Masa POMOCY

Witm
Mam problem co do rozpisania sobie planu treningowego i diety, bo jak by nie było jestem amtorem. Cwicze juz od 1,5 roku. MOja waga to 68 kg przy 188cm :-/. Chciałbym przede wszystkim cwiczenia i diete na mase. ( nie pale ani nie pije i mam bardzo szybko przemiane materi)

ułuż sobie i daj do sprawdzenia

>>>>>>>>>MASA<<<<<<<<<<<<<

Dobrym wyjściem (ze względów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x w tyg. każda grupa 1x.
W każdej grupie mięsniowej po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8-6
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8-6,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane- jednostawowe (francuskie jednorącz, rozpiętki)
zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra- 2-3 podstawowe +1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1-2 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każdą głowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki- 1-2 izolowane
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tę grupę mozemy trenować nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

dieta - do odpowiedniego działu !!