Kolejny trening i prośba o sugestie :)

Witam,
Trenuję od września czyli 3 miesiące. Pierwsze dwa tygodnie to ogólnorozwojówka 3-4 razy w tyg.
Zaczynałem od wagi 75kg, mam 19 lat. Obecnie ważę 80-85kg
Wcześniej w liceum 2002/2003 trenowałem przez 9 miesięcy z różną sumiennością, ale zaprzestałem ponieważ brakło mi motywacji. Doszedłem wtedy do wagi 90-95 kg (sporo tłuszczyku) i wyciskałem swoją wagę.
Teraz po powrocie niestety też czasem zdarza mi się opuścić kilka treningów.
Ułożyłem sobie palan wzorowany (żeby nie powiedzieć zerżnięty żywcem z tego forum). Jesli moglibyście wyrazić swoje opinie na jego temat byłbym bardzo wdzięczny. Być może jest co poprawiać ;P

Poniedziałek

- Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi / sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
Rozpiętki leżąc / Butterfly 3x 12/12/12

- Triceps:

Pompki na poręczach 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8

- Brzuch:

Brzuszki na ławce skośnej 3x 20
Skłony boczne 2x 15

Wtorek

- Grzbiet:

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x 15
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
Martwy ciąg 3x 10

- Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielką na „modlitewniku" 3x 12/10/10
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10

Czwartek

- Barki:

podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
wyciskanie sztangi siedząć 3x 12/10/6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 15

- Czworoboczny:

szrugusy ze sztangielkami 3x 12

- Brzuch:

Brzuszki na ławce skośnej 3x 20
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 12

Piątek

- Uda:

przysiady ze sztangą 3x10
prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x 12

- Łydki:

wspięcia na palce ze sztangą 3x20

Ostatnio dołożyłem jeszcze w poniedziałek 3serie na łydki ponieważ są cieńsze niż bicepsy...
Cele treningowe to głównie masa, a siła przy okazji.
Diety jakotakiej nie mam. Poprostu lubię jeść ;P i jem sporo.
Za wszelkie sugestie będę bardzo wdzięczny i z góry dziękuję.


Zmieniony przez - m_l_o w dniu 2005-12-02 21:36:14

Mozesz cwiczyc tylko pn-wt czw-pt? Ja bym zrobil tak pn-sr-pt-sb/nie.

Plan wyglada ok, do klatki dodalbym jedna serie do 2-go cwicznia, prostowanie na poczatek 4 serie, pompki 3xmax, w sciaganiu drazka dalbym do 10-12, w mc progresja i wiecej powtorzen, w bicepsie 1-2 serie wiecej, sztanga na poczatek, w barkach wyciskanie na poczatek, unoszenie w opadzie wywal, zamiast tego daj na kazde cwiczenie 4 serie, na szrugsy wiecej powtorzen, przysiady wiecej powtorzen, 4-5 serii, progresja. Na brzuch dalbym wiecej powtorzen, dodaj jakies typowe cw na skosne

jak dla mnie to całkie całkie. Tylko co do trica zmienił bym poręcze na francuskie, i dodał 3 ćwiczenie np:hantelk i wyciskanie zza głowy.
No i dobica dodaj obie jeszcze jedno ćwiczenie dobre będą młotki(wznoszenie chantli ale trzymając jak młotek, nie umiem tego inaczej opisać)
Powodzenia... :D

Dzięki skowron, ale mam pare pytań odnośnie tego co napisałeś. Po kolei

Do klatki jedną serię czyli np ostatnią 6 powtórzeń?

Jak dam prostowanie na wyciągu na początek to potem nie zrobie żadnej pompki na poręczach... :(

Martwy mam robić np 12-10-8 i zwiększać ciężar?

Jak robię bica to na ogół zmieniam coś na sztangietki młotkowym, albo jak się czuję na siłach to dodaję na koniec sztangielkę w oparciu o kolano do zajechania ;P

Jeśli wywalę Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie to co będę robił na tylne aktony? Barki i właśnie łydki mam najsłabsze więc nie chciałbym czegoś zaniedbać.

Reszta paniatno ;P
Dzięki

Poniedziałek

- Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi / sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
Rozpiętki leżąc / Butterfly 3x 12/12/12

może być nawet
- Triceps:

Pompki na poręczach 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
może być


- Brzuch:

Brzuszki na ławce skośnej 3x 20
Skłony boczne 2x 15

Wtorek

- Grzbiet:

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x 15
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6zamieniłbym to na podciąganie i dał jako 1 ćwiczenie, jeżeli nie masz możliwości to daj wiosłowanie jednorącz w 3 seriach stałym cięzarem
Martwy ciąg 3x 10jak robisz na prostych nogach to prog a jak na ugietych to stały cięzar

- Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 3x 12/10/10wywal modlitewnik i daj najlepiej uginanie sztangą 3 serie prog
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10tutaj możesz dać uginanie młotkowe 3 serie stałe obciązenie

Czwartek

- Barki:

podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/6
wyciskanie sztangi siedząć 3x 12/10/6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 15
zobacz, masz dwa głowne ćwiczenia na barki. Ja bym wywalił narazie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, a reszte zostawił tak jak jest

- Czworoboczny:

szrugusy ze sztangielkami 3x 12

- Brzuch:

Brzuszki na ławce skośnej 3x 20
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 12

Piątek

- Uda:

przysiady ze sztangą 3x10
prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x 12

- Łydki:

wspięcia na palce ze sztangą 3x20

może być

pzdr