smokpiotr
Trening i dietę (redukcja tkanki tłuszczowej) regularnie zacząłem w połowie lipca. Trwała ok.9 tygodni potem zachorowałem i zaczęła się sesja poprawkowa wiec miałem trochę przerwy. Po ok.3tygodniach przerwy rozpocząłem treningi ale ze względu na brak czasu nie były one już systematyczne. Ale już od 7listopada zacząłem systematyczne trenować i odżywiać się.
Mój trening od 11.07 tak wyglądał przez 9tygodni:
Trening siłowy późnym popołudniem ok.17.00
Poniedziałek, czwartek :
-wyciskanie sztangi leżąc(ławka pozioma) 8powt./6serii - obciążenie 42,5kg
-rozpiętki na ławce skośnej 10powt./6serii - obciążenie po8,75kg na rękę
-podciąganie sztangi w opadzie 8powt./4serii 30kg
-podciąganie sztangielki w opadzie 10powt./5serii na każda rękę - obciążenie 11,25kg
-wyciskanie zza karku 8powt./5serii - obciążenie 30kg
-unoszenie ramion bokiem 8powt./5serii - obciążenie 6,25kg na rękę
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8powt./5serii - obciążenie 25kg
-wyciskanie francuskie(leżąc na ławce) 6powt./4serii - obciążenie 6,25kg
-brzuch - aerobiczna 6 weidera
Wtorek, Piątek:
-wspięcia na palcach ze sztangą na karku 15powt./4serii - obciążenie 30kg
-przysiady ze sztangą na karku 8powt./5serii - obciążenie 30kg
-martwy ciąg 8powt./5serii - obciążenie 30kg
-brzuch- aerobiczna 6 weidera
-trzy ćwiczenia nadgarstków : -podnoszenie sztangi na nadgarstek podchwytem (siedząc
łokcie oparte o udo) ,8powt./4serii - obciążenie 12,5kg
-podnoszenie sztangi na nadgarstek stojąc, sztanga znajduje się
za plecami ,8powt./4serii - obciążenie 12,5kg
-prostowanie nadgarstków(siedząc ręce oparte o uda) ,
8powt./4serii - obciążenie 12,5kg
Trening siłowy zaczerpnięty z gazety "Kulturystyka i fitness"(nie pamiętam z którego numeru) i przystosowany do moich możliwości sprzętowych.
Trening aerobowy
Od Poniedziałku do Piątku rano ok. 7.30 jazda rowerem stacjonarnym przez pierwsze 2tygodnie po 40min. A następnie zwiększyłem do 50minut . Po rowerze robiłem 2 ćwiczenia na brzuch.
Wymiary przed rozpoczęciem tego treningu:
wiek 23lat
waga 94kg
wzrost 169cm
obwód w pasie ok.105cm
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (praca siedząca)wynosiło 2570 kalorii.
Dietę obniżyłem ok.500kalorii i wyniosła 2000kalorii.
Specjalnej diety nie miałem jadłem domowe potrawy. Pokarm podzieliłem na 5 posiłków znacznie go ograniczając. W diecie główny nacisk postawiłem na główne spożycie białka, wprowadziłem warzywa i owoce, ograniczając tłuszcze i słodycze. Stosowane przez mnie suplementy w dawkach zalecanych przez producentów:
L-karnitin liquid 30000
Cla
Hmb jako antykatsbolik
Fat transporter
I oto dane po 9tygodniach stosowania tego planu:
wiek bez zmian
waga 85,5kg
wzrost bez zmian
obwód w pasie ok.99cm
Po przerwie ok.9tygodni (2pierwsze tygodnie zupełne nic a następne niesystematycznie i nie przestrzeganie diety)
Moje dane po przerwie: wiek 23lata, waga 85kg, wzrost 169cm, w pasie nadal 99cm. Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2400kalorii, po redukcji 1900 kalorii.
białko: 2g na 1kg masy ciała , 170g =680kacl
węglowodany : 3g na 1kg masy ciała , 255g=1020kacl
tłuszcz : pozostało 200kacl = 22.2g czyli ok. 0,26g na 1kg masy ciała.
Mój trening zaczerpnięty został z tematu "III CYKLICZNOŚĆ -GRUPA I CYKL I" użytkownika Michail i przystosowany do moich możliwości sprzętowych. Wykonuje go poniedziałek , środa , piątek. Na razie 3 obwody.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 20powt
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 20powt
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 20powt., obciążenie 25kg
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na
podwyższeniu(dwugłowe ud), 20powt. Obciążenie 5kg
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 15powt. obciążenie42.5kg
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15powt. obciążenie po 5kg
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 15powt. obciążenie po 7,5kg
8.Podciąganie sztangi w opadzie do klatki -(najszersze grzbietu), 15powt. obciążenie po 35kg
9.Strugsy 15powt. obciążenie po 7,5kg
9.Martwy ciąg (proste grzbietu) 15powt. obciążenie po 35kg
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce ręka oparta o
kolano-(bicepsy), 15powt. obciążenie po 7,5kg
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach)-(tricepsy), 15powt.
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). 20powt. obciążenie po 7,5kg
na każdą rękę
to tego rano przed śniadaniem rower 50minut i brzuch aerobiczna 6 weidera.(od poniedziałku do piątku, sobota, niedziela - wolne)
Proszę o skomentowanie obydwu planów , naniesienie poprawek i pomocy w ułożeniu diety do drugiego planu , bo z tym największe problemy (z doborem produktów).
Proszę o każda sugestię.
