Moze tym razem trafilem?

Poniedzialek(klata, barki, przywodziciele)

Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 10>8>6
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomek 3x 10>8>6
-rozpietki na lawce poziomej 3x 12

Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x 12>10>8
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedzaco(lawka skosna- kat 80-85 stopni)(akton boczny)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 12>10>8
-unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x 12>10>8

Przywodziciele:
-sciaganie kolan w siadzie 3x 14>12>10


Wtorek (biceps, przedramie, czworoglowy ud, lydki)

Biceps:
-modlitewnik 3x 12>10>8
-naprzemienne uginanie przedramion siedzac na lawce skosnej z supinacja nadgarstka (kat 80-85stopni) 3x 12>10>8
-uginanie przedramienia opierajac sie o udo 3x 12>10>8

Przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 16>14>12
-uginanie nagarstkow nachwytem w siadzie 4x 16>14>12

Uda:
-przysiad ze sztanga na barkach 3x 14>12>10

Lydki:
-wspiecia na palce w staniu 3x 20>18>16


Czwartek (Klata, trojki, miesnie piszczelowe)

Klata:
-wyciskanie sztangielek na laweczce pochylej(glowa do gory) 3x 10>8>6
-wyciskanie sztangielek na laweczce pochylej(glowa w dol) 3x 10>8>6
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3x 10>9>8
-rozpietki na laweczce skosnej(glowa do gory) 3x 12

Triceps:
-wyciskanie francuskie na lawce skosnej 12>10>8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 12>10>8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 12>10>8

Piszczele:
-odwrotne wspiecia w staniu


Piatek (Plecy, kaptury, dwuglowe)

Grzbiet:
-unoszenie tulowia z opadu 3x 14-10
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do brody 3x 10-8
-podciaganie na drazku podchwytem 3x 10-8
-wioslowanie sztangielka 3x 10>8>6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim

Kaptury:
-wznosy barkow stojac 3x 14>12>10
-sztrugsy siedzac 3x 14>12>10

Dwuglowe uda:
-uginanie nog w lezeniu 3x 14>12>10


Oddaje wam ten plan pod oceny
PS. Z pozdrowieniami wszystkim forumowiczom

Hm widze jest tylu sluzacych pomocna dlonia, ok wiec zrealizuje ten plan

CIezko cos o tobie powiedziec bo nic o tobie nie wiadomo powiedz nam cos o sobie. Jak dla mnie ten plan jest do ..... Zakladam ze jestes poczatkujacym. i Oczywiscie okresl swoje cele co cchesz takim planem osiagnac i czytaj aty podwieszone

Ok poczatkujacy nie jestem, staz okolo rok- jest to plan na 4 tygodnie- na mase, 16scie lat mam- swieta posluza jako przerwa, okres regeneracyjny pozniej znow tym samym planem i na mase

aa i jest to plan z priorytetem klatki- na kazdej sesji treningowej sa nogi poniewaz nogi nie polegaja tylko na przysiadzie, rozwijaniu czworoglowych ud i dwuglowych, sa jeszcze przywodziciele, piszczele, lydki i nie wiem jak wcisnac wszystko na 4dni w tyg