Plan na masę..

Witam wszystkich.Mam tu do oceny plan na masę.Mój staż to około 2 lata.Plan nie zawiera nóg.Niektóre nazwy np. z wyciągami są nie dokładne (przepraszam za utrudnienie) he.


Tydzień 1.Pon:A,D Wtorek:B Środa:C,D Piątek:A
Tydzień 2.Pon:C, Wtorek:A,D Środa:B Piątek:C,D
Tydzień 3.PonB,D Wtorek:C Środa:A,D Piątek:B

Czwartek-Niedziela (wolne)

"A"-klatka,tricpes "C"-Barki
"B"-biceps,przedramiona "D"-Brzuch

1.A

Klatka
*Wyciskanie sztangii na ławce skośnej głową do góry-progresja 4x12-6
*Wyciskanie sztangii na ławce poziomej-progresja 4x12-6
*Rozpiętki na ławce poziomej 3x8-12

Triceps
*francuskie wyciskanie sztangii leżąc 3x8-12-progresja
*Wyciąg -uginanie przedramion stojąco 3x8-12
*Wyciąg-odwrócenie sie i prostowanie ramion 3x8-12

2.B

Górny grzbiet
*Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia -progresja 4(3)x12-6(-wyciąg
*Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-15
*Wiosłowanie "głownią" 3x8-15

Biceps
*Uginanie przedramion ze sztangą(podchwyt)-progresja 3x8-12
*Uginanie przedramion ze hantlem na modlitewniku 3x8-12
*Uginanie przedramion w bok (wyciag) 3x8-15

Przedramiona
*Ugginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-12 (wyciąg)
*Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4x15-25

3.C
Brzuch
*Brzuszki klasyczne (połówki 4x20-25

Dlaczego nie ma nóg? No i gdzie barki?

Kolejny koleś któremu nogi nie potrzebne.Co do treningu to na plecy wszystkie ćwiczenia po 4serie,reszta ok