Ile kalorii muszę zjeść????

Prubuję wskoczyć trochę na masę.ile powinienem jeść dziennie kalorii, jeżeli mam 16 lat,181cm i waże teraz 69kg???? jem wszystko tylko nie pije mleka(od dziecka) chcę przytyć ale narazie bez pomocy odżywek. ile muszę jeśćdziennie kalorii????czekam na odpowiedzi

następnym razem dawaj wszystkie swoje pytania w jednym poście bo robisz syf na forum

białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, , pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty ,
no Mleko , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max owoce , warzyw bardzo dużo ( kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makarony




zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru

waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL

Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij

2gr białka na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany


białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal
węglowodany - 1gr = 4kcal

se qrna policz!
i zacznij czytac cos, a nie smiec na forum
jeszcze pare takich postow i nie bedziemy cie lubic

Pozdr.

w sumie macie racje ale ja tu dopiero od 2 dni jestem,sory że osobno zamieściłem pytania;/

spoko spoko...luzuj i ukladaj te diete.
potem wrzuć a my ją NA SPOKOJNIE poprawimy