proszę o weryfikację diety - wiem, że jestem stutysięczny...

Witam.
kilka słów o mnie: wiek 28 lat, 81 kg, 177 cm wzrostu, staż na siłowni 2.5 roku. praca siedząca, siłownia 4x w tygodniu.
do tej pory kilka cykli kreatynki, długo HMB, trochę aminów. Ostatnio bardziej dbam o dietę, tzn unikam słodyczy, staram się jeść większe ilości białka. górę mam dobrze rozwiniętą, ale odkłada mi się wciąż tłuszyk na brzuchu.
napisałem sobie taką dietę i proszę o ocenę. Wiem, że jestem już pewnie stutysięczną osobą zadręczającą o weryfikację dietki, lecz proszę o wyrozumiałość i pomoc. Dieta jest następująca:

1. śniadanie, godz. 7:00: 1/3 kubka płatków owsianych, 1/3 mleka odtłuszczonego w proszku, do tego dwa kawałki chleba sojowego z serem i wędliną,

2. w pracy, godz. 10:00: ponownie płatki owsiane i mleko w proszku,

3. w pracy, godz. 14:00: 3 banany,

4. obiad, godz. 17:00: ryż + mięso (czasami pierś z kury, czasami wieprzowina)

siłownia godz. 18:00

5. kolacja, godz. 20:00: 2 kanapki chleb sojowy z serem, wędliną, 100 gram twarogu chudego

6. przed snem, godz. 21:30: tuńczyk w wodzie z puszki.

jeżeli chodzi o dietę to przyznaję, że jest ona chaotyczna, proszę o porady i sugestie co dodać, co odjąć, co zmienić.

bardzo dziękuję i pozdrawiam

Proszę bardzo


1. śniadanie, godz. 7:00: 1/3 kubka płatków owsianych, 1/3 mleka odtłuszczonego w proszku, do tego dwa kawałki chleba sojowego z serem i wędliną,

Proponuje szklankę płatków owsianych, szklankę mleka 0,5%, 1/2 kostki sera białego chudego i łyżeczke tranu.

2. w pracy, godz. 10:00: ponownie płatki owsiane i mleko w proszku,

Tutaj pieczywo - najlepiej żytnie z polędwicą drobiową (100g), ze dwa jajka na twardo + jakieś warzywa (pomidor/papryka do kanapek) i np. jabłko.

3. w pracy, godz. 14:00: 3 banany,

Za dużo tego typu węgli.. brzuch rośnie przecież. Gdzie białko?
Proponuje wafle ryżowe i odzywke białkową z łyżką oliwy.

4. obiad, godz. 17:00: ryż + mięso (czasami pierś z kury, czasami wieprzowina)

Dorzuc warzywa i jest ok.

siłownia godz. 18:00

5. kolacja, godz. 20:00: 2 kanapki chleb sojowy z serem, wędliną, 100 gram twarogu chudego

6. przed snem, godz. 21:30: tuńczyk w wodzie z puszki.

Nie nie, a gdzie posiłek potreningowy?
Proponowałbym bezpośrednio po treningu jakieś carbo/glukoze + wpc, po pół godzinie pieczywo żytnie i tuńczyk z wody z łyżeczką tranu. Dwie godziny później posiłek przed snem to pozostałe z rana pół kostki sera białego i 2 same białka gotowanych jaj.

Pozdrawiam.

no troche porzka z ta Twoja dieta, ale po koleji

1. śniadanie, godz. 7:00: 1/3 kubka płatków owsianych, 1/3 mleka odtłuszczonego w proszku, do tego dwa kawałki chleba sojowego z serem i wędliną,//mleko w proszku wywal (za duzo w nim laktozy), zamien na twarog + ew. zwyklego mleka troche

2. w pracy, godz. 10:00: ponownie płatki owsiane i mleko w proszku,
//jw

3. w pracy, godz. 14:00: 3 banany,
//to nie posilek - zero bialka dobrej jakosci i same cukry proste (daj zlozone + bialko)

4. obiad, godz. 17:00: ryż + mięso (czasami pierś z kury, czasami wieprzowina)// ok, ale dodaj zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek lub olej lniany lub rzepakowo (tloczone na zimno)

siłownia godz. 18:00 // wiekszy odstep od jedzenia do silowni zachowaj min 1,5 do 2h

5. kolacja, godz. 20:00: 2 kanapki chleb sojowy z serem, wędliną, 100 gram twarogu chudego // w posilku potreningowym daj wiecej wegli, a tuz po treningu carbo lub carbo + bialko z odzywki - wtedy posilek mozesz zjesc 1 - 1,5h po treningu

6. przed snem, godz. 21:30: tuńczyk w wodzie z puszki. // ok

ogolnie za malo tluszczy w diecie i rozpisz wszystko na gramy zeby miec swiadomosc ile czego i kiedy jesz... i okresl swoj cel jasno bo cos nie moge tego wyczytac.

dziękuję za podpowiedzi. co do mojego celu: chciałbym jeszcze troszkę na masie przybrać (do 84 - 85kg) ale już bez brzuszka na wiosnę zmienię dietkę i ćwiczenia na bardziej redukcyjne ale do tego jeszcze trochę czasu.

korzystając z Waszych uwag rozpisałem co następuje i proszę o potwierdzenie:

1. śniadanie, godz. 7:00: szklanka płatków owsianych (na wodzie lub mleku 0.5%), pół kostki twarogu (100g), łyżeczka tranu lub oliwy z oliwek,

2. w pracy, godz. 10:00: kanapki (chlebek sojowy, wędlina lepszej jakości), 2 jaja na twardo, warzywko,

3. w pracy, godz. 13:30: wafle ryżowe, odżywka białkowa (ile procent białka???),

4. obiadek, godz. 17:00: ryż, mięso (pierś z kurczaka, lub coś innego), warzywka,

5. siłownia, godz. 18:30, po treningu carbo,

6. kolacja, godz. 20:00: kanapki (chleb sojowy, wędlina lepszej jakości, ser), 100g twarogu, łyżeczka tranu lub oliwy z oliwek,

7. przed snem, godz. 21:30 puszka tuńczyka z wody.

przypuszczam, że jest lepiej, czy coś zmienić jeszcze? dziękuję za odp.

jest juz calkiem dobrze, ale co te wafle tam robia ?

wyżej ktoś napisał, że wafle ryżowe... dlatego dopisałem. zatem rozumiem, że poza tym szczegółem jest ok?

tak ale staraj sie dawac duzo wegli nieprzetworzonych typu - kasza gryczana, ryz brazowy, chleb razowy itp. wafle nadaja sie po treningu zamiennie z carbo...

ok, dziękuję bardzo za pomoc. pozdrawiam

dziękuję za pomoc raz jeszcze. Dietą zainteresował się mój młodszy brat (też bywalec na siłowni - staż 1.5 roku): wiek 22 lata, waga 65, wzrost 182 (widzicie, że chudy). Chciałby na masie przybrać oczywiście, ma problemy aby zyskać kilogramy. Czy na bazie diety, którą opracowałem z Waszą pomocą dla siebie (posty wyżej) moglibyście opracować dla mojego brata? (pewnie będzie dużo zmian, ponieważ jak widziecie mimo, że bracia to budowa zupełnie inna). Dziękuję za odp.

niech sam brat opracuje a my poprawimy