PLAN TERNINGOWY DO OCENY

I DZIEN poniedziałek
KLATKA
wyciskanie leżąc 4x8
wyciskanie na skosie 4x10
rozzpiętki 4x12

BARKI
wyciskanie siedząc zza głowy 4x12
wzniosy bokiem stojący pochylony
wyciskanie sztangilek siedząc 4x8

DZIEN PRZERWY

II DZIEN środa
BICEPS
uginanie ramion stojąc - 4x16,12,10,8 - progresja
uginanie ramion ze sztangilekami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x12
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x10

TRICEPS
francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki na siedząco
francuskie wyciskanie sztangą na leżąco

DZIEN PRZERWY

DZIEŃ III piątek
PLECY
podciągnanie w szerokim uchwycie 4xmax
podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x 16,12,10,8 - progresja
martwy ciąg 4x 16,12,10,8 - progresja

NOGI
przysiady ze sztangą na plecach 4x 16,12,10,8 - progresja
wykroki ze sztangą na plechach 4x 16,12,10,8 - progresja
wspięcia na palcach na stojąco 4x12
wspięcia na palcach na leżąco 4x12

DZIEN PRZERWY

DZIEN IV niedziela

BICEPS
uginanie ramion stojąc - 4x16,12,10,8 - progresja
uginanie ramion ze sztangilekami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x12
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x10

TRICEPS
francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki na siedząco
francuskie wyciskanie sztangą na leżąco

NOGI
przysiady ze sztangą na plecach 4x 16,12,10,8 - progresja
wykroki ze sztangą na plechach 4x 16,12,10,8 - progresja
wspięcia na palcach na stojąco 4x12
wspięcia na palcach na leżąco 4x12

W między czasie wykonuję A6W (brzuch)

Wiek? cel? staż?

*mała poprawka - wspięcia na placach na siedząco :D

18lat/masa/1 rok

Z przykrością stwierdzam ze trening jest zły Każda grupa trenowana raz w tyg. Zresztą bardzie obrazowo wytłumaczy ci to atlas ćwiczeń ---> trening