plan do oceny po raz n-ty :D

Witam

jak zapewne 30% postow pojawia sie ten z planem do oceny. Ja przed wymysleniem planu oblookalem kilka postow poza tym mam ok 2 roczne doswiadczenie z przerwami wiec naprawde z 1,5. No ale do rzeczy napisalem tu swoj planik i poddaje go Waszej experckiej opinii. Celem nie jest wypromowanie tego planu bo jak mowie jest dla mnie, ale ewentualna korekcja.
Na wsepie zaznacze ze mam swoja silownie ale uwazam ze dobrze zaopatrzona:
brama (czy jak to tam nazywacie 2 przeciwlegle wyciagi), 2 wyciagi (gora i dol), laweczka regulowana, laweczka do brzuszkow, urzadzenie do prostowania nog(2- i 4- glowy), modlitewnik no i rzecz jasna hantle i sztangi

moim priorytetem jest klatka ktora jest wg mnie nieproporcjonalna i troche wyrzezbienie nog (naprawde bede je rzezbil na wiosne)

no ale koniec tego dluuugiego wstepu i do rzeczy :D

obok cwiczen podstawowych przedstawiam alternatywne ktore czesto zamiennnie stosuje:


ŚRODA:

KLATKA (12 s)
-wyciskanie na lawce plaskiej sztanga 4*12/10/8/8
-wyciskanie sztangielkami na lawce skos gora 4*12/10/8/8 <---> skos dół
-sciaganie linek w bramie 4*12/10/8/8 <---> rozpietki


TRICEPS (9s)
-prostowanie przedramion z linka lub drazka w dol na wyciagu 3*12/10/8
-wyciaskanie francuskie oburacz hantlem zza glowy 3*12/10/8 <---> prostowanie reki w podporze
-ściaganie linki 1 reka stojac (wg mnie najlepsze cwiczenie) 3*12/10/8

BRZUCH
-brzuszki proste na laweczce 3*max
-podnoszenie wyprostowanych nog lezac na ziemi 3*max
-boczne skłony tułowia ze sztangielka


PIATEK:

PLECY (13s)
-ściąganie drażka za głowe do karku 4*12/10/8/8
-przyciaganie drazka do brzucha w poziomie 3*12/10/8
-przyciaganie hantelka wzdluz ciala w podporze (wiosłowanie) 3*12/10/8
-przyciaganie sztangi do brzucha (wiosłowanie głownią trzymaną jednorącz ) 3*12/10/8

BICEPS (9s)
-uginanie rak z hantelkami uchwytem mlotkowym stojac 3*12/10/8
-uginanie rak z hantelkami zwyklym uchwytem siedzac 3*12/10/8 <---> uginanie reki z hantelm w podporze
-uginanie rak ze sztanga stojac 3*12/10/8 <---> modlitewnik

BRZUCH
-brzuszki na ziemi (polbrzuszki nie odrywajac grzbietu) 3*max
-brzuszki na laweczce ze skretami 3*max
-skrety siedzac ze sztanga 3*max

NIEDZIELA

BARKI: (12s)
-wyciskanie hantelkow nad glowe siedzac 3*12/10/8
-unoszenie naprzemienne hantelkow przed siebie na prostych rekach przed siebie 3*12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 3*12/10/8 <---> przyciaganie sztangi do podbrodka wzdluz ciala
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (na telnia czesc barkow) 3*12/10/8

NOGI (16s)
-wspiecia na palce z lekkim obciazeniem 4*30/40/40/max
-prostowanie nog na maszynie (4 glowy) 4*20/18/15/15
-uginanie nog na maszynie (2glowy) 3*20/15/15
-przysiady ze sztanga 2*20/15
-cwiczenie na przywodziciele 3*20/15/15

BRZUCH
-brzuszki spotkania lokci z kolanami 3 *max
-brzuszki na laweczce proste
-sklony boczne ze sztanga


no i poki co to by bylo na tyle. mam nadzieje ze pokazecie co potraficie i skorygujecie go porzadnie (oby nie :D jezeli nie zajdzie potrzeba) no i co do dziela !

