Majktaj
Witam!
Trening po kilku miesiecznej przerwie spowodowanej wakacjami rozpoczalem od 1 miesiecznej ogolnorozwojowki teraz chcem wziasc sie znowu porzadnie do roboty moj cel to masa. Mam kilka kilo nadwagi i chcialbym do treningow na mase 3 razy w tygodniu dolaczyc dwa razy w tygodniu trening aerobowy. Co sadzic o tym polaczeniu czy to ma sens robic na mase i jednoczesnie aeroby w dni wolne od typowego treningu na mase?
Jakie cwiczenia wplywaja besposrednio na rozwoj danej partii miesniowej tzn. czy jedna moze oddzialowywca na druga? np slyszalem ze robiac klatke w pon a potem w piatek najszersze moze spowodowac ze w jakims stopniu zwieksza sie takze objetosc klatki?
A o to moj trening na mase w ktorym prosze o porady osob ktore juz sie na tym znaja bede podawal po 2 opcje na dany dzien i powiedzcie ktora bylaby lepsza ktore cwicznia zastapic jakimi? zwiekszyc lub zmniejszyc liczbe powtorzen serii?:
Poniedzialek:
Klatka+Biceps
1. opcja
klatka
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce w dol 12-10-8
-wyciskanie sztangielek na skosie w gore 12-10-8
-rozpietki sztangielkami 12-12-12-12
biceps
-unoszenie sztangi prostej stojac 10-8-6
-unoszenie sztangielek stojac jednoczesnie mlotkowo 10-8-6
-sztankielkami reka oparta na kolanie 10-8-6
2.opcja
klatka
-wyciskanie sztangielkow na skosie w gore 12-10-8
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12-10-8
-przeciaganie sztangielka za glowe 12-10-8
-rozpietki sztangielka 12-12-12-12
biceps
-unosznie sztangi na modlitewniku 10-8-6
-unoszenie sztangielek stojac na przemian (lewa prawa) 10-8-6
-sztankielkami reka oparta na kolanie 10-8-6
Sroda:
Barki
1.opcja
-wyciskanie sztangielek bokiem na laweczce 12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia do wysokosci ramion 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem 12-12-12
-kaptury 12-10-8
2.opcja
-wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8
-wyciskanie sprzed glowy 12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia do wysokosci ramion 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem 12-12-12
Piatek:
1.opcja
Plecy-triceps
-podciaganie na drazku nachwyt 12-10-8
-sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 12-10-8
-podciaganie sztangielek w opadzie inaczej wioslowania 12-10-8
-unoszenia tulowia z opadu 12-12-12
triceps
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 10-8-6
-unoszenie sztangielka zza glowy siedzac 10-8-6
-unoszenie sztangielka jednuracz lezac 10-10-10
2.opcja
plecy
-podciaganie na drazku nachwyt 12-10-8
-wioslowanie w opadzie sztanga 12-10-8
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12-10-8
-unoszenia tulowia z opadu 12-12-12
triceps
-prostowanie ramion na maszynie 10-8-6
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 10-8-6
-unoszenie sztangielka jednuracz lezac 10-10-10
Pozdrawiam z gory za te madre i pomocne odpowiedzie dzieki!
Trening po kilku miesiecznej przerwie spowodowanej wakacjami rozpoczalem od 1 miesiecznej ogolnorozwojowki teraz chcem wziasc sie znowu porzadnie do roboty moj cel to masa. Mam kilka kilo nadwagi i chcialbym do treningow na mase 3 razy w tygodniu dolaczyc dwa razy w tygodniu trening aerobowy. Co sadzic o tym polaczeniu czy to ma sens robic na mase i jednoczesnie aeroby w dni wolne od typowego treningu na mase?
Jakie cwiczenia wplywaja besposrednio na rozwoj danej partii miesniowej tzn. czy jedna moze oddzialowywca na druga? np slyszalem ze robiac klatke w pon a potem w piatek najszersze moze spowodowac ze w jakims stopniu zwieksza sie takze objetosc klatki?
A o to moj trening na mase w ktorym prosze o porady osob ktore juz sie na tym znaja bede podawal po 2 opcje na dany dzien i powiedzcie ktora bylaby lepsza ktore cwicznia zastapic jakimi? zwiekszyc lub zmniejszyc liczbe powtorzen serii?:
Poniedzialek:
Klatka+Biceps
1. opcja
klatka
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce w dol 12-10-8
-wyciskanie sztangielek na skosie w gore 12-10-8
-rozpietki sztangielkami 12-12-12-12
biceps
-unoszenie sztangi prostej stojac 10-8-6
-unoszenie sztangielek stojac jednoczesnie mlotkowo 10-8-6
-sztankielkami reka oparta na kolanie 10-8-6
2.opcja
klatka
-wyciskanie sztangielkow na skosie w gore 12-10-8
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12-10-8
-przeciaganie sztangielka za glowe 12-10-8
-rozpietki sztangielka 12-12-12-12
biceps
-unosznie sztangi na modlitewniku 10-8-6
-unoszenie sztangielek stojac na przemian (lewa prawa) 10-8-6
-sztankielkami reka oparta na kolanie 10-8-6
Sroda:
Barki
1.opcja
-wyciskanie sztangielek bokiem na laweczce 12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia do wysokosci ramion 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem 12-12-12
-kaptury 12-10-8
2.opcja
-wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8
-wyciskanie sprzed glowy 12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia do wysokosci ramion 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem 12-12-12
Piatek:
1.opcja
Plecy-triceps
-podciaganie na drazku nachwyt 12-10-8
-sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 12-10-8
-podciaganie sztangielek w opadzie inaczej wioslowania 12-10-8
-unoszenia tulowia z opadu 12-12-12
triceps
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 10-8-6
-unoszenie sztangielka zza glowy siedzac 10-8-6
-unoszenie sztangielka jednuracz lezac 10-10-10
2.opcja
plecy
-podciaganie na drazku nachwyt 12-10-8
-wioslowanie w opadzie sztanga 12-10-8
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12-10-8
-unoszenia tulowia z opadu 12-12-12
triceps
-prostowanie ramion na maszynie 10-8-6
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 10-8-6
-unoszenie sztangielka jednuracz lezac 10-10-10
Pozdrawiam z gory za te madre i pomocne odpowiedzie dzieki!
"...Nienawisc do policji jak do animal porno..."
Krzysztof Piekarz
