Ocena planu masowego

Witam ułożyłem plan i chciałem was poprosic o jego analize i poprawki jesli sa konieczne.

Poniedziałek

Klata
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12 10 8 8-6
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4x 12 10 8 8-6
3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12-10
Triceps
1 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 12 10 8 8-6
2 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x 12 10 8 8
3 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12 10 8 8

Wtorek

Plecy
1 Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 12 10 8 8-6
2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie jednorącz 4x 12 10 8 8-6
3 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 10 8 8-6
4 Prostowniki 4x 20
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 10 8 8-6
2 Uginanie ramienia ze sztangielką - w podporze o kolano 4x 12 10 8 8-6
3 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x 12 10 8 8-6

Sroda wolne

Czwartek

Barki
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 8 8-6
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 10 8 8-6
3 Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x 12 10 8 8-6
Przedramiona
1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie lub stojac 4x 15
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie lub stojac 4x 15

Piątek

Klata (lzejsza niz w poniedziałek)
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12 10 8 8-6
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12 10 8 8-6
3 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12-10
Nogi
1 Prostowanie nóg w siadzie 4x 10-12
2 Uginanie nóg w stojąc 4x 10-12
3 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x 10-12
4 Wspięcia na palce w siadzie 4x 15-20

Sobota i Niedziela wolne

Do tego dorzuce jakies odzywki + dieta.

Pzdr.

Polecam plan z posta Trenuj z nami cyklicznie, grupa pierwsza.masz tam wszystko jak na dłoni.
ten trening nie jest dla Ciebie.Nie będzie optymalny - za ciężki, za duzy objętościowo, zakres powt. do 6 nie dla 16 latka na pewno
zdr.

jednak z samego zalozenia trening dobrze ulozony. do nog dorzucilbym przysiad albo suwnice, do barkow wznosy w opadzie, nie ma nic o brzuchu, ale to juz standart, kazdy trenije w domu a6w albo absII. tak czy inaczej trening rzeczywiscie za ciezki dla ciebie

Ale dlaczego za ciezki ? Specjalnie dalem po 3 cwiczenia na kazda partie miesni. Moj staz łącznie 1 rok czyli niby nie powinien byc zbyt ciezki ?

w ćwiczeniach izolowanych wywal progresje !!

Onkelfaka mozesz mi podac z tych ktore sa wyzej wypisane , te cwiczenia w ktorych progresja jest niedozwolona ?

bark
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 10 8 8-6
3 Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x 12 10 8 8-6
bic
2 Uginanie ramienia ze sztangielką - w podporze o kolano 4x 12 10 8 8-6
3 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x 12 10 8 8-6
tric
2 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x 12 10 8 8
3 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12 10 8 8
plecy
2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie jednorącz 4x 12 10 8 8-6

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-12-04 23:58:33

wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji a bardziej od doswiadczenia, lat treningu itp.
Progresją będzie każda kolejna seria nawet tym samym cieżarem, bo będzie wiekszym obciażeniem dla mieśni.
Takie dywagacje luźne
zdr.

masz racje

tzn. ja stosuję progresję typowo rozumianą w tych cwiczeniach, choc nie zawsze, w ciezkim cyklu masowym na kreatynie stosuję, bez kreatyny nie.To kewstia indywidualna, dlatego właśnie lubimy trenować ;-0
zdr.

No ja lubie progresje stosowac. Bo wtedy moge zwiększyć ciężar bo pomaga mi poczuć prawdziwy sens treningu.Dziękuje Onkelfaka za napisanie tego postaram się zastosować. Do tego zapodam sobie 1 Xpand Energized i 1 Xpand Dynamatize. Mam nadzieje że zarówno masa , czyli główne założenie tego treningu jak i siła pujdzie w góre.

Życzcie mi powodzenia od dzisiaj zaczynam ten trening.

pS.Odpuściłem w ćwiczeniu na triceps wysiskanie wąskim uchwytem , żeby nie forsować go za bardzo , bo w końcu wcześniej w treningu klatki piersiowej też jest wyciskanie , w którym co by nyi było Triceps również bierze udział.