Oceniajcie, zapraszam.

Poniedzialek(klata, barki, dwuglowe uda)

Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 10>8>6
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomek 3x 10>8>6
-rozpietki na lawce poziomej 3x 12

Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x 12>10>8
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedzaco(lawka skosna- kat 80-85 stopni)(akton boczny)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 12>10>8
-unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x 12>10>8

Dwuglowe uda:
-uginanie nog w lezeniu 3x 14>12>10
-odwodzenie nogi w tyl 3x 14>12>10


Wtorek (biceps, przedramie, przywodziciele)

Biceps:
-modlitewnik 3x 12>10>8
-naprzemienne uginanie przedramion siedzac na lawce skosnej z supinacja nadgarstka (kat 80-85stopni) 3x 12>10>8
-uginanie przedramienia opierajac sie o udo 3x 12>10>8

Przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 16>14>12
-uginanie nagarstkow nachwytem w siadzie 4x 16>14>12

Przywodziciele:
-odwodzenie nog na zewnatrz 3x 14>12>10
-sciaganie kolan w siadzie 3x 14>12>10


Sroda (Czworoglowy uda, lydki i miesnie piszczelowe)

Uda:
-przysiad ze sztanga na barkach 3x 14>12>10
-prostowanie nog w siadzie 3x 14>12>10

Lydki:
-wspiecia na palce w staniu 3x 20>18>16
-wypychanie ciezaru na maszynie palcami nog 3x 20>18>16

Piszczele:
-odwrotne wspiecia w staniu
-odwrotne wspiecia siedzac


Czwartek (Klata, trojki)

Klata:
-wyciskanie sztangielek na laweczce pochylej(glowa do gory) 3x 10>8>6
-wyciskanie sztangielek na laweczce pochylej(glowa w dol) 3x 10>8>6
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3x 10>9>8
-rozpietki na laweczce skosnej(glowa do gory) 3x 12

Triceps:
-wyciskanie francuskie na lawce skosnej 12>10>8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 12>10>8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 12>10>8


Piatek (Plecy, kaptury)

Grzbiet:
-unoszenie tulowia z opadu 3x 14-10
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do brody 3x 10-8
-podciaganie na drazku podchwytem 3x 10-8
-wioslowanie sztangielka 3x 10>8>6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim

Kaptury:
-wznosy barkow stojac 3x 14>12>10
-sztrugsy siedzac 3x 14>12>10


UWAGA: Robie masowke ale tylko od pasa w gore(klate, grzbiet, ramiona) od pasa w dol(nogi) na rzezbe. Czy aby to jest dobry pomysl? Czy takie zestawienie nie wplynie ujemnie na przybieranie na masie jezeli chodzi o klate grzbiet ramiona?

Ps. Dzieki wszystkim za ewentualne korekty z waszej strony na jakie ten plan zasluguje, oceniajcie. Pozdrawiam

a kolega slyszal cos o regeneracji? nie cwicz nigdy wiecej niz trzy dnie z rzedu ( max), a najlepiej sprobuj zrobic rozpiske 3 dniowa , ewentualnie czterodniowa, duzo cwiczen prawie nigdy nie znaczy lepiej;gora na mase a dol no rzezbe? hmm to Ci sie raczej nie uda jak masa to masa jak rzezba to rzezba a poza tym rzezba na zime ? troche dziwnie; poza tym jak cwiczysz nie na rzezbe ( czyli na mase lub sile) skup sie na cwiczeniech zlozonych wyciskanie, siady i na prostych ruchach i wolnych obciazeniach. pozdrawiam

A propo- jezeli robi sie rzezbe to jest wskazane nawet 2 razy w tygodniu(odnosnie nog) zreszta dlaczego tak sadzisz gdyz wszystkie partie sa robione raz w tygodniu(procz klaty ktora jest priorytetem) i na dodatek miesnie np bicepsu maja czas by sie zregenerowac do sesji z miesniami grzbietu czy miesnie obreczy barkowej maja czas zanim znow przyjdzie czas na klate i meczenie przednich aktonow- RZEZBE NOG ROBIE TEMU ZE NIE JESTEM ZWOLENNIKIEM WIELKICH UD I LYDEK, OBOJETNIE CZY NA ZIME CZY NA LATO- PEWNEGO OBWODU UDA NIE PRZEKRACZAM.

Pozdrawiam

Rzeżba czy masa to nie tylko trening , ale dieta przede wszystkim. Więc nie da się pogodzić rzeżby i masy dzieląc ciało poziomo wzdłuż pasa. Jeżeli nie chcesz aby Ci nogi urosły to po prostu rób na nie więcej ćwiczeń , wiecej powtórzeń ,ćwicz je częściej tak jakbyś ćwiczył na rzeżbę :)

...i krotsze przerwy miedzy kolejnymi seriami na nogi- a swoja droga takie zestawienie (rzezba+masa jednego dnia) nie wplynie ujemnie na przybieraniu masy?(masy na klate ramiona grzbiet- przyp.)

wpłynie ujemnie to chyba oczywiste, lecz sadzę że w małym stopniu.
Jesz na masę - robisz masę góry ciała- ok
Jesz na masę robisz rzeżbę nóg- nie ok

regeneracja to nie tylko odpoczynek miesni jako takich ale organizmu jako calosci, ukladu nerwowego. Cwiczac tyle dni pod rzad po prostu sie wyczerpiesz.

Aha okej rozumiem, dzieki chlopaki wam. Chetnie bym sypnal po sogu ale niestety abona brak.
Ps. pozdrawiam :)

:)

Zmieniony przez - mosiekjest w dniu 2005-11-26 17:59:28