Plan na mase do oceny

Poniedziałek

Klata:
1. Wyciskanie poziomo sztangi (progresja)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę
Biceps:
1. Jednorącz na ławeczce x3
2. Łamana sztanga szeroko x3
3. Młotkowanie x3
4. Łamana sztanga wąsko x3


Środa

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równolegle)
3. Wspięcie na palce w staniu
Przedramię:
1. Zwijanie nadgarstków podchwytem
2. Zwijanie nadgarstków nachwytem


Czwartek

Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2. Rozpiętki na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
Triceps:
1. Prostowanie rąk na wyciągu stojąc
2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
3. Przyciąganie liny
4. Pompki w podporze tyłem

Sobota

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia
Plecy:
1. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3. Szrugsy
4. Martwy ciąg

Jest to plan na mase ja pisze w temacie :) Prosilbym i opinie expertów i porpawienie błedów. Z góry dzieki

Za dużo biceps i triceps za mało nogi dorzuć wypady i uginanie na maszynie

Podaj staz wiek ?? Dlaczego masz klate 2 razy na tydzien?? jeli jestes poczatkujacym to 1 raz wystarczy. Mam nadzieje ze trzymasz jakas diete:) ilosc zakeres ruchow w seri ma sie rozumiec jest w granicach od 12 do do 6-8

Witam :) wiek 17 lat staz niecaly rok. Dieta naturalnie jest ;) suple tez :) dlaczego klata dwa razy ? Plan na kalte jest ulozony przez Filara 53, jest to plan z naciskiem na klate. Jesli chodzi o nogi to jestem z nich chyba najbardziej zadowolony z calego ciala :P wiec narazie nie beda potrzebne dodatkowe cwiczenia. Pozdrawiam

No to jest ok tak wlasnie sadzilem ze z naciskiem na klate moim skromnym zdaniem dobry planik. Proponuje o 1 cwicznie na bica mniej, zostawilbym te 3 :
2. Łamana sztanga szeroko x3
3. Młotkowanie x3
4. Łamana sztanga wąsko x3

Dzieki :) czekam na kolejne bardzo ważne dla mnie opinie :)

zmniejszyć po 1 cwiczniu na bices i triceps.
Plan ten mzoę byc stosowany tylko okresowo, prowadzi do planowanego przetrenowania kaltki, a niedotrenowania tricepsa moim zdaniem.Triceps pól biedy, da sobie rade jakoś ale klata po 4-6 tygodnaich bedzie biedna.
ponadto nie napisałem zakresu powtórzeń.
zdr.


Zmieniony przez - miętki w dniu 2005-11-26 01:08:14