Doradżcie:) Trenig po przerwie,jak zacząć? i inne duperele :D

Cześc.Mam pytanko,jak powinien wygladać trening po dłuższej przerwie na siłce tj około 3 miesięcy.Czy zacząć od razu trening dzielony każda partia raz w tyg ?Czy najpierw przez tydzien,dwa obiegówka,żeby mięsnie przyzwyczaiły się do obciążenia? Apropo suplementacjii jeszcze,czy przez jakiś czas jechać"na sucho" a potem dopiero odżywki czy od razu warto?
I co myślicie o takiej rozpisce ?
Wtorek:barki,biceps triceps:na barki 3 ćwiczenia po 4 serie na przód barków,bok i tył.Biceps i triceps 3 ćwiczenia po 3 serie
Sroda(zaraz po treningu Muai Thai) :nogi,łydki przedraminona (nogi tak lajtowo bo nie mam siły na więcej, chodzi mi o siłę nie o rozbudowę czyli prostowanie na maszynie 5 seri,zginanie 5 serii)
Piątek:klata, plecy: 3 cwiczenia po 4 serie
Sobota:(zaraz po treningu MMA) powtórka z środy
PS mam tylko 2 dni w tyg wolne do południa kiedy mogę "popakować" więc w te dni robię te mięsnie na których rozbudowie mi zależy.Po tym jakaś odżywka posiłek regeneracyjny i odpoczynek,do wieczora.Dlatego tak to rozpisałem,bo wydaje mi się że trening kulturystyczny po "wykańczalni" nie ma sensu i wtedy tylko robię małe partie, albo apropo nóg trening na siłę.
Chyba że coś innego mi doradzicie jak to sensownie rozpisać? Dwa dni tylko mam wolne,bo w inne pracuję a wieczorami codziennie na zmianę MMA i Boks Tajski.