Plan fajny ocenka :D

Siemano!
W tym tygodniu wypada mi zmienic plan treningowy, gdyz obecnym cwicze juz 8 tygodni. Taka masowka to ma byc, ale po ktorej sila tez co nieco skoknie ma sie rozumiec. Staz 16 miesiecy.Oprocz silki trenuje jeszcze pilke reczna. Ostatnio pociłem sie przy pomocy takiego zestawienia:
Dzien 1 KLATA BICEPS
Wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 max
Rozpietki na skosnej w gore 4*10 staly
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4*10 stalym

Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3* 8 10 12 regresja
uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie 3*10 staly
uginanie ramion na wyciagu dolnym podchwytem stojac 4*10 staly

Dzien 2 PLECY TRICEPS PRZEDRAMIE

Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4*MAX
Sciaganie linki wyciagu gornego nachwytem za plecy 4* 6 8 10 max regresja
Wioslowanie sztangielka w opadzie 4*10 staly
Unoszenie tulowia z opadu 4*MAX

Wyciskanie na lawce poziomej w waskim chwycie 3* 6 8 10 12 regresja
wyciskanie francuskie w lezeniu 3*10 staly (moze cos innego lepiej)
Pompki w podporze tylem 4* MAX


uginanie przedramion ze sztanga podchwytem za plecami 2*15 staly
uginanie nachwytem w siadzie 2*15

DZIEN 3 BARKI NOGI

wyciskanie stangiw siadzie sprzed glowy na maszynie 4* 6 8 10 12 regresja
wznosy sztangielek na boki 4*10
wyciskanie sztangielek w siadzie 4*10 staly
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*10 staly
Szrugsy na atlasie 4*10

przysiady 4*20
wznosy lydek 4*20




A teraz nowy plan, ktory sobie umyslilem:

DZIEŃ 1 KLATA BICEPS:

wyciskanie sztangi głową w dół 6 8 10 12 regresja
rozpiętki na plaskiej 4*10
Wyciskanie sztangi głową w górę 4*10

uginanie ze sztanga podchwytem stojac 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4*10
uginanie z hantla na modlitewniku 4*10

DZIEN 2 PLECY TRICEPS
Przy plecach chcialbym zaczac stosowac metoda Mawashiego "Porusz swoje plecy" I etap na 4 tygodnie potem zmiana

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4*10
prostowanie ramion na wyciagu z linkami rozchodzacymi sie na boki 3*10
jeszcze jakies cwiczenie bym tu wcisnal ale nie wiem
pompki w podporze tylem max samo, max+krazek, max+krazek wiekszy krazek, max samo na dobicie (bylo ostatnio, ale na pompki na poreczeach jestem chyba za slaby, a to cwiczenie za***iascie lubie)

Dzien 3 Barki zapożyczone od Pawła Brzózki z atlasu :D
-wyciskanie sztangielek siedząc-4serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-4serie*10
-unoszenie sztangielek w przód 4serie*10
-szrugsy 4*10

Prosze o poprawe i ocene ewentualna

na barki 20 serii - za duzo, w nowym planie nog nie cwiczysz?
proponuje mimo wszystlko podzial klatka/ tric plecy/bic/przedr. nogi/barki z dniem przerwy po kazdym treningu. Jak dasz rade robic te pompki to daj to cwiczenie jako pierwsze, gdy masz jeszcze duzo sily. Ja robie to cwiczenie z ciezarem rownym 70% wagi mojego ciala przyczepionym do pasa wiec cwicz a bedziesz silny

Nóg nie ćwicze dlatego, ze mam juz wystarczajaca je obciazonena treningach ręcznej. Poza tym mam troche problemy z kolanem ostatnio i nie moge go obciazac. Ewentualnie moze bede robil przysiady bez ciezaru i wznosy na lydkach. Triceps wystarczajaco moim zdaniem pracuje przy robieniu klatki i dlatego warto dobic go przy nastepnym treningu. Przynajmniej mi tak pasuje. Sila przy takim zestawieniu tez lepiej idzie w gore. Co do barkow to taka ilosc serii swego czasu zalecil mi moj trener - konkretny typek z wieloletnim stazem na silowni. Odliczylbym tutaj szrugsy, gdyz sa one bardziej liczone do plecow i automatycznie zostaje 16 serii, czyli akurat nie za duzo, a powiedzialbym optymalnie. Sprobuje robic pompki na poczatku robienia trica, ale nie bede az tak hard corowy z tymi % :D. Moze 50% urobie, pozyjemy zobaczymy.

skoro sa bardziej liczone do plecow do rob z plecami i pamietaj ze barki pracuja przy klacie.Piszesz ze zalecil CI tyle trener to spytaj go czy tylko na barki CI tyle zalecil a jesli tak to dlaczego tylko na barki a jesli na wszystkie grupy to dlaczego Ty robisz tylko na barki 16, a na przyklad na klatke nie? Niekonsekwencja pewna.Prawda jest taka ze robisz za duzo. Poza tym ile masz lat i ile dni w tygodniu masz ta reczna bo przy robieniu masy wskazane jest ograniczenie wysilkow aerobowych.

Lat mam dokladnie w dniu dzisiejszym rowne 17 i 9 miesięcy :D. Powiedzial mi, ze barki warto bardziej wymeczyc niz inne grupy miesniowe, gdyz potrzebuja wiecej bodzcow do rozrostu. Wiem, ze barki pracuja przy klacie podobnie jak i triceps dlatego mam to odpowiednio oddzielone tzn. wtorek klatka/bic czwartek plecy/tric sobota barki. Jest wiec wystarczajaco duzo czasu na regeneracje. Treningi recznej mam 2 tudziez 3 razy w tygodniu(klopoty z hala czasami, poniedzialek, sroda, piatek) ewentualnie jeszcze meczyk w niedziele.

Prosze jeszcze o jakas ocene i ewnentualne poprawki bo nie wierze, ze nie zrobilem bledow :D