27_11_2005
Witam.
Prośiłbym o sprawdzenie planu treningowego i ewentualne porady dotyczące zmian.Troszke o sobie: 21 lat, 188 cm wzrostu, 90 kg wagi, 3 miesiące stażu, mam dostęp do profesjonalnej silowni. Plan został napisany przez znajomego który zna się troszke na rzeczy, ale chciał bym poznać opinie innych ludzi.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS + BRZUCH
1. KLATKA
a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [10,8,6,4]
b) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [10,8,6,4]
c) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ [10,8,6,4]
d) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [4 x 10]
2. BICEPS
a) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [4 x 10]
b1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") [4 x10]
b2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [4 x 8]
c1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU [4 x 8]
c2) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" [4 x 10]
3.BRZUCH
a) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [6 x 30]
b) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [6 x 30]
c) SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE [6 x 30]
WTOREK
NOGI + PRZEDRAMIE + BRZUCH
1.NOGI
a) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [12,10,8,6]
b) UGINANIE NÓG W LEŻENIU [3 x 12]
c) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [3 x 12]
d) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE [4 x max]
2.PRZEDRAMIE
a) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [4 x max]
b) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [4 x max]
3.BRZUCH
a) SKRĘTY TUŁOWIA [6 x 50]
b) SKŁONY BOCZNE [6 x 30]
c) SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE [6 x 30]
CZWARTEK
BARKI + TRICEPS + BRZUCH
1.BARKI
a) WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY [10,8,6,6]
b) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [10,8,6,6]
c) PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA [3 x 10]
d) UNOSZENIE RAMION NA BOKI NA MASZYNIE [4 x 8]
2.TRICEPS
a1) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NACHWYTEM [4 x 8]
a2) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM [4 x 8]
b1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [4 x 10]
b2) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [4 x 8]
c1) POMPKI W PODPORZE TYŁEM [4 x 12]
c2) POMPKI NA PORĘCZACH [4 x 10]
3.BRZUCH
a) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [6 x 30]
b) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [6 x 30]
c) SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE [6 x 30]
PIĄTEK
PLECY + BRZUCH
1.PLECY
a) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [12,10,8,6]
b) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [12,10,8,6]
c) ODWROTNE ROZPIĘTKI [12,10,8,8]
d) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE [10,8,6,6]
e) WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI [3 x 20]
f) WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ [3 x 20]
2.BRZUCH
a) SKRĘTY TUŁOWIA [6 x 50]
b) SKŁONY BOCZNE [6 x 30]
c) SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE [6 x 30]
Dzięki
Prośiłbym o sprawdzenie planu treningowego i ewentualne porady dotyczące zmian.Troszke o sobie: 21 lat, 188 cm wzrostu, 90 kg wagi, 3 miesiące stażu, mam dostęp do profesjonalnej silowni. Plan został napisany przez znajomego który zna się troszke na rzeczy, ale chciał bym poznać opinie innych ludzi.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS + BRZUCH
1. KLATKA
a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [10,8,6,4]
b) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [10,8,6,4]
c) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ [10,8,6,4]
d) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [4 x 10]
2. BICEPS
a) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [4 x 10]
b1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") [4 x10]
b2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [4 x 8]
c1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU [4 x 8]
c2) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" [4 x 10]
3.BRZUCH
a) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [6 x 30]
b) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [6 x 30]
c) SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE [6 x 30]
WTOREK
NOGI + PRZEDRAMIE + BRZUCH
1.NOGI
a) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [12,10,8,6]
b) UGINANIE NÓG W LEŻENIU [3 x 12]
c) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [3 x 12]
d) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE [4 x max]
2.PRZEDRAMIE
a) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [4 x max]
b) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [4 x max]
3.BRZUCH
a) SKRĘTY TUŁOWIA [6 x 50]
b) SKŁONY BOCZNE [6 x 30]
c) SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE [6 x 30]
CZWARTEK
BARKI + TRICEPS + BRZUCH
1.BARKI
a) WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY [10,8,6,6]
b) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [10,8,6,6]
c) PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA [3 x 10]
d) UNOSZENIE RAMION NA BOKI NA MASZYNIE [4 x 8]
2.TRICEPS
a1) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NACHWYTEM [4 x 8]
a2) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM [4 x 8]
b1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [4 x 10]
b2) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [4 x 8]
c1) POMPKI W PODPORZE TYŁEM [4 x 12]
c2) POMPKI NA PORĘCZACH [4 x 10]
3.BRZUCH
a) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [6 x 30]
b) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [6 x 30]
c) SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE [6 x 30]
PIĄTEK
PLECY + BRZUCH
1.PLECY
a) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [12,10,8,6]
b) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [12,10,8,6]
c) ODWROTNE ROZPIĘTKI [12,10,8,8]
d) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE [10,8,6,6]
e) WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI [3 x 20]
f) WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ [3 x 20]
2.BRZUCH
a) SKRĘTY TUŁOWIA [6 x 50]
b) SKŁONY BOCZNE [6 x 30]
c) SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE [6 x 30]
Dzięki
Krzysztof Piekarz
Andrzey
