amator prosi o ocene planu HST

Witam ;)pierwszy temat w tym dziale .. i oczywsiście o plan HST mam pytanie ;) najpier jednak o sobie ..

kilka miesięcy temu zrobiłem sobie przerwe po prawie pół-rocznej sesji t reningowej efekty mizerne dlatego przestałem teraz zobaczyłem HST .. i chce zobacyzc co to da dieta juz prawie jest ułożona teraz kwestia treningu

o to i plan

NOGI
-przysiady ze sztangą
-wspięcia na palcach

KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej
-pompki na taboretach

PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
-martwy ciąg

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie sztangielek bokiem w góre

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławeczce

BRZUCH
-spięcia połączone ze skrętami tułowia

z tego co się naczytałem zrozumiałem tak że tening wykoinuje 3 razy w tygodniu wykonuje łącznie 3 mikrocykle każdy trwa 2 tygodnie czyli łącznie makrocykl to 6 tygodni. Kolejno pierwszy minicyukl to 15 powtórzeń każdego ćwiczenia z progresją taką aby na końcu wykonać max powtórzeń dla 15 ... podobnie przy 10 i 5 ....

prosze o ocene plany od jutra chciałbym zacząc sprawdzać maksy dla kolejnych powtórzń .. poniedziałek dal 15 środa dla 10 no i piątek dla 5

pominołem coś istotnego ?? :>

pozdrawiam no i czekam na porady

Czyli dopiero zaczynasz po przerwie ?

KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej
-pompki na taboretach

Wyrzuć te pompki.

PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
-martwy ciąg

MC na zmianę z przysiadami.

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie sztangielek bokiem w góre

Wyciskanie starczy.

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Jedno ćwiczenia wystarczy.

z tego co się naczytałem zrozumiałem tak że tening wykoinuje 3 razy w tygodniu wykonuje łącznie 3 mikrocykle każdy trwa 2 tygodnie czyli łącznie makrocykl to 6 tygodni.

15, 10, 5, 5RM/neg. 4mikro, razem 8tyg.

Ramiona i brzuch zaczynasz trenować mniej wiecej w połowie mikro 10.

KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej

PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
-martwy ciąg

MC na zmianę z przysiadami. -----> rozumiem ze w poniedziałek mc w środe podciąganie i w piątek znowu mc :>

BARKI
-wyciskanie sztangi sprzed głowy


BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Tak dopiero zaczynam bo tego co wyrabiałem wcześniej wole nie nazywac treningiem ;)

MC na zmianę z przysiadami. -----> rozumiem ze w poniedziałek mc w środe podciąganie i w piątek znowu mc :>

Jakie podciaganie ?

Jest OK. Możesz dorzucić coś na szerokość najszerszego - drażek, wyciąg.

Serie dobierz na podstawie artu. w temacie podwieszonym.

no tam wiadomo o co chodzi nie podciąganie a przysiady ;)

a co do ćwiczenia na szerokość pleców .. to nie bardzo mam jak bo ćwicze w domu i mam tylko ławeczke z regulowanym skosem i do tego gryfy gryfiki i obciążenie

pozdrawiam ;)