( jestem początkującym amatorem bardzo wiele rzeczy jeszcze nie wiem więc pytam i czytam forum, obciążenia przy wykonywaniu ćwiczeń uzależnione są od moich możliwości sprzętowych, w mieście brak siłowni) (tekst ten zamieściłem też w "trening" ale bez komentarzy
Mój trening od 11.07 tak wyglądał przez 9tygodni:
Trening siłowy późnym popołudniem ok.17.00
Poniedziałek, czwartek :
-wyciskanie sztangi leżąc(ławka pozioma) 8powt./6serii - obciążenie 42,5kg
-rozpiętki na ławce skośnej 10powt./6serii - obciążenie po8,75kg na rękę
-podciąganie sztangi w opadzie 8powt./4serii 30kg
-podciąganie sztangielki w opadzie 10powt./5serii na każda rękę - obciążenie 11,25kg
-wyciskanie zza karku 8powt./5serii - obciążenie 30kg
-unoszenie ramion bokiem 8powt./5serii - obciążenie 6,25kg na rękę
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8powt./5serii - obciążenie 25kg
-wyciskanie francuskie(leżąc na ławce) 6powt./4serii - obciążenie 6,25kg
-brzuch - aerobiczna 6 weidera
Wtorek, Piątek:
-wspięcia na palcach ze sztangą na karku 15powt./4serii - obciążenie 30kg
-przysiady ze sztangą na karku 8powt./5serii - obciążenie 30kg
-martwy ciąg 8powt./5serii - obciążenie 30kg
-brzuch- aerobiczna 6 weidera
-trzy ćwiczenia nadgarstków : -podnoszenie sztangi na nadgarstek podchwytem (siedząc
łokcie oparte o udo) ,8powt./4serii - obciążenie 12,5kg
-podnoszenie sztangi na nadgarstek stojąc, sztanga znajduje się
za plecami ,8powt./4serii - obciążenie 12,5kg
-prostowanie nadgarstków(siedząc ręce oparte o uda) ,
8powt./4serii - obciążenie 12,5kg
Trening siłowy zaczerpnięty z gazety "Kulturystyka i fitness"(nie pamiętam z którego numeru) i przystosowany do moich możliwości sprzętowych.
Trening aerobowy
Od Poniedziałku do Piątku rano ok. 7.30 jazda rowerem stacjonarnym przez pierwsze 2tygodnie po 40min. A następnie zwiększyłem do 50minut . Po rowerze robiłem 2 ćwiczenia na brzuch.
Wymiary przed rozpoczęciem tego treningu:
wiek 23lat
waga 94kg
wzrost 169cm
obwód w pasie ok.105cm
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (praca siedząca)wynosiło 2570 kalorii.
Dietę obniżyłem ok.500kalorii i wyniosła 2000kalorii.
Specjalnej diety nie miałem jadłem domowe potrawy. Pokarm podzieliłem na 5 posiłków znacznie go ograniczając. W diecie główny nacisk postawiłem na główne spożycie białka, wprowadziłem warzywa i owoce, ograniczając tłuszcze i słodycze. Stosowane przez mnie suplementy w dawkach zalecanych przez producentów:
L-karnitin liquid 30000
Cla
Hmb jako antykatsbolik
Fat transporter
I oto dane po 9tygodniach stosowania tego planu:
wiek bez zmian
waga 85,5kg
wzrost bez zmian
obwód w pasie ok.99cm
Po przerwie ok.9tygodni (2pierwsze tygodnie zupełne nic a następne niesystematycznie i nie przestrzeganie diety)
Moje dane po przerwie: wiek 23lata, waga 85kg, wzrost 169cm, w pasie nadal 99cm. Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2400kalorii, po redukcji 1900 kalorii.
białko: 2g na 1kg masy ciała , 170g =680kacl
węglowodany : 3g na 1kg masy ciała , 255g=1020kacl
tłuszcz : pozostało 200kacl = 22.2g czyli ok. 0,26g na 1kg masy ciała.
Mój trening zaczerpnięty został z tematu "III CYKLICZNOŚĆ -GRUPA I CYKL I" użytkownika Michail i przystosowany do moich możliwości sprzętowych. Wykonuje go poniedziałek , środa , piątek. Na razie 3 obwody.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 20powt
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 20powt
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 20powt., obciążenie 25kg
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na
podwyższeniu(dwugłowe ud), 20powt. Obciążenie 5kg
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 15powt. obciążenie42.5kg
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15powt. obciążenie po 5kg
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 15powt. obciążenie po 7,5kg
8.Podciąganie sztangi w opadzie do klatki -(najszersze grzbietu), 15powt. obciążenie po 35kg
9.Strugsy 15powt. obciążenie po 7,5kg
9.Martwy ciąg (proste grzbietu) 15powt. obciążenie po 35kg
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce ręka oparta o
kolano-(bicepsy), 15powt. obciążenie po 7,5kg
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach)-(tricepsy), 15powt.
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). 20powt. obciążenie po 7,5kg
na każdą rękę
to tego rano przed śniadaniem rower 50minut i brzuch aerobiczna 6 weidera.(od poniedziałku do piątku, sobota, niedziela - wolne)
Proszę o skomentowanie obydwu planów , naniesienie poprawek i pomocy w ułożeniu diety do drugiego planu , bo z tym największe problemy (z doborem produktów).
Proszę o każda sugestię.
( jestem początkującym amatorem bardzo wiele rzeczy jeszcze nie wiem więc pytam i czytam forum, obciążenia przy wykonywaniu ćwiczeń uzależnione są od moich możliwości sprzętowych, w mieście brak siłowni) (tekst ten zamieściłem też w "trening" ale bez komentarzy
Krzysztof Piekarz
