Proszę pomóżcie w ułożeniu planu.

Witam.
Mam 20 lat, cwicze od 1,5 roku. Ostatnio mialem 3 miesieczna przerwe, jednak zrobilem juz trening ACT, dlatego wydaje mi sie, ze czas najwyzszy wejsc na trening masowy. Gdy przed przerwa cwiczylem 3x tyg na mase to miesnie rosly w bardzo zadowalajacym tempie i nie narzekalem na nic oprocz siły:/ Niestety jest ona moja prawdziwa bolaczka i chcialbym zebyscie ulozyli mi jakis plan na mase, ktory jednoczesnie pozwalalby na wzrost sily. Moze po prostu wystarczy zmienic liczbe powtorzen? Sam nie wiem. Wiem, ze nie chce typowego planu na sile. Do tej pory robilem glownie powtorzenia na zasadzie: 12x, 10x, 8x, 8x. Prosze pomozcie.

Spróbuj moze HST

1. Glownie cwiczenia zlozone i wolne ciezary.
2. Zmniejsz liczbe powtorzen progresja x10 x8 x6 x5-4
3. skoro masz mase a nie masz sily czyli jezeli widzisz ze podnosisz tyle samo co ktos mniejszy znaczy ze robiles typowe treningi masowe ze stosunkowo duza ( pewnie za duza liczba powtorzen) co ma negatywny wplyw nie tylko na sile ale tez moc(dynamike). Jezeli robiles powtorzenia wolno sprobuj cwiczyc szybciej tzn. podnos ciezar szybko a opuszczaj kontrolowanym ruchem. Wtedy z 1cm2 przekroju bedziesz wydatkowal wiecej sily. Poza tym pamietaj jak jest ktos maly i slaby to zle ale jak ktos jest duzy i slaby to juz obciach, dlatego uwazam ze masa nie poparta sila i moca jest nic nie warta a jedynie obciaza uklad krazenia - ale to tylko moje zdanie.

Ja Ci wypisze cały mój plan treningowy on naprawde działa:
1 dzień: Klatka i triceps
Klatka
1.wyciskanie sztangi w skosie 8 seri po 6 powtórzeń
2.brama 4 serie po 6 powtórzeń
3.wyciskanie sztangielek w skosie 2 serie po 6-8 powtórzeń
4.uginanie rąk na poręczach 2-4 seri po 6-8 powtórzeń
5.rozpiętki na maszynie 2 serie po 6 powtórzeń
Triceps
1.prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4 serie po 6 powtórzeń
2.prostowanie przedramion na wyciagu górnym 4 serie po 6 powtórzeń
3.pąpki w wąsikim chwycie 4 serie po 10-15 powtórzeń
4.prostowanie przedramion ze sztangielkami za głowy 4 serie po 6 powtórzeń
2 dzień: biceps i barki
biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń
2.uginanie przedramion ze sztangielkami 2 serie po 6 powtórzeń
3.uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie po 6 powtórzeń
4.podciąganie na drążku
barki
1.wyciskanie sztangi z przed karku 4 serie po 6 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek nad głowe 4 serie po 6 powtórzeń
3.wzniosy sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 6 powtótrzeń
4.podciąganie sztangi w zdłóż tłowia w wąskim chwycie 2 serie po 6 powtórzeń
5.podciąganie sztangi w zdłóż tłowia w szerokim chwycie 2 serie po 6 powtórzeń
3 dzień: grzbiet
grzbiet
1.podciąganie na dróżku przed kark w szerokim chwycie 4 serie po 6 powtórzeń
2.ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie po 6 powtórzeń
3.przyciąganie wyciądu dolnego w wąskiem chwycie do klatki siedząc 2 serie po 6 powtórzeń
4.przyciąganie wyciądu dolnego w szerokim chwycie do klatki siedząc 2 serie po 6 powtórzeń
5. wiosłowanie sztangą na prostych nogach 4 serie po 6 powtórzeń
6.martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 6 powtórzeń
4 dzień: nogi, przedramie i brzuch
nogi
1.przysiad ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń
2.wchodzenie na stopień ze sztangielkami 4 serie po 6 powtórzeń
3.przysiad wykroczny ze sztangielkami 4 serie po 6 powtórzeń
4.prostowanie nug na maszynie 2 serie po 6 powtórzeń
5.zginanie podudzi leżąc 2 serie po 6 powtórzeń
6.wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń
7.wspięcia na palce na suwnicy
8.wspięcia na palce na steperze
5 dzień: brzuch i przedramiona
brzuch
1.brzuszki na skosie 4 serie po 20 powtórzeń
2.zginanie tłowia na prostych nogach z wyciągiem górnym 4 serie po 6 powtórzeń
3.pociąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 6 seri po 20 powtórzeń
przedramiona
1.zginanie nadgarstków ze stangą stojąc 4 serie po 6 powtórzeń
2.zginanie nadgarstków ze sztangielkami w podporze 4 serie po 6 powtórzeń
dzień 6: wolne
dzień 7: cykl od nowa

miłego ćwiczenia pozdrawiam

Romol0002 - to jeden z najgorszych treningów jakie w życiu widziałem

nie no bywały gorsze już tutaj

No to jak chlopaki, nic wiecej juz mi nie pomozecie? Bo poki co to nadal mam metlik w glowie.

1 zasada nie rozdzielać cwiczen na 1 partie innymi.

Jak ćwiczenia na klatke to rób klatke.

ułóz cos pod rozkład 3 albo 4 dniowy. Na forum znajdziesz duzo proponowanych treningów, opieraj sie na nich.

Pozdrawiam