3 dniowy trening na rzeżbę

Witam ! wiem, że tematów dotyczących treningu na rzeżbę jest dużo (skorzystałem z wyszukiwarki)ale nie mogłem znależć treningu na rzeżbę w rozkładzie 3 dniowym (chyba że coś przeoczyłem).Jak w temacie - potrzebuje 3 dniowy plan treningowy na rzeżbe, który chciałbym zacząć na poczatku kwietnia , wtedy minie ok 2 lat treningu na masę.Chciałbym zaznaczyć ,że na siłowni nie mam żadnych maszyn tylko altas , ławeczki i całą resztę.Obecna waga ok 90 kg (waga poczatkowa ok 75 kg) , wzrost ok 180cm.Dietę sobie ułoże.Na masę ćwiczyłem , a właściwie ćwiczę również 3 razy w tygodniu.