Prosze o pomoc przy udoskonaleniu mojej dietki

Witam
Mam 18 lat 173cm wzrst i waze 73kg
Cel - MASA MIEŚNIOWA

Zapotrzebowanie kaloryczne - 3000 kcal z czego : B-440kcal , T-1188 , WW-1372kcal

Makroskładniki :
B-110g
T-132g
WW-343g

Wrzucam tutaj moja diete i prosze o pomoc przy dodaniu zdrowych tłuszczy bo mi to sie ni udalo i wyszlo strasznie mało . Chodzi o to ,zeby ktos mi pomogl w ilosciach zdrowych tłuszczow tzn ile mniejwiecej gram.W nawiasach bede pisał co mnie dręczy ;)

Oczywiscie prosze rowniez o ocene calej diety.


Posiłek 1:
8:00
Mleko 300ml 1,5%
płatki owsiane 100g
2 jajka + 2 kromki pieczywa razowego
rodzynki (nie wiem jaką ilość?)
Siemie lniane (nie wiem ile?)
Łyżka tranu

W sumie : ok. B- 35g , WW-110g , T-(?)


Posiłek 2:
10:00
Pieczywo razowe 100g
Polędwica sopocka 100g
Jabłko
Banan
Komplet witamin 1 tabl.

W sumie: ok. B-25g , WW-52g , T-10g


Posiłek 3:
13:30
100g ryżu lub makaronu
100g piersi z kurczaka lub filet z ryby lub cielęcina lub schabowy
surówka + 1 łyżka oliwy z oliwek

W sumie: ok. B-28g , WW-78g , T(?)


16:00 TRENING

Bezpośrednio po treningu
50g Glukozy z woda

Posiłek 4:
17:40
100g ryżu lub 100g pieczywa razowego
100g pierś z kurczaka lub 3 jaja lub ryba wędzona lub schabowy lub cielęcina

W sumie ok. B-28g , WW-78g , T(?)


Posiłek 5.
20.00
100g ryby wędzonej lub tunczyka
1 krompka pieczywa razowego.
siemie (nie wiem jaka ilosc?)

Posiłek 6.
22.30
100g sera białego
(i tu niewiem jakie tłuszcze dac ?)

PROSZE WSZYSTKICH O POMOC W DODATNIU TŁUSZCZY I PROSZE O OGOLNA OCENE DIETY

A i chyba za duzo dałem białka . Prosze o rady gdzie troche przyciac ?

POZDRAWIAM ALL

W pierwszym posilku zamias siemia mozesz dac orzechy wloskie, pestki z dyni, w ostatnim moze byc oliwa z oliwek, a siamia ok 10-15g zmielonego np do maslanki.

To siemie tylko sie mieli i sie dodaje do posiłków a nie pije ?

Mieli sie

A mogłbym prosic o uciecie troche tego jedzenia przez kogos tak , zeby bylo wszystko perfect bo tam mi wyraznie za duzo wyszlo ...

Pozdr.