proszę ocencie moj plan na mase.

Czesc. chcialem zebyscie ocenili moj plan na mase i w razie bledow wprowadzili swoje poprawki.
Oto plan:

TYDZIEN NIEPARZYSTY:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona

Poniedziałek
Klatka - Triceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6s. 10 -12
- Wciskanie sztangi na płaskiej ławice 6s. 10 -12
- Rozpiętki na ławce płaskiej 6s. 15 - 20
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 6s. 15- 20
- Wyciskanie francuskie 6s. 15 - 20
Wtorek
Plecy - Biceps
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 6s. 15 - 20
- Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 6s. 15 - 20
- Podciąganie sztangi w opadzie 6s. 15 - 20
Biceps:
- Uginanie ramion na giętej sztandze 6s. 15 - 20
- Uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 6s. 20 - 25
Czwartek
Barki - Triceps
Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc przed kark 6s. 15 - 20
- Wyciskanie sztangi siedząc zza kark 6s. 15- 20
- Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6s. 15 - 20
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 6s. 15- 20
- Wyciskanie francuskie 6s. 15 - 20
Piątek
Nogi - Przedramiona
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4s 10 - 15
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków 4s 20 - 25

TYDZIEŃ PARZYSTY:
Pn. Klatka - Biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Biceps
Pt. Nogi - Przedramiona

Poniedziałek
Klatka - Biceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6s. 10 -12
- Wciskanie sztangi na płaskiej ławice 6s. 10 -12
- Rozpiętki na ławce skośnej 6s. 15 - 20
Biceps:
- Uginanie ramion na giętej sztandze 6s. 15 - 20
- Uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 6s. 20 - 25
Wtorek
Plecy - Triceps
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 6s. 15 - 20
- Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 6s. 15 - 20
- Podciąganie sztangi w opadzie 6s. 15 - 20
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 6s. 15- 20
- Wyciskanie francuskie 6s. 15 - 20
Czwartek:
Barki - Biceps
Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc przed kark 6s. 15 - 20
- Wyciskanie sztangi siedząc zza kark 6s. 15- 20
- Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6s. 15 - 20
Biceps:
- Uginanie ramion na giętej sztandze 6s. 15 - 20
- Uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 6s. 20 - 25
Piątek:
Nogi - Przedramiona
Nogi :
- Przysiady ze sztangą 4s 10 - 15
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków 4s 20 - 25

plan na mase to chyba 6-12 powtorzen :)

zły

prosze o odpowiedz ludzi bardziej doswiadczonych z wiekszym starzem treningowym

jaki staz treningowy?
tak ogolnie za duzo serii na klatke na plecy i na barki jak rowniez za duzo powtorzen w seriach 12 to juz max

po drugie jak robisz triceps z klatka na jednym treningu wystarczy na niego max 8 serii to samo sie tyczy bicepsa cwiczonego razem z plecami

na nogi robisz tyle samo serii co na przedramiona? nie podpowiada CI instynkt ze cos tu nie gra? jest wogole sens isc na silownie na 8 serii? zwieksz ilosc serii na nogi - to najwieksza grupa miesni i to ona stanowi o sile calego ciala (wraz z miesniami grzbietu)

dlaczego akurat triceps katujesz dwa razy w tygodniu? pamietaj ze pracuje on mocno przy klatce i barkach

jesli potrafisz sie podciagnac na drazku podciagaj sie w szerokim chwycie wywal natomiast sciaganie drazka do karku

skup sie na cwiczniach podstawowych z wolnymi obciazeniami - maszyny to tylko dodatek
Pozdrawiam

Jakies inne pomysly ?

Michail,Mawashi,Filar,Don Garcia lub ktos z wiekszym pojeciem - moglbym prosic o wypowiedz ? :)

pozdro

dodam ze cwicze juz rok i 3 miesiace.

powiedz mi teraz tak :
-jaki masz staż ??
- czemu tak dużo serii w poszczególnych grupach ??
- czemu tak dużo powtórzen w poszczególnych ćwiczeniach ??
- czemu nie masz nic na prostowniki w plecach ??
- czemu tylko przysiady na nogi ?? daj coś na czworogłowe i dwugłowe
- Twoim priorytetem są ramiona o ile dobrze zauważyłem (zastosowałes trening filara )
- czemu akurat zastosowałes takie połączenie ?? masz zastój w ramionach??

uwagi :
wejź zjedz z tymi seriami i powtórzeniami jak na mase, zrób tak :
-duże grupy 12-14 serii
- małe grupy 7-9 serii
- duże grupy 2 ćwiczenia wielostawowe 1 izolowane
- małe grupy 1 ćwiczenie wielostawowe 1 izolowane
- na prostowniki dodaj martwy bądz unoszenie tułowia z opadu
- na nogi prostowanie i uginanie

pozdro

cwicze juz rok i 3 miesiace. ja mam swoja silownie w piewnicy a na tej silowni mam: wyciag gorny, hantle, sztange łamana, sztange prosta, ławeczka prosta, laweczka skosna, laweczka do brzuszów. a masz moze jakis taki trening na mase 4 dniowy ktory by byl dla mnie dobry? bym byl bardzo wdzieczny. z gory dziekuje. prosze o odp Don Garcia bo widze ze on zna sie na rzeczy

możesz skorzystać z jakis moich planów na forum. Linka masz w podpisie. Chociaz jeśli chcesz przetestować ten plan z priorytetem na ramiona to kilka poprawek "dużych" trzeba by wprowadzić.

Pozdrawiam

wielkie dzieki Don Garcia:)