czas na zmiane planu - gotowiec do oceny...

Witam.
Ostatnie 6-7 tygodni cwiczylem tym planem:
Poniedziałek: klata + triceps + brzuch

1. wyciskanie sztangi na prostej 4x 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10/8/6
3. Rozpiętki sztangielkami na lekko skośnej/płaskiej 3x 10-12

1. Wyciskanie francuskie sztangielkami/sztangi leżąc 3x 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
3. pompki w podporze tyłem 2x 10-12


Środa: Plecy Biceps przedramie

1. wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s 12/10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 12/10/10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10 - 12
4. "dzień dobry" 3s 8-10


1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10
2. Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 2s 10 - 12
3. Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20


Piątek: Nogi i Barki

1. Przysiady ze sztangą na karku 4s 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/12/12
3. Uginanie nóg stojąc( na lince przy atlasie ) 3s 10/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc lub na atlasie 3s około 15

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 - 12
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami 2s 10 - 12
4. Unoszenie sztangi przodem stojąc 2s 10-12


Teraz postanowilem zrobic 1 tydzien przerwy, bo w kilku partiach miesniowych zaczalem odczuwac zmeczenie.
Pozniej znowu zaczynam treningiem dzielonym.
Oto co wymyslilem:

Poniedziałek: klata + bic + przedramie

1. wyciskanie sztangi na prostej 4x 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10/8/6
3. Rozpiętki sztangielkami na lekko skośnej/płaskiej 3x 10-12

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10
2. Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 2s 10 - 12
3. Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20


Środa: Plecy triceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 12/10/10
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10 - 12
4. MC 3s 8-10

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
3. pompki w podporze tyłem 2x 10-12

Piątek: Nogi i Barki

1. Przysiady ze sztangą na karku 4s 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/12/12
3. Uginanie nóg stojąc( na lince przy atlasie ) 3s 10/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc 3s około 15

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10 - 12
3. Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami 2s 10 - 12
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w leżeniu 2s 10-12
5. Szrugsy 3x 10-15

Brzuch 2-3x w tygodniu
spiecia 3x
unoszenie prostych nog na skosnej 3x
skłony boczne 3x

Oczywiscie ma to byc plan na mase.
Bylbym bardzo wdzieczny za skorygowanie go tak by mocniej skupic sie na wewnetrznej czesci klatki, gdyz mam ja slabiej rozwinieta.
Nie wiem rowniez czy wprowadzac wiecej nowych cwiczen czy skupic sie na dopracowaniu techniki w tych ktore cwiczylem.
Z gory dzieki za pomoc ( sogi w zapasie )
Pozdrawiam

nie podałes stazu, mam nadzieje ze masz odpowiedni

Poniedziałek: klata + bic + przedramie

1. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją 12/3x6-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 6-8
3. ściąganie linek wyciągu górnego [brama] 3x 10-12

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/2x6-8
2. Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka 2 lub 3s 10 - 12
3. Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 2s 10 - 12

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20


Środa: Plecy triceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12/3x8-10
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/3x6-8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10 - 12
4. MC 12/3x6-10

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-12
3. pompki w podporze tyłem 2x 10-12

Piątek: Nogi i Barki

1. Przysiady ze sztangą na karku 4s 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s 12/12/12/12
3. Uginanie nóg stojąc( na lince przy atlasie ) 4s 10-12
4. Wspięcia na palce stojąc 4-5s około 15

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/10/8
2. Unoszenie ramion bokiem stojąc ze sztangielkami 3s 10-12
3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w leżeniu 3s 10-12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10 - 12
5. Szrugsy 3-4x 10-15

Brzuch 2-3x w tygodniu
spiecia 3x
unoszenie prostych nog na skosnej 3x
skłony boczne 3x