pozdrawiam wszystkich forowiczow :)

a no i moze dodam ze trenuje ok 2 lat. waze jakies 90 kg i mam 180cm wzrostu. a co do wagi to mam troszke nadmiar tkanki tluszczowej ale nie jestem grupy :p

pierwszy dzien elegancki tylko ze przy drugim cwiczeniu na klatke czyli skos w gore nie cwicz zamiennie skosem w dol bo zaniedbasz gorna czesc klatki
drugi dzien nie masz zadnych cwiczen na prostowniki grzbietu i na miesnie czworoboczne ( kapturowe ) daj 3 cwiczenia na najszersze jedno na prostowniki albo Martwy albo tzw dzien dobry i na czworoboczne daj sobie szrugsy w dniu trzecim lydki daj sobie na koncu i cwicz je do tzw palenia miesniowego zmniejsz o jedna serie w prostowaniu nog na maczynie i dodaj ze dwie w przysiadach najlepiej wygladalo by to tak :
- prtostowanie nog na maszynie 3 s
- przysiady 3-4
- albo suwnica albo wykroczne przysiady 3-4
- uginanie nog na maszynie 4s
- lydki
przywodziciele wystarczajaco mocna pracuja przy cwiczeniach miesni czworoglowych przy przysiadach wykrocznych przede wszystkim wiec narazie sobie odpusc
aha i jeszcze nie masz nic na przedramiona najlepiej wsadz sobie je w pierwszym dniu po dwoch latach cwiczen powinines o nich pamietac cwicz je w 3 -4 seriach do palenia miesniowego podobnie jak lydki co do brzucha to ciwcz jak chcesz ale skoncentruj sie bardziej na spieciach i wnosach nog tradycyjne brzuszki za mocno obciazaja prostowniki grzbietu pozdrawiam zycze wsyzstkiego dobrego ;)

no rzeczywiscie o przedramionach zapomnialem ale nie wiem czy chce je robic tak naprawde i miec duze lapy bo moj docelowy wyglad nie zakldada bycia ogromnym.

co do martwego to celowo go nie chce obciazac

ps. co to "dzien dobry"i szrugusy


generalnie wielkie dzieki za wypowiedz

i co jest tak dobry ze nie ma w nim bledow :p

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18
co od bycia wielkim od robienia cwiczen na przedramiona nie bedizesz wielki uwiez mi ja tez nie chce byc wielki a je cwicze cwiczenia na przedramiona poprawia ci ogolna sprawnosc dloni i ich sile uscisku bedziesz mogl lepiej podtrzymywac wiele rzeczy, jesli nie chcesz robic mc to wlacz sobie dzien dobry bo prostowniki grzbietu to bardzo wazne miesnie i pamietaj ze biora udzial w prostowaniu calej sylwetki dzieki tym miesniom masz sile do wykonywanie wielu czynnosci i nie bedziesz mial problemow w kregoslupem , moim zdaniem plan na plecy powinien wygladac tak :
-sciaganie drazka 3s
-wioslowanie jednoracz w podporze 4 s
-przyciaganie drazka do brzucha 4 s lub wioslowanie glownia
-dzien dobry 3 -4 s
- szrugsy czy sztruksy jakos tak 3-4 s hantlami lub ze sztanga

z reguły nie łączy się brzuch i pleców na jenym treningu, więc lepiej w ten dzien odpusc sobie brzuch o ile nie chcesz miec problemow z kręgosłupem.

sztruksy--->

Zmieniony przez - mauro16 w dniu 2005-11-21 11:59:42

widze, że już Ci wytlumaczyli wszystko ladnie, jeżeli nei chcesz obciążac kregoslupa to rob unoszenie tulowia, te ćwiczenie napina mocniej prostowniki niż martwy. Ja aktualnie tylko te wykonuje .

Pozdrawiam

panowie dzieki za dopowiedzenie tego o czym zapomnialem