Plan na mase - prosze o ocene i sugestie ;)

Witam.
Cwiczylem ok. pol roku. Mialem jednak przerwe , ktora trwala 2,5 miesiaca.
Chcialbym od stycznia zaczac cwiczyc znowu.
Planuje od stycznia zrobic ACT 2 lub 3 tygodnie a potem jechac 3 dniowym splitem.
Wszelkie sugestie mile widziane :)

wtorek --> klata + triceps + łydki + brzuch

1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12<10<8=8
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4*12<10<8=8
3)Rozpiętki sztangielkami na płaskiej 3*12-10 (staly ciezar)

4)Prostowanie ramion na wyciągu 4*12<10<8=8
5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4*12-10 (staly ciezar)

6)Wspięcia w siadzie do zmęczenia mięśni 3*max

7)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
8)Skrętoskłony tułowia 3*15



czwartek --> plecy + biceps + przedramiona
1)Podciąganie na drązku szerokim nachwytem (do klaty) - 3 serie*MAX
2)Wioslowanie sztangielka 4*12<10<8=8
3)Wyciąg dolny, do brzucha 4*12<10<8=8
4)Unoszenie tulowia z opadu 4*12


5)Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4*12<10<8=8
6)Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4*12-10 (staly ciezar)

7)Uginanie nadgarstków w podchwycie 3*max
8)Uginanie nadgarstkow w nachwycie 3*max


sobota --> 4głowe ud + 2głowe ud + barki + brzuch
1)Prostowanie nóg siedząc 3*12-10 (staly ciezar)
2)Przysiad ze sztangą 4*15<12<10<8
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy 3*12<10<8
4)Uginanie nóg leżąc 4*12-10 (staly ciezar)

5)Unoszenie sztangielek bokiem 3*12-10 (staly ciezar)
6)Wyciskanie hantelek w siadzie 4*12<10<8=8
7)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3*12-10 (staly ciezar)
8)Szrugsy ze sztangielkami 4*15<12<10<8

9)Unoszenie nog w zwisie na lokciach 3*15
10)Skrętoskłony tułowia 3*15

za wszelkie porady z gory dzieki

pozdrawiam

jak podciagasz sie duzo razy mozesz doczepic mala hantelke do pasa i robic przepisowa liczbe powtorzen, przedramiona dalbym najpierw nachwyt jest bardziej techniczny,potem podchwyt, jesem zwollennikiem wykonywania najpierw cwiczen podstawowych czyli w barkach( i szczegolnie barkach) najpierw wyciskania a w nogach najpierw przysiady ale jak sie uprzesz tak tez moze byc reszta oki

Witam.
Podciagam sie niezbyt duzo razy ;) Takze o doczepianiu dodatkowego ciezaru jeszcze nie mysle :)
Z przedramionami sproboje jak radzisz.
Z ta kolejnoscia to sie wlasnie zastanawialem czytalem zeby unoszenie bokiem hantelek i krzeselko robic najpierw (wstepne zmeczenie) poniewaz dobrze rozgrzewa przed wyciskaniami i przysiadami. Nie wiem. Byc moze sie myle :)
Niech ktos rozwieje watpliwosci

pozdro

refresh :)

mimo wszystko proponuje najpierw podstawowe a rozgrzewke zrob sobie najpierw ogolna a potem przed wyciskaniami samym drazkiem