyciskanie sztangi zza karku (5 X 10)

1. prostowanie nóg w siadzie (4 X 15)
2. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4 X 15)
3. łydka: wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach (5-6 X 15-20)

PYTANIA
1. mam problem z przedramionami. Ćwiczę je tradycyjnie razem z klatą/bicem ale wtedy b.długo trwa trening (2,5h) i trochę czuję że jestem zmęczony po bicepsie... Można je ćwiczyć oddzielnie? Ewentualnie w jaki dzień i po czym? Mogę np. dać przedramiona w sobotę lub niedzielę?
2. Czy połączenie klata/bic jest OK? Bo słyszałem teorię że raczej biceps dać z plecami a klatę z tricepsem. Od ludzi spoza forum słyszałem że klata/bic a z kolei czytając tutaj widzę że raczej sugerujecie biceps/plecy...

Witaj MarkG!!

Moje uwagi wymienię w punktach:
1.W cwiczeniach klatki zacznij może od wyciskania na płaskim,a potem przejdź do skośnej.
2.Na modlitewniku skończ a nie zaczynaj.Generalnie chodzi o to,żeby ćwiczenia izolowane wykonywać na końcu a na początku duże grupy mięśniowe i ćwiczenia z wolnymi ciężarami,mógłbyś też zmniejszyć ilość serii w uginaniu nadgarstków,bo przedramiona i tak pracują przy wcześniejszych ćwiczeniach na biceps.
3.Co do ćwiczeń tricepsów to jest nawet spoko,ale pamiętaj o technice bo 2 i 3 ćwiczenie wymagają dobrego wykonywania,podobnie rzecz się ma z plecami.
4.W treningu barków zmień kolejność ćwiczeń(jest dokładnie odwrotna niż powinna być..
5.Co do treningu nóg to mi trochę ręce opadają.Wymyśl coś lepszego.

Na pytanie dotyczące przedramion to już Ci napisałem,że za dużo tego robisz,a najlepiej zmień dzień obojętnie kiedy byle nie wtedy co biceps(najlepiej 2,3 razy w tygodniu,podobnie jak łydki).

Połączenie klata bic jest jak najbardziej dobre,podobnie jak pozostałe przytoczone przez ciebie.Wystrzegaj się łączenia pleców z nogami a wszystko będzie dobrze.

bimberman napisal:
"4.W treningu barków zmień kolejność ćwiczeń(jest dokładnie odwrotna niż powinna być.. "
nie do konca prawda, ja stosuje te kolejnosc (wstepne zmeczenie miesni) dzieki czemu oszczedzam staw barkowy

za duzo cwiczen/serii na bic, "prosta sztanga stojąc nachwytem (4 X 12)" dales jako trening przedramion ale bic dostaje w nim rowie mocno

duzo za malo na nogi

klate i bic w pon, ale tric z plecami daj w piatek. tric po klacie musi miec czas na regenaracje

mozesz cwiczyc przedramiona na osobnej sesji tylko szkoda fatygowania sie na silownia dla nich. mozesz ulozyc plan na 4 dni. odciazysz poniedzialek

reszta jak powiedzial bimberman

Bardzo dziękuję za opinie.
Bimberman: co do punktów 2 i 3 zastosuję się do Twoich sugestii.
Pkt 1 – miałem kiedyś skos jako drugi ale jakoś słabiej mi szło, za to teraz gdy robię poziom jako drugi to daję nawet większy ciężar i ładnie idzie. Ale mogę zmienić i popatrzeć.
Pkt 4: analogiczna sytuacja! Miałem już unoszenie sztangielek bokiem na końcu ale siłowo już nie wyrabiałem-oszukane ruchy, bujanie itp. Po prostu zmęczone barki po 2 pierwszych ćwiczeniach... Więc dałem jako pierwsze i ładnie idzie! Ale popróbuję tak i tak przez jakiś czas i wówczas ocenię.
Pkt 5 czyli nogi. Hmm... może tu się zbytnio nie przyłożyłem, wcześniej miałem przysiady ze sztangą na plecach, ale je wyrzuciłem-dać je z powrotem? Ale chyba nie powiecie że te 3 ćwiczenia które wziąłem są zupełnie do niczego? Popracuję nad tą częścią treningu i zamieszczę.

Zalej:
Zmienię kolejność tzn. będzie PON: klata/bic, ŚRO: barki/nogi, PIĄT: tric/plecy.
Co do przedramion-mimo wszystko jestem gotowy robić oddzielną sesję. A co myślicie o przedramionach w sobotę lub niedzielę? Ze względu na pracę w grę nie wchodzi wtorek ani czwartek. Jeśli uważacie jednak że nic to nie da (brak regeneracji itp.) to zostaną z klatą i bicem ale zredukuję serie, wtedy czasowo jakoś się wyrobię.

Na razie poczekam jeszcze na opinie innych (mam nadzieję że się pojawią) i nie będę wklejał skorygowanego planu, robię to u siebie na bieżąco a na forum zamieszczę za jakiś czas.

moze robic te przedramiona na osobnej sesji, mowilem tylko, ze szkoda sesji na przedramiona. zrob je razem z brzuchem. moze byc sobota albo niedziela. pozdro

Dobry trening na nogi jest porsty jak konstrukcja cepa:)

Przysiady ze sztangą(stosuj progresję)
Wypychanie cięzaru na suwnicy,lub hack przysiady(progresja raczej)
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
Wznoszenie łydek.

Co do serii to w izolowanych mniej wiecej 10 w progresywnych od 10 w dół nawet do 2 powtórzeń,a w ćwiczeniu na łydki około 15-20 powt.Co do serii to sam wybierz ilośc ja ćwiczę 6,6,4,5,3 z tym,że łydki 5 razy w tygodniu.