oceńcie program na SIŁĘ

właśnie kończę HST i za 2 tygodnie planuję zacząć trening siłowy(będę wspomagał się V12 TURBO)oto moję założenia chcę skupić się na w siłe w wyciskaniu na ławce prostej i barkach.
rozpisałem to w ten sposób:


PONIEDZIAŁEK

Klatka

1. wyciskanie na ławce płaskiej 4serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 4-3

2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45stopni 3 serie-progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 4-3

3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10-8powtórzeń


Triceps

1. francuskie wyciskanie sztangi 3serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5

2. wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3 serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5

3. prostowanie rąk na wyciągu (odwrotnie do bicepsa) 2 serie 10-8 ruchów




Brzuch

1. 4 serie do bólu






WTOREK

Plecy

1. podciąganie na drążku 4 serie 10-6powtórzeń

1 seria sam
2 z pomocą partnera
3 z pomocą partnera
4 z pomocą partnera



2. ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4
4 5-4

3. siedząc ściąganie linki wyciągu do brzucha w chwycie młotkowym 4 serie- progresja


Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4
4 5-4



Prostowniki

1 . Wyprosty tułowia na maszynie 3 serie do bólu

Brzuch

1. 4 serie do bólu












CZWARTEK

Barki

1. siedząc wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4

2. siedząc wyciskanie sztangielek (trzymanie tak jak sztangę) 3 serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4


3. stojąc podciąganie sztangi do brody 3 serie- progresja


Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4


4. stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10-8 powtórzeń


Kaptury

1. ze sztangą stojąc unoszenie barków 3serie 10powtórzeń


Łydki

1. na maszynie 3 serie 10-15 powtórzeń










PIĄTEK

Klatka

1. wyciskanie na ławce płaskiej 3serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 4-3


2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45stopni 4 serie-progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4

3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10-8powtórzeń


Biceps

1. uginanie przedramion ze sztangą stojąc

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5

2. uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku (podchwyt)

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5

3. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w chwyce młotkowym

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5




PONIEDZIAŁEK

Klatka

1. wyciskanie na ławce płaskiej 4serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 4-3

2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45stopni 3 serie-progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 4-3

3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10-8powtórzeń


Triceps

1. francuskie wyciskanie sztangi 3serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5

2. wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3 serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5

3. prostowanie rąk na wyciągu (odwrotnie do bicepsa) 2 serie 10-8 ruchów




Brzuch

1. 4 serie do bólu






WTOREK

Plecy

1. podciąganie na drążku 4 serie 10-6powtórzeń

1 seria sam
2 z pomocą partnera
3 z pomocą partnera
4 z pomocą partnera



2. ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4
4 5-4

3. siedząc ściąganie linki wyciągu do brzucha w chwycie młotkowym 4 serie- progresja


Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4
4 5-4



Prostowniki

1 . Wyprosty tułowia na maszynie 3 serie do bólu

Brzuch

1. 4 serie do bólu












CZWARTEK

Barki

1. siedząc wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4

2. siedząc wyciskanie sztangielek (trzymanie tak jak sztangę) 3 serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4


3. stojąc podciąganie sztangi do brody 3 serie- progresja


Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4


4. stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10-8 powtórzeń


Kaptury

1. ze sztangą stojąc unoszenie barków 3serie 10powtórzeń


Łydki

1. na maszynie 3 serie 10-15 powtórzeń










PIĄTEK

Klatka

1. wyciskanie na ławce płaskiej 3serie- progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 4-3


2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45stopni 4 serie-progresja

Seria ilość powtórzeń
1 9-8
2 7-6
3 5-4

3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10-8powtórzeń


Biceps

1. uginanie przedramion ze sztangą stojąc

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5

2. uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku (podchwyt)

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5

3. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w chwyce młotkowym

Seria ilość powtórzeń
1 10-9
2 7-6
3 6-5




skupiam się w tym treningu na sile w wyciswkaniu na ławce prostej więc jest 2 razy w tyg ale nie jestm pewien czy to nie za dużo??

co do treningu nóg to ćwiczę krótko i narazię boję się stosować dużych ciężarów a co za tym idzie małej liczby powtórzeń więc rozpisałem to jak widać wyżej


proszę o sugestie

kurde trening 2 razy wlkeiłem proszę żeby któryś z moderatorów skasował 1 zbędny

Nie mogłeś sam zmodyfikować postu ?? U góry masz taką opcje koło słoneczka od gadu-gadu .



Zmieniony przez - b0bek w dniu 2005-11-24 10:52:07

sorry nie wiedziałem. a teraz już nie mogę bo są wypowiedzi.


mimo to proszę o poradę odnośnie tego planu

Michaś, jeśli już klatka 2 razy w tygodniu - to raczej drugi trening mniejszymi ciężarami, albo lepsza wersja - zmiana sztangi na hantle
zamiast drugiego ćwiczenia na triceps dodaj pompki na poręczach

Możesz też spróbować ponownie planu super masa i super siła wg. Arnolda wykonując 3 serie
Trenowałeś już tym planem i jeśli Ci przypasił to właśnie jego bym polecał

Ewentualnie załączam plan rozpisany przez Michaiła.
Trenujesz systemem:
pon: trening A
wt: trening B
sr: wolne
czw: trening A - lekko zmniejszony ciężar
pi: trening B - lekko zmniejszony ciężar

Ale ogólnie na temat treningu to niewiele mam do zaoferowania

Zmieniony przez - KoZiK w dniu 2005-12-04 21:47:22

chyba jednak pojadę tym moim dziś już po pierwszym treningu, tylko nie bardzo wyobrarzam sobie trening SIŁOWY kalty samymi hantlami- ręce mi pourywa- jeśli już to tą drugą klate widzę tak wyciskanie na plaskiej tak jak w treninngu poniedziałkowym ewentualnie mniejszy cięrzar a potem wyciskanie sztangielek na skosie i rozpiętki ze sztangieklami


a no i w wyciskaniu na płaskiej i siedząc na barki dodam czwartą serię taką na dobicie 1-3 powtórzenia 1 sam a drugie i ewentualnie trzecie-z pomocą. ale raczej nie więcej niż2 potwórzenia będę robil

nie mowie, zebys na hantlach robil na max ciezarze - drugi trening lzejszy troche ma byc