masówka do oceny...

Poniedziałek :
-Klata
wyciskanie sztangi na Płaskiej 12/10/8/6/2
wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 12/10/8/6/4
rozpiętki na ławce skośnej
-Triceps
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/4
frncuski sztangą 4x8
francuski hanklami 4X8
Środa:
-Plecy
Wiosłowanie oburącz 4x8
wiosłowanie na jedną rękę 4x8
martwy ciąg 12/10/8/6/4
-Biceps
Sztangą 10/8/6/4/2
Hanklami chwytem młotkowym 5X8
Przedramie
Unoszenie nadgarstkami siedząc 5xMax
Piątek:
-Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6/2
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6/4/2
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6/4/2
Sobota:
Nogi
-Przysiady 12/10/8/6/4
-Wspięca 5x8

NIE PODAŁES JAKIM DYSPONUJESZ STAŻEM, WIEKIEM, CELEM. ZAKŁADAM ZE STAŻ MASZ NIE PRZEKRACZAJĄCY 1 ROK, SKOŃCZYŁES 16-17 LAT I CELEM JEST MASA POPRAW MNIE JAK SIE MYLE



Poniedziałek :
-Klata
wyciskanie sztangi na Płaskiej 12/10/8/6/2 //OSTATNIA SERIA ZBĘDNA
wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 12/10/8/6/4 // J.W.
rozpiętki na ławce skośnej // 3X10
-Triceps
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/4
frncuski sztangą 4x8 // 3X8
francuski hanklami 4X8 // 3X8
Środa:
-Plecy // DODAJ PODCIĄGANIE/ŚCIĄGANIE DRĄZKA
Wiosłowanie oburącz 4x8
wiosłowanie na jedną rękę 4x8// WYWAL
martwy ciąg 12/10/8/6/4 // OSTATNIA SERIA ZBĘDNA
-Biceps
Sztangą 10/8/6/4/2 // 4 SERIE STYKNĄ
Hanklami chwytem młotkowym 5X8 // 3X8-10
Przedramie
Unoszenie nadgarstkami siedząc 5xMax
Piątek:
-Barki // DODAJ COŚ NA PRZEDNIE/TYLNE AKTONY BARKÓW
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6/2 //WYWAL
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6/4/2 // 2 OSTATNIE SERIE ZBĘDNE
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6/4/2 // J/W
Sobota:
Nogi // ZDECYDOWANIE ZA MAŁO. MIN. 12 SERII NA UDA + ŁYDKI
-Przysiady 12/10/8/6/4 //OSTATNIA SERIA ZBĘDNA
-Wspięca 5x8 // TAK NISKO SIE CENISZ?

17 lat waga 76 kg wzrost 1.86 staz 4 miechy cel masa sila.
czemu zza glowy wywalic?(moje ulubione cwiczenie)z podcionganiem lipa bo dronzka niema i niebedzie.

Skoro masa to nie wiem czemu schodzisz do 4 powtorzen.

Poniedziałek :
-Klata
wyciskanie sztangi na Płaskiej 12/10/8/6/2 wywal ostatnia serie
wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 12/10/8/6/4 jw
rozpiętki na ławce skośnej 4x10
-Triceps
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/4 wywal ostatnia serie
frncuski sztangą 4x8 12/10/8 dalbym na poczatek
francuski hanklami 4X8 3x8
albo 2 cwiczenia po 4 serie (polecam), w takim wypadku wywal waskie wyciskanie
Środa:
-Plecy
Wiosłowanie oburącz 4x8 12/10/8/8
wiosłowanie na jedną rękę 4x8 wywal, zamiast tego drazek szeroko 3x10)
dodaj tez sciaganie drazka chwyt neutralny lub waski podchwyt 3x10
martwy ciąg 12/10/8/6/4 wywal ostatnia serie
-Biceps
Sztangą 10/8/6/4/2 wywal ostatnia serie, rob od 12 do 8
Hanklami chwytem młotkowym 5X8 4x10
Przedramie
Unoszenie nadgarstkami siedząc 5xMax 3 serie nachwytem i 3 podchwytem
Piątek:
-Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6/2 wywal
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6/4/2 wywal ostatnie 2 serie, rob do 8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6/4/2 wywal ostatnie 2 serie, rob do 8
dodaj unoszenie sztangielek na boki 4x10 i cos na kapturowe
Sobota:
Nogi
-Przysiady 12/10/8/6/4 rob od 15 do 6
-Wspięca 5x8 4x20
daj prostowanie i uginanie na maszynie 4x10

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-12-03 21:39:40